Training + Plan gut? #2
Habe die Frage bereits schon einmal gestellt aber das Bild das ich hochgeladen hab, wurde aber nicht angezeigt vielleicht, ja jetzt :P
Ich Trainiere jetzt seit knapp einem Halben Jahr, und hab zwar konstant Fortschritte gemacht aber ich frage mich ob es denn gut oder eher schlecht ist wenn ich nach jedem Trainingstag immer und immer wieder Muskelkater habe bei den trainierten Muskeln. Meine Zweite Frage wäre ob mein Trainingsplan ok ist mit dem Ziel möglichst gut Muskelmasse aufzubauen und ob er generell ok ist, falls nicht was könnte man dort optimieren ?
4 Antworten
Hallo! Ich habe nur eine Bemerkung :
Im Endeffekt muss ich sagen das ich mir anscheinend einfach ein Forum Speziell für Fitness suchen muss, hier kriegt man anscheinend nicht die Antworten die man braucht.<
Du bekommst da eine optimale Antwort und schaltest auf stur nur weil sie Dir nicht gefällt. Du wirst in anderen Foren - auch ich habe da mal geschaut - kaum einen besseren Experten und Analytiker als KdKfreak finden. Ich habe eine sportliche Geschichte auf hohem Niveau - davon viele Jahre Bundesliga Gewichtheben. Ich habe von ihm noch gelernt.
Ich wünsche Dir alles Gute.
Danke für das Kompliment. Ich konnte von Dir auch schon einiges mitnehmen.
Beim Brusttag unbedingt zu erwähnen: baue eine Übung für die obere Brust ein. Am besten Schrägbankdrücken. Eine zeit lang mit kurzhanteln und eine zeit lang mit langhantel.
Beim Rücken: Kreuzheben sollte immer die letzte Übung für den Rücken sein. Niemals die erste ! Und baue auf alle Fälle Klimmzüge mit ein da diese den gesamten Rücken trainieren und meiner Meinung nach besser als Latziehen ist.
LG
Ich habe vorhin eine ähnliche Frage beantwortet, hier die Antwort:
Erstmal fehlen Angaben zu Alter, Größe und Gewicht, das sind Mindestangaben die man benötigt.
Muskelkater ist kein Indiz für gutes Training und er geht auch nicht beim Training einfach so wieder weg, lieber Alex! Es gibt verschiedene Arten des MK, es gibt den Guten und den Schlechten. Der Gute kommt durch eine angepasste Intensität beim Training, er ist leicht und nicht schmerzhaft. Der Schlechte hingegen kommt durch Überlastung und/oder Technikpfusch und Überdehnung. Er ist stark, hält mehrere Tage an und sollte vermieden werden, da er kontraproduktiv ist. MK sind nichts anderes als Mikortraumata im Muskelgewebe, die sich mit Gewebsflüssigkeit füllen und die Schmerzrezeptoren auslösen.
Je nach MK solltest du dein Training anpassen.
Der Plan ist Mist. Ein 3er Split wird in 90% der Fälle zu früh oder schlicht falsch trainiert, nach einem halben Jahr einen Split zu trainieren ist Unsinn. Viel zu viele Übungen, die Intensität kommt zu kurz. Viele Grundübungen, ich hoffe hier sitzt die Technik. Soviel kann ich dir bereits sagen. Für weitere Infos brauch ich die oben genannten Angaben.
Edit: Merke gerade, es ist die identische Frage, dann hast du die Antwort jetzt 2-fach.
Gruß
Das Bild war auch schon bei deiner ersten Frage zu sehen, rechts in der Bilderanzeige.
Trenn dich mal vom Gedanken des Hardgainers, das ist ein Modewort der Industrie um ihr Neppprodukte an den Mann zu bringen. Insofern du gesund bist und keine Stoffwechselstörungen vorliegen, bist du in der Lage Muskeln und auch Fett aufzubauen bzw. anzusetzen. Gleiches gilt für die Bezeichnungen der Körpertypen, soetwas ist unnötig. Niemand ist so morph, dass für ihn nicht die Grundlagen des Kraftsports gelten.
Selbst wenn ich den Plan nicht gesehen hätte, hätte ich dir sagen können, dass dieser zu früh bzw. falsch ist. Falsch heißt nicht unbedingt, falsche Übungen zu trainieren, sondern generell falsch zu trainieren. Als Anfänger ist man nicht in der Lage, mit einem Splittraining einen wirklichen Superkompensationseffekt zu erzielen, du behinderst dich quasi selbst.
Zur Technik kann ich nicht viel sagen ohne sie zu sehen. Wenn dein Bekannter ein guter Powerlifter ist, sollte das klargehen, ansonsten wäre ich sehr vorsichtig mit dieser Behauptung. Ich Hebe und Beuge seit über 10 Jahren schwer und es schleichen sich trotzdem immer wieder mal Fehler ein. Man braucht einen Spotter, der immer mal ein Auge auf die wirft, egal wie gut du bist.
