Was mach ich bei Squats falsch? (Kniebeugen)
Hallo,
mir ist gesagt worden dass man von Squats (Kniebeugen) einen Knackpo bekommt. Also habe ich das mal ausprobiert. Am nächsten Tag hatte ich einen furchtbaren Muskelkater in den Oberschenkeln. Dann wurde ich krank und hab aufgehört mit dem Training. Als ich wieder gesund war hab ich das Training fortgesetzt und wieder Kniebeugen gemacht. Am nächsten Tag hatte ich dann keinen Muskelkater, nur ist es so dass ich auf einmal beim runtergehen, bei der Kniebeuge, schmerzen zwischen Oberschenkel und Knie habe. Fühlt sich so ähnlich an wie Muskelkater, ist aber nur wenn ich die Kniebeugen mache. Das hatte ich noch nie: mach ich jetzt etwas falsch? Ich lager das Gewicht wie immer auf die Fersen, geh sehr weit runter, versuche den Po rauszustrecken und geh dann wieder hoch (dabei überschreiten meine Knie NICHT meine Zehen.
Und generell: warum spüre ich so überhaupt nichts am Po? Nicht mal ein bisschen Muskelkater!
Danke
3 Antworten
Ja, der klassische Squat ist eine der schwierigsten Übungen überhaupt. Es ist wichtig, dass du dir einen guten Trainer suchst, der deine Technik immer mal wieder überwacht. Solltest du sowas nicht haben, filme dich dabei und stell das Video auf ein Portal oder auf Youtube, ist zwar nicht optimal, aber besser als Nichts.
Falsch machen kann man viel. Ich sehe häufiger ein Eindrehen der Knie, also X-Beine, das ist absolut tödlich. Ein weiterer beliebter Fehler ist der Katzenbuckel. Der Blick ist immer geradeaus, nicht nach unten oder übertrieben nach oben gucken.
Gerade in der tiefen Phase der Bewegung neigen viele dazu, den Po bzw. unteren Rücken einzudrehen. Das schert die Bandscheiben und kann böse enden. Meist ist das auf eine zu steife Hüfte zurück zu führen, aber das kann man trainieren.
Was ich auch oft sehe, die Stange wird ins Genick gelegt. Das tut weh wie sau und du verlagerst den Schwerpunkt ungünstig, du stehst instabil. Die Stange also auf den hinteren Schultergürtel, die Stange so eng wie möglich fassen.
Es geht schon oft beim Rausheben los. Die Stange wird einfach irgendwie rausgehoben, es wird nichts weiter beachtet. Gewöhn dir an, die Stange konzentriert auf den Rücken aufzulegen, die Füße darunter zu stellen und dich entweder von oben nach unten oder von unten nach oben zu kontrollieren. Luft komprimieren und Stange unter Spannung herausheben. 1-max. 2 Schitte von der Position entfernen und beugen. Je weiter du mit der Stange rumwanderst, um so eher passieren Unfälle.
Ich sehe oft eine völlige Überlastung bei falscher Technik. Klar, der Oberkörper muss ein Stück nach vorne gehen um die Balance zu halten, aber oftmals artet das in halbe Good Mornings aus. Das belastet unglaublich die Bandscheiben.
Wie du schon sagtest, Knie versuchen hinten den Zehnspitzen zu lassen. Bei einem guten Squat bewegen diese sich kaum.
Ein weiterer beliebter Fehler ist das Verwenden von Kraftgürteln. Solltest du unter 200% deines Körpergewichtes beugen, hat das im Training nichts verloren. Du isolierst den Strecker und die Stabilisationsmuskeln.
Die Oberscheneklmuskeln adaptieren sehr schnell, Sehnen, Gelenke und Bänder leider nicht, steigere also trotz hoher Kraftzuwäche am Anfang eher progressiv.
Führe am besten zum Techniktraining am Anfang sogn. Boxsquats aus.
Ich hab sicher viel vergessen. Such dir einen guten Trainer oder Kraftdreikämpfer, dann bist du auf der halbwegs sicheren Seite.
Wenn ich Kniebeugen machen geht das bei mir auch eher auf die Oberschenkel! Leg dich mit dem Rücken am Boden, deine Hände ausgestreckt und versuche deine Beine kerzengerade zu heben ( etwa in einem 120 ° winkel ) :)
Also bei kniebeugen müssen deine knie über deine zehen hinaus^^
Stell dich Hüftbreit hin... die Füße leicht nach außen drehen. Beine leicht angewinkelt... tief runter u laaaaangsam nach oben kommen knie nicht durchdrücken.
Im fitnessstudio machen die Herrschaften das gegen die wand mit einem gymnastikball im Rücken als Hilfe .. drei durchgänge a 15 squats...
Das geht durch Trainieren der richtigen Techniken und der Beweglichkeit. Sowas geht nicht auf Anhieb.
hm, bei uns im Fitnessstudio wird immer gesagt, dass die Knie hinter den zehen bleiben!