kann das home workout genauso effektiv sein wie im gym?

dann empfehle ich das gym.

zu Hause kann man natürlich auch trainieren, aber schwere squats, beinbeuger ( da man es meist mit einem Gerät isoliert trainiert) und sumo Kreuzheben kann man besser im gym ausüben, alleine weil die meisten weder Gewicht Scheiben, langhantelstange+/-Ständer oder Käfig und eine Maschine besitzen, um die jeweiligen Muskeln zu trainieren.

zu Hause gehen dafür die Ausfallschritte, hip thrusts oder split squats recht gut. Beinbeuger geht auch Koch bis zu einem gewissen grad, doch in diesem Fall ist schwer besser. Mehr als 12 wdh würde ich in keiner Übung machen. Bei den Grundübungen sogar nur 6-maximal 10, eher 8.

und vergiss nicht den Rest des Körpers zu trainieren. Dann sieht alles schön, knackig und wohlgeformt aus. Den Fokus kannst du aber natürlich auf den Unterkörper setzen.

ps die Ernährung ist auch wichtig. Für den muskelaufbau muss man nämlich in einem geringen Kalorien Überschuss sein, denn das strebst du an. Du willst ja Kein fett aufbauen sondern knackige Beine und einen wohlgeformt po haben.

Zur zeit ist es schwer für mich ins gym zu gehen deshalb wollte ich es mal zuhause ausprobieren und der gedanke das es nicht klappen wird demotiviert mich leider...

Danke für die antwort ich werde es mit dem home workout mal versuchen und die übungen die du mir vorgeschlagen hast machen. Wie oft und wie lang sollte ich die übungen machen?gibt es übungen womit ich es ergänzen könnte danke im vorraus

Das kommt auf den Plan an.

besitzt du hantelstangen, dessen Gewichte individuell erhöht oder verringert werden können und hast du einige gewichtscheiben (1kg.,2kg.,2,5kg,5kg,10kg jeweils zwei oder vier), ist es dir möglich, den Körper gut in Form zu kriegen.

Wie schon erwähnt, würde ich dir nicht empfehlen, nur den Unterkörper zu trainieren. Ich würde genauso wie ein Mann trainieren, nur legt der Mann für gewöhnlich, den Fokus auf den oberkörper und die Frau konzentriert sich eher auf den Unterkörper.
Und das ist auch okay so, solange alles trainiert wird, vor allem der antagonist, zum Protagonist, damit keine Halterungsstörungen oder schmerzen vorkommen.

hier empfehle ich mal den YouTuber sasha Huber. Er veröffentlicht oft Home workout Pläne, mit denen man wahrscheinlich nicht auf viele geräte und Ausrüstung angewiesen ist.

ich selbst habe eine Mischung, zwischen dem klassischen old school Training und Körpergewichts eigenen Übungen.

und da ich weder weiß, was du zu Hause alles besitzt, und wie fortgeschritten du bist, kann ich dir auch nichts konkretes empfehlen.

zu der Frage, ob du auch Alternative Übungen verwenden kannst: ja, aber das sind schon Alternative Übungen :D.

Ganz einfach formuliert:

Hip thrust beansprucht den Gesäßmuskel (gluteus) und den beinbeuger.

Ausfallschritte beansprucht die adduktoren (innenschenkel) Gesäß Muskel, und den quadriceps (Oberschenkel) und ein wenig die Waden wie sonst auch. je nach Ausführung wird das Eine oder andere mehr beansprucht.

Splitsquats dienen beispielsweise eher den Außenschenkel, also den quadriceps und dem Gesäß.

Beinbeuger

trainiert den schenkelbeuger/beinbizeps und den Gesäß Muskel, je nach Übung und Ausführung. Die gibt dem po die bestimmte Form, damit weil der Schenkelbeuger mit dem gluteus verwachsen ist.

dann kann man noch die Waden trainieren mit Wadenheber.

