3km in 19 min in 3 wochen möglich?
Hallo. Ich laufe derzeit 21Min 20Sek für 3km
Bin w, 20J ,70kg,170cm
Ist es möglich in 3 Wochen 19 Minuten zu laufen und passt es wenn ich 6x in der Woche laufe und 1 Tag Pause mache oder brauche ich da mehr Pause?
5 Antworten
Ja, das ist möglich - jeder gesunde nicht zu alte Mensch sollte über 3 km ein 6:20-er Tempo (Min/km) erreichen.
Das erreichst Du aber nicht dadurch, dass Du sechs Mal pro Woche irgendwie läufst, sondern dadurch, dass Du an maximal 4 Tagen in der Woche ein gezieltes Training durchführst:
Einmal verlängerst Du die Distanz, die Du durchlaufen kannst immer weiter - dabei läufst Du aber langsam(z.B. in Deiner 7:00-er Zeit). Das dürfen durchaus 5 km sein. Der folgende Tag ist Pause!
Ein weiteres Mal läufst Du jeweils einen einzelnen Kilometer in Deiner Wunschzeit oder leicht darunter. Da Du das 6:00-Tempo schon drauf hast, richte Dich nach diesem. Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
Eine weitere Variante ist "Fahrtspiel". Dabei läufst Du locker Deine Strecke und beschleunigst in unregelmäßigen Abständen für 100-200m.
Eine gute Möglichkeit, Selbstvertrauen zu gewinnen ist eine Abwandlung von Nr. 2: Du erhöhst dabei das Tempo um mindestens 0:30.
Vor dem Tag X ist Pause! An dem Tag davor machst Du auch nichts Heftiges, sondern Nr. 2 mit Deinem 6:20-er Tempo.
Nö, Sprint ist vielleicht etwas übertrieben, aber nochmal Gas geben mache ich auch. Kurz vor zuhause (2-3 Minuten) ist eine Ampel, da kommt's bei mir auch mal zum Sprint.
Übrigens gibt es eine "Regel", dass man eine Minute nach dem Ende des Laufs mit dem Puls unter 100 sein soll. Sonst ist es mit der Ausdauer nicht weit her. Hab ich gelesen, weiß aber nicht mehr wo. Das hat bei mir auch immer gepasst, solange die Pulsmessung noch funktionierte.
Ich weiß dass meine Ausdauer im zarten Alter von knapp 54 Jahren nicht die beste ist deswegen bleibt mein Puls nach so einem Abschlusssprint ne Weile noch oben. Na und? Aber lieber einen Sprint zum Abschluss als gar nicht Laufen da denke ich das ist nicht verkehrt
Also ich weiß aktuell von mir (bin nicht mehr ganz so zart), dass etwa drei Minuten nach dem Lauf der Puls bei 78 liegt und der Blutdruck bei 114/62. Ich habe stark schwankenden Blutdruck, deshalb habe ich zweimal direkt nach dem Lauf gemessen.
Blutdruck habe ich nie gemessen es kann sein dass der vielleicht zu hoch sein könnte aber was ich nicht weiß macht mich nicht heiß. Beim Puls schätze ich auch nur aber habe nie nachgezählt aber letztendlich ist es doch egal wie lange der Puls oben bleibt oder?
Am Anfang meiner Laufkarriere habe ich aus einem Buch (in 4 Stunden zum Marathon) eine Theorie mitgenommen:
Das Herz eines Menschen hat das Potential für 25 Mrd Schläge. Wenn man Ausdauer trainiert, sinkt die Ruhe-Herzfrequenz. Das macht viel mehr aus, als die vorübergehende Erhöhung während des Trainings.
Schlussfolgerung: Man lebt länger. ;-)
Ja davon habe ich auch gehört. Aber es ist schon interessant denn Menschen die sich ständig aufregen haben einen höheren Puls und leben deswegen meist nicht so lange.
Ja, ich finde den Zusammenhang zwar viel zu simpel, aber das passt schon.
Oben habe ich ein Komma unterschlagen, es sind 2,5 Mrd.
Hey! Also ich laufe jetzt die 3km in 20Min. Hab mich also innerhalb 4 Tagen um 1 Minute verbessert😍 Mir fehlt nurnoch 1 Minute und dafür habe ich jetzt immernoch fast 3 Wochen zeit. Danke für die hilfreichen Tipps!!