Intensität ist keine Frage der Wiederholung, sondern der Muskelkontraktion. Spiele mit den Wiederholungen ruhig mal ein wenig rum, jeder reagiert da anders. Trainiere auch andere Bereiche, nicht nur die Hypertrophie. Ausdauer und Kraft sind ebenfalls wichtig, auch wenn das primäre Ziel der Muskelaufbau ist.
Prinzipiell würde ich dir eher zu einem soliden GK Plan nach WKM raten. So wenig wie möglich Übungen, diese so intensiv wie möglich. Nichts schaffte eine breitere Basis als Grundlagentraining nach diesem Prinzip. Ein Split macht nach 1-2 Jahren Sinn.
MK kann ich nicht einschätzen, klingt aber soweit Ok. Trotzdem sollte sich dieser im Laufe der Zeit etwas legen. Bei MK übrigens nicht dehnen, damit verschlimmerst du logischerweise die Traumata. Lockere Bewegung ist da ideal. Bei massivem MK hilft nur Ruhe und ggf. leichte Massage.
OK danke schonmal für die etwas hilfreiche Antwort.
Allerdings glaub ich nicht das Hardgainer und Softgainer und so ein Kram einfach nur von der Industrie ausgedacht ist, ist doch vollkommen logisch das manche leicht zunehmen und andere wiederum schwer, und dann meinten speziell hier User das ein Split Training zu früh sei, dabei muss ich aber sagen das ich am Anfang natürlich ein GK Plan gemacht habe, allerdings habe ich mit dem GK Plan nicht annähernd so viel Fortschritte gemacht habe wie bischer mit dem Split Training, (3 Monate GK Plan und danach 3er Split bis jetzt (2 Monate))
Im Endeffekt muss ich sagen das ich mir anscheinend einfach ein Forum Speziell für Fitness suchen muss, hier kriegt man anscheinend nicht die Antworten die man braucht.
Sicherlich gibt es "morph" und "gain" - Typen.
Viele Experten sind der Meinung dass"Morph" und "Gain" zwar nicht eine Erfindung aber doch ein hochgeschaukeltes Thema der Industrie ist um Produkte verkaufen zu können
Kaum jemand wird so sehr "Morph" oder "Gain" sein dass er außerhalb bestehender Regeln des Trainings und der Ernährung steht. Vieles ist dabei einfach nur Bauernfängerei. Seltene Extremfälle mal außen vor.
Naja, wenn du davon ausgehst das KdKFreak 10 Jahre Erfahrung hat kannst du dir sicher sein das hier ein Experte spricht.
Nein eben nicht, wenn ich ihn kennen würde und seinen Erfolge usw. selbst bemerken würde dann könnte ich mir sicher sein das er ein Experte ist, allerdings kann man nur aus diesen 10 Jahren Erfahrung nichts heraus schließen, er kann es diese 10 Jahre lang genauso gut auch immer schon falsch gemacht haben, heißt zwar nicht das es auch so ist aber hier muss er mich dann schon von dem "richtigen" überzeugen, wenn er denn will das ich ihm Sachen glaube bei der ich eig. anderer Meinung bin.
Ich erkläre es dir anderst. Schnelles und langsames Abnehmen hat zum Einen mit der Ernährung, zum Anderen mit dem Stoffwechsel zutun.
Muskelaufbau ist abhängig von deinem genetisch vorgegeben Code, d.h. deiner Verteilung der Muskelfasertypen (grob) I und II. Je nach dieser Veranlagung, sind manche Menschen eher in der Lage, bestehende Fasern auf- oder auszubauen und tendieren damit zu einem guten Ausdauersportler oder Kraftsportler. Das ist keine Zauberei, der mit mit Supplementen entgegenwirken kann, das sind die Karten, die dir zugespielt wurden. Trotzdem gelten für jeden Sportler Grundlagen. Diese Grundlagen sind z.B. Adaptationseffekte an Belastungen, sprich die Superkompensation. Das ist aber auch die Verstoffwechselung von Energie und der Bedarf der Makro- und Mikronährstoffe. Diese unterscheiden sich, trotzdem gelten auch im Bereich Ernährung Grundlagen. Diese Grundalgen werden immer wieder in Frage gestellt, es werden Unwahrheiten verbreitet, dass geht bei einem abartigen Proteinkonsum los, weiter über den Hype von Körpertypen und Hardgainer, um Produkte wie Weight Gainer, Creatin, Fatburner, Flex und andere Neppprodukte zu verscheuern.
Gerade Letzeres wird oft und gern als Ausrede für schlicht zu luschiges Training, eine mangelhafte Ernärhung oder einfach persönliche Unfähigkeit genommen. Das unterstell ich dir natürlich nicht, das ist nur eine Beobachtung die ich gemacht habe.
