Ab wann in die definitions phase?
Wann merkt an es Ab welchem körperfett anteil sollte man von der massephase wegkommen und wie lange braucht die defi phase normalerweiße?
2 Antworten
Ich bin selber seit 14 Jahren Bodybuilder im Semi-Professionellen Bereich und ich kann dir sagen: Der Hobbysportler braucht keine Massephase. Das ist einfach nur "Mode". Es ist zu 100% nicht von Nöten.
Natürlich kannst du in der Phase wo du aufbauen möchtest, leicht bulken. Wenn du normalerweise 85kg wiegst auf 1,80m dann solltest du im Bulk nicht mehr als 90 - 92kg wiegen, mehr als 7-8kg Fett braucht es nicht für einen guten Bulk. Man muss sich keine 15kg oder mehr anfressen. Die müssen ja auch wieder runter.
Hinzu kommt das das ewige fettfressen und das Diäten danach, ein unglaublicher Stress für den Hormonhaushalt ist, ist also auch nicht gerade gesund.
Soviel dazu.
Körperfettanteil? Ich würde niemals über 18% gehen als Hobbysportler, das langt vollkommen. Diäten würde ich bis MAXIMAL 10% Körperfettanteil, alles darunter ist auch schon nicht mehr gesund und unnötig wenn du nicht auf die Bühne möchtest. Bei 10% hast du schon ein ziemlich hartes Sixpack.
Wie lange das braucht? Das hängt logischerweise davon ab, wie viel Fett du dir beim bulken draufgeschaufelt hast. Wenn ich nen Wettkampf habe, veranschlage ich 12 Wochen für die Diät, also 3 Monate. Schön langsam mit dem Gewicht runtergehen, nicht zu flott. Allerdings gehe ich auch auf unter 5-6% KFA
Nehmen wir an du wiegst 92kg im Bulk, und du musst auf 83kg für deine Strandfigur. Plane pro Woche maximal 1kg ein. Dann benötigst du für die 9kg ungefähr 10 Wochen, bei einem guten Diätplan. Ergo wenn du am 01.03. beginnst bist du bis mitte Mai fertig.
Theoretisch würde es also langen wenn du am 01. April deine Diät beginnst, dann bist du bis mitte Juni mit der Diät durch, rechtzeitig zur Schwimmbadsaison.
Ganz einfach: Wenn Du genug Masse aufgebaut hast ;-)