Ich weiß nicht was ich tun soll?
Ich (M 15 Jahre) gehe jetzt seit Januar 2023 ins gym aber ich mache keine Fortschritte, weil ich nicht einmal einen richtigen Trainingsplan habe.
Um ehrlich zu sein habe ich auch ein bisschen den Oberkörper vernachlässigt und eher beine trainiert und es klappt auch nicht mit meiner Ernährung weil ich nicht weiß was und wie viel ich essen soll.
Falls man es brauchen sollte:
- Gewicht: ca. 73-75kg
- Größe: ca. 178cm
Kann irgendwer mir helfen weil ich weiß nicht was ich tun soll.
Ich Freue mich auf Antworten.
2 Antworten
Such dir im Internet eine Plan der in dein Leben passt. Zb. GK plan, den macht man üblicherweise 3* die Woche, aber auch ok/UK, Push/Pull (mit Beine) 4* die Woche, 3* geht auch. Einfach den Plan zur neuen Woche weiter führen.
Übungen kann man austauschen wenn diese einem nicht zusagen.
Besorg dir ein Notizbuch, App in der du deine übungen mit Gewichten und Wiederholungen Notierst.
Such dir im Internet einen Kalorienrechner, an diesem orientiert du dich erstmal wieviel du grob benötigst. Nach 4 Wochen kannst du mal auf die Waage und sehen ob du zu/abgenommen hast. Wenn sich also nichts macht, bisschen die Kalorien hoch. Schätze mit 3k bist du dabei.
Proteinreich, Quark, Hüttenkäse, Eier, Fische, Fleisch, Hülsenfrüchte...
Kohlenhydrate, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken...
Fette, Nüsse (Erdnussbutter), Rapsöl, Fisch, Avocado, Olivenöl...
Hierzu lohnt sich dann zumindest zu Tracken, damit du eine übersicht/Gefühl für Kalorien/Mengen bekommst.
Meine Anleitung Muskelaufbau Anfänger:
Hartes Training an Maschinen. Gehe 3-4 mal pro Woche ins Fitnessstudio und wechsle ab zwischen einem Tag Beine und anderen Tag Oberkörper. Nach 1-2 Monaten würde ich dann auf Push, Pull, Beine wechseln.
Ab und zu könntest du zwischendurch auch mal einen Tag Cardio einbauen.
Nur an Maschinen Trainieren, höchstens ein bisschen Kurzhanteltraining für die Arme. (An Maschinen ist das Verletzungsrisiko für Anfänger geringer)
Wenn du Muskelkater hast werden diese Muskeln so lange nicht hart trainiert, bis sie wieder fit sind
Gewicht so wählen, dass du gerade so 10-12 Wiederholungen schaffen kannst. Davon 3 Sätze. Davor immer noch einen Satz mit niedrigem Gewicht zum Aufwärmen und testen ob die Einstellungen passen.
Vor dem Training Gelenke etwas aufwärmen und mit kurzem Cardio auch deine Muskeln aufwärmen.
Zur Ernährung: am besten tracken mit Apps wie z.B. Lifesum und täglich einen leichten Kalorienüberschuss haben. Und die Ernährung sollte jeden Tag eine gute Menge Proteine beeinhalten. Fisch, Fleisch, Eier, Sojaprodukte, Quark, Naturjoghurt,....
Es sollte keinen Tag geben wo du keine gute Proteinquelle isst. Evtl. könnte ein Proteinpulver wie Whey, Sojaisolat, Proteinmischungen zur Ergänzung genommen werden, wenn du es nicht schaffst täglich zu kochen.
Bei mir sind die Gewichte die ich benutze eher niedrig bei Oberkörper aber bei beine sehr hoch, weil ich meistens beine trainiert habe und ich will auch bald regelmäßig laufen gehen