Kniebeuge wenig gewicht viele wiederholungen?
Hi ich habe eine frage
Ich habe zuhause nur eine langhantel mit 40kg
Wenn ich kniebeugen mache mit 40 wiederholungen mit der 40kg langhantel ist das überhaupt muskelaufbaunend?
Ich höre immer man soll nur 12 bis 15 wiederholungen machen mit viel Gewicht aber habe leider nicht mehr als die 40kg
Das gleiche ist auch beim bankdrücken.
Ich mache 20 wiederholungen beim bankdrücken mit den 40kg
7 Antworten
Viele Wiederholungen bringen nichts für den Muskelaufbau. Ab etwa 15 bis 20 Wiederholungen trainierst du in der Tat nur noch deine Kraftausdauer.
Das ist aber kein Grund, das Handtuch zu werfen, es gibt eine einfache Lösung: pausieren! Pausiere in der untersten Position eine Sekunde oder fünf Sekunden oder zehn, je nach deinem Können.
Damit kommst du etwas weiter. Irgendwann läuft aber auch das nicht mehr - es macht keinen Sinn, zwanzig Sekunden unten zu hocken.
Was machen Gewichtheber? Verstehe deinen Kommentar nicht ganz.
Viele gewichtheber haben einen guten Körper obwohl die doch immer und immer wieder die gewichte hochheben. Also machen die doch auch mehr wiederholungen oder sehe ich das falsch ?
Achso.
Zum Muskelaufbau brauchst du eine gewisse Intensität sowie ein gewisses Volumen.
Es bringt Dir nichts, ein kleines Gewicht oft zu bewegen. Da verwendet der Muskel nicht alle seine Fasern, weil er es einfach nicht muss. Er schaut einfach nur, dass er ausdauernder wird.
Es bringt Dir aber auch nichts, ein sehr hohes Gewicht nur ein- oder zweimal zu bewegen. Der Muskel benutzt dann zwar alle seine Fasern, aber die Anstrengung ist auch nur ganz kurz.
Der Körper sagt sich: „ja gut, das war jetzt echt sauschwer, aber war ja nur einmal. Kein Grund, was zu ändern.“
Es braucht einen guten Mittelweg: ein einigermaßen schweres Gewicht sowie 6-15 Wiederholungen pro Satz. In diesem Bereich hast du ein gute Mischung aus „viel gemacht“ und „schwer gemacht“.
“Viele Wiederholungen“ meine ich im Sinne von viele Wiederholungen in einem Satz. Ein Kraftsportler macht keine fünfzig Wiederholungen am Stück. Er macht vielleicht 5x10 Wiederholungen- das sind zwar im Endeffekt auch fünfzig Wiederholungen, dafür kann er eben, sagen wir mal 5x10x60 Kilo machen, weil er sich zwischen den Sätzen erholen kann.
Würde er fünfzig Wiederholungen am Stück machen, könnte er wahrscheinlich nur 30 bis 40 Kilo nehmen - dann hätte er insgesamt weniger Gewicht bewegt und außerdem hätte der Muskel nicht alle Fasern genutzt.
Also: „Viele Wiederholungen“ in einem einzelnen Satz sind nicht gut für den Muskelaufbau. Man braucht für Muskelaufbau viel Volumen, man muss viel machen, aber eben aufgeteilt auf mehrere Sätze.
Du musst eine gewisse Schwelle überschreiten, um Muskelaufbau zu verursachen. Und zwar eben sowohl hinsichtlich der Intensität eines Satzes als auch in Bezug auf die gesamt absolvierte Arbeit.
Wie wäre es mit ein Ausfallschritten? Diese Übung mit einer 40 kg schweren Langhantel wird deine Beinmuskeln definitiv entwickeln und definieren.
Das was du machst, ist kraftausdauer,welches nicht zum Muskelaufbau geeignet ist.
Solltest dir mehr Gewicht zulegen.
Andernfalls kannst du etwas improvisieren und die wiederholungen langsamer als gewohnt (zb eine kadenz von 4-2-4) ausführen, was die Übung dann auch deutlich schwerer macht.
Man kann auch mit höheren Wiederholungszahlen Muskeln aufbauen, es werden lediglich andere Muskelfasern angesprochen. Wichtig ist, bis zum Muskelverasgen zu gehen
hier kannst es auch nochmal alles nachlesen. Leute im Calisthenicsberreich trainieren teils auch mit hohen Wiederholungszahlen und trotzdem bauen sie Muskelmasse auf
Jain. Vorübergehend schon, indem du die Übung entsprechend schwer machst, damit du wieder auf niedrigere Reps kommst. Das kann zum Beispiel eine Kadenz sein, also zB sehr langsame Kniebeugen. 40kg sind aber vor allem fürs Kniebeugen extrem wenig.
Ok aber wieso haben gewichtheber dann meistens so einen Körper? Die machen das doch den ganzen tag