Lauf 3 - 4 x die Woche. Lauf nicht auf Zeit, du darfst gemütlich joggen. Oder du läufst im bisherigen Tempo, machst aber zwischendurch kurze Pausen. Schon bevor du sie brauchst! Dafür kannst du ja deine Strecke etwas verlängern.
Wichtig ist aber auch, dass du dich vor dem Testlauf vollständig erholst. Daher mindestens den Tag zuvor pausieren und in den letzten 4 Tage nicht intensiv trainieren.
Wenn du jetzt im Training 21:20 läufst, dürften die 19:00 in einem Lauf, auf den es ankommt schon drin sein. Mindestens im erholten Zustand. Eine Gefahr sehe ich ist eigentlich nur das derzeitige Wetter. Bei Hitze und Schwüle wären keine Bestleistungen drin.
Ich finde das Wetter aktuell eigentlich perfekt zum Laufen. Heute früh wären sogar Handschuhe passend gewesen.
Handschuhe hab ich auch nicht bei 10 Grad minus.^^ Bei uns in Deutschland ist es derzeit sommerlich warm, da spielen die Temperaturen bei Ausdauerläufen schon eine Rolle. Die Energie, die der Körper zur Thermoregulation aufwendet übertrifft den Energieaufwand für das Laufen selbst um ein Mehrfaches.
Vielleicht hast du einfach nicht genug Körper^^. Ich produziere in meinen 90 Kilo so viel Wärme, dass die mit dem Blut in die Peripherie abgeleitet werden muss. Mit Handschuhen hätte ich da ruckzuck ein Problem. Bei uns im Westen sind die Temperaturen bis zum Morgen sehr weit oben geblieben.
Hey! Also ich laufe jetzt die 3km in 20Min. Hab mich also innerhalb 4 Tagen um 1 Minute verbessert😍 Mir fehlt nurnoch 1 Minute und dafür habe ich jetzt immernoch fast 3 Wochen zeit. Danke für die hilfreichen Tipps!!
Du hast ziemlich wenig Zeit um das noch zu schaffen deswegen darfst du bei den wenigen Trainingseinheiten keine unnötigen mehr machen. Wie trainierst du derzeit? Sprich was für Läufe (gleichmäßig schnell, Intervalle etc.) und wie lange trainierst du? Läufst du deine 21:20 gleichmäßig schnell oder wirst du hinten raus deutlich langsamer?
Wie sieht, außer 6 Einheiten die Woche, deine Planung für die nächsten Wochen aus.
6 mal die Woche ist für mein dafürhalten zu oft. 3-4 Einheiten die dafür qualitativ hochwertig sind halte ich für sinnvoller. Regeneration ist absolut wichtig. Vorallem ist das auch für die Woche vorm Test (???) wichtig. Du kannst da nicht aus dem vollen Training hin.
Aktuell läufst du ca 7:10 min/km und du willst auf 6:20 min/km kommen. Das ist schon ein Brett in so kurzer Zeit.
Hey! Also ich hab eig im März angefangen und bin da 8min/km gelaufen, hab mich dann zwischendurch 2x verletzt und hatte 1x Schulstress und deswegen sind mir sozusagen nurnoch 3 Wochen geblieben... Ich versuche immer die 3km so schnell wie möglich zu laufen.. schaffe den ersten km in 6min und beim zweiten km tu ich mir schwer .. da laufe ich immer 100meter und gehe 50 meter und laufe dann wieder 100meter usw.. beim dritten km kann ich wieder normal joggen und brauche da ungefähr 7min
Ich laufe 5x in der Woche die 3km und 1x in der Woche mache ich nen 30 Min. Workout mit ner Freundin. (Sit ups, Hampelmänner, Seilspringen etc)
und ja es ist ein Test .. Hätte ich mich 2x nicht verletzt dann hätte ich auxh mehr zeit gehabt aber das hat sich jetzt so ergeben
Ich würde 1-2 mal die Woche Intervalle einbauen. Öfter würde ich es nicht machen. Du willst dich ja schließlich nicht nochmal verletzen. Von der Geschwindigkeit ruhig ein bisschen schneller als die Zielgeschwindigkeit dafür nur 400 m in 2:20 (ist ne 5:50er Pace auf einen km) und dann ca 400 m locker traben. Das ganze wenn möglich 6 mal wiederholen. Davor und danach noch locker warm- und auslaufen. Vorallem das Warmlaufen ist wichtig.
