Homeworkout Trainingsplan Verbesserungen?
Hallo, ich führe zuhause meine Trainingsplan meistens 3 mal die Woche durch. Bestehend aus
3 Sätzen normale Liegestütze
3 Sätze Liegestütze auf Fäusten und Hände etwas weiter vom Körper weg
3 Sätze Liegestütze mit Händen so eng zusammen wie es geht
3 Sätze auf der Bank im Liegen 2 Kurzhanteln stämmen
(Die 4 Übungen mache ich hauptsächlich für die brust)
Danach 3 Sätze Klimmzüge und 3 Sätze Klimmzüge mit den Händen nochmal anders herum dran
Zuletzt noch 3 Sätze normale Curls für den Bizeps.
Bei jedem Satz führe ich immer so viele Wiederholungen durch wie ich schaffe, da mir nur der schnelle und maximale Muskelaufbau wichtig ist für einen schönen Körper. Kraft und Ausdauer sind mir eher unwichtig, will nur zufrieden mit meinem Körper sein. Was würdet ihr ergänzen oder ändern bei diesem Homeworkout? Habe nur 2 Kurzhanteln sowie eine Hantelbank zur Verfügung. Oder ist dieser Trainingsplan schon sehr gut und trainiert fast alles im Oberkörper? Habe das Gefühl trotz der vielen Brustübungen bekomme ich keine vernünftige Brustmuskulatur. Und irgendwie fehlt etwas das mir unter den armen diese schöne V Form verleiht, diese 2 Muskeln an der Seite des Körpers ihr wisst sicher bescheid. Gibt es dafür auch Übungen für zuhause?
3 Antworten
Homeworkout Trainingsplan Verbesserungen?
Dein Plan trainiert fast nur Trizeps und Brust. Wenn du das ein Jahr lang durchziehst, kommst du ziemlich schräg daher.
Wenn du als Trainingsanfänger (< 1 Jahr Trainingserfahrung) effizient Muskelmasse aufbauen willst, trainierst du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings
- Tag 1: Bankdrücken und Rudern
- Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
- Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
- Tag 4: Pause
Dann wieder von vorne.
Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.
Wenn Dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainiere zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen Du Dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/
Gut geeignet und preiswert für ein Training zu Hause oder auch unterwegs im Urlaub sind Therabänder, die je nach Widerstand ein guter Ersatz für Hanteln sind und mit denen ideal ein Ganzkörpertraining trainiert werden kann. Achte darauf, dass du welche mit Schlaufen kaufst, da diese mehr Trainingsvarianten erlauben.
Alex
Ruder ist doch im Prinzip das gleiche wie Liegestütze
Rudern ist das Gegenteil von Liegestütze.
latziehen sowie schulterdrücken könnte man doch mit den Klimmzügen gleichsetzen oder nicht?
Latziehen ja. Schulterdrücken ist das Gegenteil von Klimmzügen.
oder macht es doch einen sehr großen Unterschied ob man mit der gleichen bewegung nun Gewicht hochdrückt oder hochzieht
Ja. Dabei werden völlig unterschiedliche Muskeln beansprucht. Beim Rudern ziehst du - dabei wird die Rückenmuskulatur trainiert, bei Liegestütze drückst du, dabei wird die Brustmuskulatur trainiert. Gleiches gilt fürs Schulterdrücken, bei dem die Deltamuskeln trainiert werden, dagegen wird bei Klimmzügen der Latissimus trainiert.
Okay danke, aber die Übungen die ich sowieso schon mache sollte ich die nicht mit drin lassen um einen muskulösen Oberkörper zu bekommen, da mir vorallem Brust und Latissimus sehr wichtig sind für eine schöne aussehende Form?
aber die Übungen die ich sowieso schon mache sollte ich die nicht mit drin lassen um einen muskulösen Oberkörper zu bekommen, da mir vorallem Brust und Latissimus sehr wichtig sind für eine schöne aussehende Form?