Ich würde mich nicht als Experte bezeichnen, ich habe nie Sport studiert und nur eine einfach Trainerausbildung, aber ich hab wirklich schon viel erlebt, gesehen und trainiert, habe viele Fehler gemacht, die ich nun versuche, der "Nachwelt" aufzuzeigen, um diese nicht auch in die Sackgassen laufen zu lassen, in denen ich stand.
Ein richtig ausgeführter GK bspw. nach WKM hätte dich zerstören müssen. Auch ich trainiere den immer mal wieder und hab vor jedem Training dieses "Prüfungsangstgefühl", weil mein Körper genau weiß, was da schon wieder auf ihn zukommt. Ich kenne dich nicht, kann dir daher nur sagen, was mir hier im Training mit Jüngeren und generell anderen Sportlern auffällt: Es ist unwahrscheinlich wichtig, einen guten Trainer zu haben. Das ist in jedem Sport so. Jemand, der sich selber das Boxen beibringen würde, würde unheimlich viele Feher machen. Er macht ebenso seine Fortschritte, Verletzungen und böse Technikfehler/Überlastung/Pfusch sind aber viel wahrscheinlicher. Es werden unwahrscheinlich viele trainingsmethodische Fehler gemacht, die einfach nicht sein müssen. Das geht los bei einseitigem Training, weiter über völlig sinnlose Splits wie 4er oder gar 5er, brachiale Überlastung, übelsten Technikpfusch oder schlicht die totale Isolation von Muskelgruppen und der damit einhergehenden Behinderung der intra- und intermuskulären Koordination, Beweglichkeit und Haltung.
Gerde Kraftsport muss am Anfang betreut werden. Jeder gute Kraftsportler hat einen Mentor, und wenn es ein erfahrender Spotter ist, irgendjemand muss immer mal auf dich Acht geben. Ich weiß natürlich nicht, ob ich das jetzt mit meinen gemachten Erfahrungen extremisiere, aber so ich die Sache. Das heißt natürlich nicht, dass diese Ansicht richtig oder absolut ist, es sind eben schlicht Erfahrungen.
Wenn du dich mit einem Split so wohl fühlst und du gute Kraftwerte und Fortschritte fährst, dann behalte ihn bei, auch hier gilt: "never stop a running system", behalte nur im Hinterkopf, dass es auch andere Trainingsmethoden und -methodiken gibt.
Und verwechsle bitte nicht die Antworten die du brauchst, mit denen, die du hören willst, weil sie mit deinem jetzigen Wissenstand konform gehen. Wenn du gute Foren suchst, dann probiere es mal auf der bbszene.
Gruß
Ok jetzt bedanke ich mich für die wirklich gute und äußerst aussage Kräftige Antwort :)
Wenn du Muskelkater bekommst übertreibst du es etwas. Dehne dich immer ab und zu zwischen den Übungen für mindestens 10-20 sek.
Das mache ich schon immer, ich dehne und wärme mich immer gut auf, und zwischen den übungen dehne ich mich nochmal zusätzlich
Also zum Anfang deiner Antwort, ich bin 18 Jahre jung, bin 188cm groß und wiege ca. 73 kg.
Ich bin ein ziemlicher Hardgainer und esse deshalb auch möglichst viel ( 3500 - 4000kcal) damit ich natürlich zunehme.
"Der Plan ist Mist. Ein 3er Split wird in 90% der Fälle zu früh oder schlicht falsch trainiert"
Das hast du auch schon in der letzten Frage geschrieben ohne den Trainingsplan überhaupt zu sehen, also würde ich dich bitten ihn dir auf dem Bild anzusehen und sagen was sich sich dort verbessern lässt.
Von meiner Technik kann ich behaupten das sie vollkommen ok ist da mir das die Trainier als auch Bekannte im Fitnessstudio bereits gesagt haben.
Zur Intensität kann man schlicht weg sagen das ich die in meinem Trainingsplan eingehaltenen Wiederholungs zahlen einhalte, also ich nehme eben so viel Gewicht wie ich z.B. beim 1. satz 12 wdh. schaffe, beim 2. satz schaffe ich 10 und beim 3 satz 8 wdh. (es sind maximal 1-2 wdh. die ich pro satz mehr schaffen könnte) so halte ich das ungefär ein. Falls du das jetzt meinst.
Zu guter letzt der Muskelkater, also ich würde nicht sagen das er schmerzt (obwohl jeder ein anderes empfinden dafür hat) aber er ist meiner meinung schon relativ intensiv, d.h. ich habe ihn momentan an den Beinen noch von Gestern, wenn ich normal stehe bemerke ich ihn nicht, spanne ich die Beine allerdings an merke ich ihn sehr dolle ohne das es schmerzt.
Hoffe ich hab mit dem Kommentar genug Information rausgegeben damit ihr mir weiter helfen könnt, gilt natürlich für alle ! :)