Wenn du es noch schaffst kannst du die Intervalle auch noch auf 600-1000 Meter steigern. Das wird aber vorallem bei den 1000ern eng. Bei den 1000ern würde ich noch 3 Wiederholungen machen. Die Trabpausen bleiben bei ca 400 Meter.
Als letzte Einheit der Woche würde ich noch nen etwas längeren aber langsamen Lauf von 30-40 Minuten einstreuen. Da gehts weniger um Geschwindigkeit sondern, dass du es Durchlaufen kannst. Wobei ich mir da nicht wirklich sicher bin ob das noch viel hilft.
Schneller wird man am einfachsten in dem man schneller läuft als man es derzeit über die Gesamtstrecke kann dafür eben kürzer und mit Pausen.
Der Vorteil bei solchen Tests ist ja, dass man im Normalfall nicht alleine laufen muss. Das hilft auch noch ungemein.
Nach Intervallen solltest du dir auf jeden Fall einen Tag Pause gönnen. Auch wenn du keine Intervalle machen willst solltest du in deine Läufe irgendwie schnellere Abschnitte einbauen.
Dankeschön! Ich werd mir deine Tipps zu Herzen nehmen und werde hier auch berichten ob sie mir geholfen haben 😁
Hey! Also ich laufe jetzt die 3km in 20Min. Hab mich also innerhalb 4 Tagen um 1 Minute verbessert😍 Mir fehlt nurnoch 1 Minute und dafür habe ich jetzt immernoch fast 3 Wochen zeit. Danke für die hilfreichen Tipps!!
Hallo! Versuche es, die Chane ist da. Anfänger und / oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser .
Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Am Schluss ein leichter Spurt, 30 oder 40 Sekunden
Hin und wieder ein kleiner Test.
Variiere etwas mit Strecke und Tempo, leichte Steigungen sind willkommen
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Ich würde mal vorschlagen einen Tag Laufen und dann einen Tag Pause und vor allem schauen dass es zu keinen Verletzungen kommt.
Was für Verletzungen hattest Du denn?
2x Sehnenzerrung 😅 Durfte 2x 2 Wochen kein Sport machen meinte mein Hausarzt. Und 2x beim selben Fuß
Dann passe bitte auf dass das nicht mehr passiert! Merkt man so eine Sehnenzerrung vorher schon oder merkt man das erst wenn es zu spät ist? Interessiert mich nur weil ich sowas noch nicht hatte.
Dafür hatte ich mal einen Muskelfaserriss in der linken Wade der kam so plötzlich (2 oder 3 Laufschritte) dass ich durchsackte und fast hingefallen wäre. Beim Nachhausehumpeln hatte ich mir noch das rechte Außenband gezerrt.
Also ich bin 2x umgeknickt und hab da schon nen Schmerz gespürt. Man kann den Fuß nicht so gut nach links und rechts bewegen. So wars bei mir. Hab beim ersten mal auch fast 3 Wochen gebraucht bis es geheilt ist...
War gleich am Anfang ein pochender Schmerz also man merkts gleich am Anfang
Na beim Umknicken dann ist es klar dass man das sofort merkt. Ist das Umknicken beim Laufen passiert und wieso?
Ja 1x beim Sportplatz auf nen Stein getreten und dann iwie umgeknickt😂 Und das andere mal gegen ein Auto gelaufen 😂😂
Dann solltest Du in Zukunft mal etwas aufmerksamer sein und nicht andauernd auf die Lauf-App schauen sondern dorthin wo Du hinläufst!
Ne habe keine Laufapp. Habe ne Uhr und stoppe die zeit nach 3km weil ich weiß welxhe strecke 3km hat usw.. Am Sportplatz waren eben sehr viele Steine 🤷♀️ Und beim Laufen ist das Auto rausgefahren 😅
Mal eine Frage dazu: Ich mache zum Abschluss meiner Laufrunde so die letzten paarhundert Meter einen Sprint wo ich nochmal alles gebe. Es dauert dann schon eine gewisse Zeit bis sich mein Puls wieder normalisiert.
Ich weiß dass man das so nicht machen sollte aber gefährde ich damit wirklich meiner Gesundheit?