Masse am Po aufbauen durch Kniebeugen(Squats) (Gewicht,Anzahl...)
Hi,
ich würde gerne mehr Masse an meinem Po aufbauen und habe im Internet gelesen, dass sich squats/Kniebeugen dazu mit am besten eignen.
Jedoch auch, dass man zum MuseklAufbau Gewichte benutzen sollte.
Meine Fragen sind nun:
+wieviel Kilogramm-gewichte sollte man circa als Frau nehmen damit man effektiv den Po in Form bringt
+ab wievielen squats/Kniebeugen geht das Workout wirklich auf den Hintern und nicht nur auf die Oberschenkel
+gibt es noch andere gute Möglichkeiten zum Aufbau von Muskelmasse am Hintern
im vorraus vielen Dank für Hilfreiche Antworten :)
5 Antworten
Also Gewichte sind eigentlich erstmal nicht so wichtig.. Wichtig ist, dass der Muskel gereizt wird theoretisch könntest du das auch mit Körpergewicht erreichen aber mit Gewichten geht das natürlich schneller und besser.. Um zu zunehmen solltest du auch ordentlich Kalorien zu dir nehmen iss am besten Kohlenhydrate und Eiweiss :)
Hallo Newling! Mit dem Körpergewicht reicht.
Viele wundern sich sicher dass jemand der sich doch mit Kniebeugen / Squats bestens auskennen müsste (Beine auf meinem Profilbild ) immer dazu rät diese mit dem Körpergewicht zu machen.
Kniebeugen / Squats sind flapsig ausgedrückt wie Sixpack bei Männern fast zu einer weiblichen Volksbewegung geworden. Millionen deutscher Mädchen / Frauen zwischen leider 10 und vielleicht 90 machen diese Übungen. Meistens isoliert und meistens ohne den korrekten und gesunden technischen Ablauf zu kennen. Damit werden Kniebeugen / Squats zum Zubringer für die Medizin - sie sind mit schwerer Belastung technisch falsch gemacht extrem gefährlich. Der Weg zur Volkskrankheit Rücken ist kurz. Was nützt der schönste Po ever wenn der Rücken kaputt ist. Dann besser lediglich mit dem Körpergewicht. Bedeutet etwas weniger Resultat und viel mehr Gesundheit.
Anders kannst Du den Po nicht effektiv trainieren, alles Gute.
Montag: Kniebeuge 3x8-12 , Kickbacks am Seilzug 3x12 (darf nicht schwer sein aber auch nicht zu leicht (volle Kontrolle wichtig)) HipThrusts 3x8-12 wenn der pump nicht genug ist nimm ein Stretchband und mach mit dem noch schnell Kickbacks ne minute warten... nochmal kickbacks und warten und zuletzt nochmal Kickbacks x) ja halt schaun obs reicht oder nicht (trainier nach gefühl das bringt am meisten) beim Stretchband kannse schon 15-20-30 machen is ja nich soviel belastung wie mit Gewichten
Dienstag: Hyperextension (Beine zeigen nach außen)
Mittwoch: Kreuzheben (nur wenn es geht wenn nicht dann natürlich nix machen, mir hilfts das nichts an Masse zurrückgeht)
Donnerstag: Kniebeuge 3x8-12 , Kickbacks am seilzug 3x8-12 (Bein ausgestreckt lassen sonst gehts auf den Quadtrizeps), Hip Thrusts
Freitag: Hyperextension (Beine zeigen nach außen)
Samstag: Kreuzheben 3x8-12
Sonntag: Pause
Goldene Regel: 3x12 ist ja die Wiederholungszahl für Masse aber wenn du mit dem Gewicht merkst da geht mehr dann mach mehr Wiederholungen und fokusier dich nicht gleich auf mehr Gewicht, mach aus dem 3x12 ne 3x15 dann wird das ne sichere beständige Sache. Bei Hip Thrusts kann man ziemlich schnell mehr bewegen und bei Kniebeuge ist es immer eine Qual.. gucksch halde mol ^^
Ps: Stockbeine mit großem Po sehen komisch aus gibt auch so Glute Machines villeicht sind die was für dich
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Du nimmst soviel wie du es selber nur schaffst später (das heißt wenn du erfahrung hast bei der übung) kannst du mehr gewicht draufpacken und jemanden um hilfe bitten falls du es nicht mehr schaffst, aber für den anfang erstmal ohne gewichte probieren und dann mal 5Kg pro seite mal sehen ob man etwas merkt, aber ich denke mit 10 Kg pro seite schafft auch eine Frau (am anfang).
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Merkt man direkt bei der ersten Wdh. (wenn die übung richtig ausgeführt wird)
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Gibt es "schräge Squats" weiß nicht wie das gerät genau heißt ist genauso gut und eigentlich fast alle Geräte für Beine trainieren trainiert auch den Po mit also einfach im Fitnessstudio umschauen.
Es gibt sehr viele Übungen die den Po aufbauen. Sqauts sind am effektivsten machen aber auch einen dicken Oberschenkel..
welche Übungen gibt es denn noch die wirklich Masse aufbauen?
bei den meisten habe ich gelesen dass die den hintern eher formen.
vor dicken oberschenkeln zu bekommen fürchte ich mich auch einwenig... :/