All das genügt, für mehr Volumen in den Beinen und po.

3-4 Sätze mit einem wdh Bereich von 10-12, mit einem Gewicht, mit dem du nicht mehr als 14 wdh schaffen könntest, ist ausgezeichnet.

warum 14 wdh und nicht 12?

Ich weil die Leistung von Satz zu Satz sinkt und es sollte nicht so aussehen

1 Satz 12 wdh

2 Satz 10 wdh

3 Satz 7 wdh

sondern 3x 12 oder 4x 12 je nach Plan.

all die genannten Übungen kann man mit hantelstangen oder großen gewichtscheiben Ausführen. Eine Flachbank ist optinal und empfehlenswert, aber nicht zwingen notwendig. Die Gewichtscheiben und die hantelstangen genügen, für eine hohe Effektivität.

Ps Der Oberkörper sollte aber nicht vergessen werden ;)

oh was ich vergessen habe. Für die beinbeuger Übung wäre eine flachbank definitiv empfehlenswert.

die Übung könnte man aber auch weglassen. Ich würde eher hiptgrust weglassen und beinbeuger ausführen, aber ich lege auch nicht so viel wert auf den hintern, sondern mehr auf den ganzen Schenkel.

Erstmal danke für die informationen,leider habe ich garrnichts zuhause womit ich trainieren kann.Ich werde es mal mit den Übungen die du mir vorgeschlagen hast ausprobieren.Ich finde es nicht schön wenn frauen den oberkörper trainieren ich finde da durch sieht die brust kleiner aus und die arme männlich wenn man es übertreibt.

Das liegt daran, weil sich viele vorstellen, man würde durch ein wenig bankdrücken aussehen wie Arnold Schwarzenegger.

das stimmt nicht!

eine Frau kann auch nicht ohne bestimmten Substanzen und einem absolut kranken Trainings und Ernährungsplan aussehen, wie Männer.

Das was du dir vorstellst, liegt an der Ernährung und dem Körperfettanteil.

ist dieser nämlich gering, also wirklich gering, was für Frauen nicht empfehlenswert ist, sieht der Körper in vielen Augen „männlich“ aus.

Wieso ist das so? Brust und po bestehen größtenteils aus fettgewebe. Reduziert sich der kfa%, werden die jeweiligen Gebiete auch kleiner, vor allem die Brust, bei der Frau.

zusätzlich ist die Muskulatur an den Armen, Rücken und Schultern sichtbarer, was typisch für Männer ist.

nehmen wir mal die Sophia thiel als bespiel: https://images.app.goo.gl/ZpRbcWEB2dybLLNd7

das ist ein guter Vergleich, um zu zeigen, was ich meine. Das 2. Bild (in der Mitte) wird für viele als muskulöser bezeichnet, obwohl das nicht stimmt. Sie hat einfach nur weniger fett am Körper, wodurch die Muskeln sichtbarer werden.

erhöht sie den Körperfettanteil, sieht sie eher aus wie links.

den Körper in der Mitte kriegt man nur mit einer bestimmten Ernährungsweise und hierbei baut man keine Muskeln auf, was du anstrebst. Hierbei geht sogar Muskulatur verloren. Das Ziel ist das fett zu reduzieren und den Muskelaufbau zu minimieren.

also nochmal! Trainiere den Oberkörper auch. Viele Leute auf Instagram, die Fitness betreiben, zeigen zwar hauptsächlich booty und leg workouts, aber auch die trainieren den Oberkörper.

oder willst du das Männer nur den Oberkörper trainieren, weil man Beine eh nie sieht?

ein ausgeglichenes Training gehört zu Gesundheit dazu;)

Großer Muskel ist Hypertrophie, also 3-4sätze á 10-12 wdh

Wird schwierig ohne Geräte

Außerdem sollte man immer den ganzen Körper gleichmäßig trainieren (also auch Oberkörper als frau)