4er Split oder Push/Pull/Beine?
Angaben zu mir: zurzeit in der Diät, 183cm, 20 Jahre, 2 Jahre Trainingserfahrung, 79kg, 12,5% KF-Anteil
Kraftwerte: Bankdrücken 80kg 5x5 Beinpresse: 320kg 5x5 Schulterdrücken (LH): 52,5kg 5x5 T-Rudern: 80kg 5x5
sind meine Grundübungen, als Kniebeugen oder Kreuzheben.
Zurzeit trainiere ich nach einem 4er Split:
Mo: Beine
Di: Pause Mi: Schulter/Nacken/Trizeps Do: Pause Fr: Rücken/Bauch Sa: Pause So: Brust/Bizeps
neuer Trainingsplan wäre dann der Push/Pull:
Mo: Pull Di: Beine Mi: Pause Do: Push Fr: Pull Sa: Pause So: Push
nun ist die Frage, ob nun beim Push/Pull zu wenig Regeneration stattfindet? Weil beim 4er Split bin ich meist immer wieder nach 48-72std erholt. Deshalb vermute ich, dass ich evtl. beim 4er Split potential durch zu lange Erholung verliere?
6 Antworten
hmmm immer sehr schwierig zu sagen grundsätzlich gewinnst du durch variieren des trainingsplans immer neue reize die die voranbringen. daher ist die neuausrichtung deines plans erstmal gut!
ich würde an deiner stelle den neuen plan erstmal 4-6 wochen ausprobieren und dann sehen wie du es verträgst, aber bisher hattest du ja für relativ kleine muskeln wie bizeps und trizeps ja auch nur sehr kurze pausen dadurch dass du push und pull vermischt hast.
wenn du damit bisher gut klar gekommen bist würde ich sagen grundsätzlich wird das kein problem, aber hör auf deinen körper! grundsätzlich ist es aber gut das du auch push und pull muskulatur immer wieder vermischst und dann auch mal isoliert trainierst!
Ich selbst trainiere in der Form:
Mo Pull
Di Push
Mi Beine
Do Pull
Fr Push
Ich supplementiere zusätzlich Kreatin, was meine Regenerationsphase optimiert und komme perfekt mit klar. Baue gut Masse auf und habe solide Pausen zwischen den Einheiten. Muss einem halt liegen jeden Tag unter der Woche Pumpen zu gehen.
Sollte bei dir auch klappen. Bei Fragen: Melde dich!
Nach 2 Jahren Training brauchen deine Muskeln noch nicht den Reiz, dass du ihnen ganze Tage zuordnest, deshalb würde ich auf einen Oberkörper/Unterkörper Split setzen
Ist das 5x5 eigentlich nicht für einen GK oder 2er Split ausgelegt? Meiner Meinung nach verschenkt man mit einem 4er Split viel zu viel Potential was man mit der Trainingsmethode rausholen könnte.
Wenn überhaupt, dann würde ich zum Push/Pull/Beine tendieren. Zur Aufteilung sei gesagt, dass man immer zwischen Pull und Beine die Regeneration setzen sollte und ggf. die Reihenfolge rotiert:
Woche1: Push - Beine - Pause - Pull - Pause - Push - Pause
Woche2: Beine - Push - Pause - Pull - Pause - Beine - Pause
Woche3: Pull - Push - Pause - Beine - Pause - Pull - Pause
Danach wieder von vorne beginnen.
MfG
GRULEMUCK
3er Split Push-Pull-Beine erfordert bei einem vernünftigen gar keinen Regenerationstag. D.h. 2 Durchgänge pro Woche sind möglich (So frei).
Eine Anregung dazu wäre mal einen 2er Split (OK - UK) zu probieren. Hier machst du nach jedem Zyklus 1 Tag Pause.