laufanfänger wichtige frage - 3 km!
Hallo! Ich muss Anfang dieses Schuljahres in ca 6-7 Wochen einen 3 km lauf unter 16:30 min absolvieren! Mein Problem ist das ich zwar gerne Sport mache aber jetzt nicht so Ausdauer trainiere! Meine Frage ist ob ich zuerst 30 min durchlaufen trainieren soll und dann erst die Geschwindigkeit auf 3 km erhöhen oder die 3 km durchzulaufen trainieren und dann langsam die Geschwindigkeit steigern? Ich kann so gute 15 min in langsamen (!!) Tempo Durchlaufen dann 2 Minuten gehen und 8 min laufen aber bin danach ziemlich fertig :// Danke schon im voraus :) LG
6 Antworten
Hi! :o)
Das Wichtigste ist, dass du mehrfach in der Woche trainierst. 3x pro Woche hilft dir bereits, schnelle Fortschritte zu machen.
Trainieren kannst und solltest du abwechslungsreich. Du kannst gemütlich durchjoggen. Du kannst Joggen mit regelmäßigen Pausen verbinden (Pausen alle 5 oder 10 Minuten, du wirst automatisch etwas zügiger Laufen).
Und auch schnelle Intervalle sind erlaubt. Vorher einlaufen. Dann abwechselnd schnelle 400 Meter und Geh- oder Trabpausen. Später auslaufen.
Du kannst anfangen, indem du eine gewisse Strecke oder Zeit lang in einem Tempo deiner Wahl läufst und dann eine Gehpause einlegst. Mit der Zeit kannst du dann immer länger am Stücke laufen. Auch das psychische Durchhaltevermögen spielt bei Ausdauerläufen eine Rolle und es vervessert sich mit dem Training. Hier noch ein paar Durchhaltetipps: http://www.worldrunning.com/articles/how-to-master-the-mental-battle-of-a-10k/
3 km in 16 min hört sich für dich vllt gewaltig an, aber das ist es gar nicht. wenn du in einer minute knapp 200 meter läufst, schaffst du die 3km in 16 min. 200 meter in einer minute schaffst du wenn du leicht joggst... :)
Versuche erstmal eine Strecke von ca. 3 km zu definieren. Muß ja nicht unbedingt die langweilige Sportplatzrunde sein. Lass es nen Kumpel mit einem genauen Fahrradcomputer ausmessen, dein Vater mit seinem Auto kann das auch.
Und jetzt rennst du diese Strecke einfach mal, natürlich mit Uhr.
Du wirst sehen, dass du schon jetzt, ohne viel Training, die 3 km in 16 Minuten schaffst, denn diese Zielangabe ist einfach lächerlich! Das schaffe ich rückwärts auf einem Bein und bin ca. dreimal so alt wie du. (Ich übertreibe)
Das packst du schon.
Geh einfach jeden Tag 30 min joggen.