Wenn du einen kräftigen Körper willst und das zu Hause trainieren willst, investiere 20 Euro und kauf dir dieses Buch: Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen
Der Trainingsplan ist gut du meinst wahrscheinlich den latissimus für ihn machst du schon die Klimmzüge die ausreichen sollten achte auf deine Ernährung iss genug Eiweiß und iss genug du musst aber wissen das du mit Zuhause Trainieren ohne Gewichte nicht richtig aufbauen wirst vllt ein bisschen aber jetzt nicht wirklich.
Naja es gibt ja viele die mit reinen Homeworkouts auch einen Körper bekommen haben wie Leute die jeden Tag im Gym sind, das habe ich mir ein bisschen ein Vorbild genommen. Aber habe auch gehört das Ernährung 50% ausmacht beim Muskelaufbau. Das wäre dann nicht so gut da ich nicht auf meine Ernährung achte
Gibt bestimmt leute die zuhasue gut aufbauen aber ohne richtigen Gewichte werden sie niemals wie jemand aufbauen der genug Equipment hat. Ja das mit der Ernährung ist sehr wichtig wenn du nichts aufbaust dann liegt das daran du kannst so viel trainieren wie du willst wenn am Ende die Ernährung nicht stimmt dann kannst du gar nicht aufbauen ich wünsche dir aber viel Glück und Spaß mein Bruder
Aber habe auch gehört das Ernährung 50% ausmacht beim Muskelaufbau
Das ist Quatsch.
da ich nicht auf meine Ernährung achte
Das können die Jungs, die im Knast trainieren, auch nicht. Und dennoch sind darunter riesige Muskelprotze: https://www.youtube.com/watch?v=jENRssLbNMo
Du kannst das doch nicht mit dem anderen vergleichen die im Knast haben fast den ganzen Tag zum Trainieren im Knast gibt's Stoff und die Ernährung im Knast ist auch nicht schlecht Ernährung macht sehr sehr viel aus
Du kannst das doch nicht mit dem anderen vergleichen die im Knast haben fast den ganzen Tag zum Trainieren
Für ein gutes Training reichen 2 Stunden - dann benötigt man Regeneration. Kein Knacki trainiert 8 Stunden am Tag.
zum Trainieren im Knast gibt's Stoff
Wirklich nicht.
und die Ernährung im Knast ist auch nicht schlecht
Ich weiß nicht, wie oft du schon im Knast warst oder mit Leuten gesprochen hast, die im Knast waren. Tatsächlich ist die Ernährung im Knast katastrophal: https://www.gq-magazin.de/lifestyle/artikel/haeftlinge-zeigen-ihr-essen
Ich meine damit die haben genug Zeit um jeden Muskel an einem Tag intensiv genug zu trainieren. Das mit dem Stoff im Gefängnis ist wirklich war. Ich hab mit Leuten gesprochen die im Knast waren und komplett anderes gehört was Ernährung angeht
Das mit dem Stoff im Gefängnis ist wirklich war
Nein. Ein Knackig verdient - wenn er das Glück hat, eine Arbeit zu bekommen - etwa 20 Euro am Tag. Davonuss er all seine Ausgaben bestreiten. Zigaretten, Kaffee, Rundfunkgebühr, Süßigkeiten usw. Die wenigsten haben da Geld für Anabolika oder Eiweißsupplements.
Anabolika sin im Kannst verboten. Ebenso wie Drogen. Ein Schmuggler schmuggelt also eher Drogen als Anabolika.
Und dennoch treiben sie erfolgreich Krafttraining..
Und dabei vor allem nicht auf das Dehnen vergessen, denn sonst hast du nur Muskeln und kannst auch Schmerzen dadurch bekommen
Also das bankdrücken hab ich ja drin. Nun mal zu den anderen, Ruder ist doch im Prinzip das gleiche wie Liegestütze und latziehen sowie schulterdrücken könnte man doch mit den Klimmzügen gleichsetzen oder nicht? Ich meine dabei werden ja fast identische Bewegungen ausgeführt oder macht es doch einen sehr großen Unterschied ob man mit der gleichen bewegung nun Gewicht hochdrückt oder hochzieht mit eigenem Körper