Push Pull GK bei 3 Trainings pro Woche?

4 Antworten

deepshit
16.04.2019, 08:32

Ich gebe dem @Rishek recht.

zu viele Übungen, falsche Reihenfolge und ein viel zu geringer Fokus auf die Beinen.

wenn du eh nur drei mal die Woche kannst, solltest du vielleicht bei einem gk Plan bleiben und hauptsächlich Grundübungen ausführen. Damit kommst du eventuell auch weiter.
YannickHE 
Fragesteller
 16.04.2019, 08:54

hättest du einen Vorschlag, wie ich ein GK aufbauen kann ? bei 3 TE die Woche

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deepshit  16.04.2019, 09:59
@YannickHE

Tatsächlich mag ich ganzkörper Pläne auch gar nicht, aber spontan würde ich es so erstellen.

kniebeuge, bankdrücken flach, langhantel, rudern gebeugt, dips, Klimmzüge breit im obergriff und vielleicht noch schulterdrücken/seitheben

Damit ist alles größtenteils gedeckt. Ob man nun Kreuzheben noch ausführen möchte oder nicht ist einem selbst überlassen. Da würde ich andere Varianten wie sumo oder gestreckte Beine eher ausführen als das konventionelle Kreuzheben. Aber selbst ohne passt das ganze und ist noch machbar.

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Trashtom
16.04.2019, 08:29

Die Kniebeuge ist in die TE 2 Pull gerutscht, ist aber Push.

Meines Erachtens kein allzuguter Plan, vor allem wenn Kreuzheben und Kniebeuge in der selben TE sind. Wenn man sich bei einer Übung zerstört hat man kaum noch Power für die andere.

Ich würde einfach Push Pull fahren. TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, Dips, Shoulder press TE2: Deadlift, Klimmzug, Rudern, usw.

Iso-Übungen nach optischen Zielen dranhängen. Arme usw..

LuckyJack1986
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Sport, Fitness, Sport und Fitness
16.04.2019, 09:41
TE 1
Push: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, und eine weitere Brust übung,
Schulterdrücken, Schulterdrücken mit kurz Hanteln, Seitheben und eine Iso übung für den Trizeps
  • Lass die weitere Brust Übung weg. Mit Flachbank, Schrägbank und Dips hast du schon 3 Übungen für alle Brustmuskelbereiche
  • Schulterdrücken mit LH und Seitheben reicht volkommen für die Schulter
  • Lass die Iso weg, der Trizeps arbeitet schon genug (Bei allen anderen üBungen ausser dem Seitheben)
  • Integriere hier auch die Kniebeuge. Mein Tipp: Fang an mit Kniebeuge dann Flachbank
  • Denk drüber nach vll. die Dips (oder Schrägbank) mit einer weiteren Beinübung zu ersetzen
TE 2
Pull: Kreuzheben, Rudern an der Maschine, Langhantelrudern, Latzug, Kniebeuge und Iso Übung für den Bizeps
  • Rudern an der Maschine kannst du weglassen.
  • Kniebeuge gehört wie gesagt zu Push
  • Tipp: Mit Kreuzheben anfangen
TE 3
GK: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Iso Bizeps/Tizeps
  • Kann man so machen
  • Weniger Gewicht mehr Wdh (10-12)
  • Tipp: Reihenfolge beginnen mit Kreuzheben, Flachbank, Kniebeuge
DI: Push, DO: Pull, SO: GK
  • Kann man machen.
  • Versteife dich nicht so auf die Tage. Solange du jeden Muskel 2x die Woche Trainierst und jeder Muskel min 48h Regeneration hat, kannst du flexibel bleiben
Bankdrücken: 75 KG, Kreuzheben: 100 KG, Kniebeuge 110 KG
  • 1Rep MAx? Oder wieviele Wdh?
  • Kreuzheben ist klassisch höher in diesen Bereichen. Arbeite hier an deiner Technik
Woher ich das weiß:Hobby – Hobby seit 10+ Jahren | Fitnesstrainerlizenz C
Rishek
16.04.2019, 08:25

Kann man so schon machen. Fraglich ist nur, ob du wirklich 4 Übungen beim Push plan für die Brust brauchst. Ebenso die zwei Varianten fürs Schulterdrücken.

Ich würde es da eher wie folgt halten. Bankdrücken als erste Einheit dafür 4-6 Sätze und danach Variieren. In der einen Woche Schrägbank, in der anderen Butterfly oder Flys am Kabel.

Genauso bei den Schultern. Die Menge der Übungen reduzieren, dafür die Grundübungen härter ausführen.

Kniebeugen gehören eigentlich auch in den Push plan, nicht in den Pull. So wärs etwas extrem Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit auszuführen, wenn man sich auf die Grundübungen konzentriert.

Mein Tipp:

Fokusier dich auf die Push/Pull Einheit, speziell auf die Grundübungen und häng evtl. noch eine Iso Übung ran. Das sollte ausreichen eigentlich. Beim GK Tag, etwas weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen. Damit dann auch noch Kniebeugen und Kreuzheben sauber bleiben.

So würde ich es jetzt machen.