2 km laufen in 10 Minuten?
Ich muss für eine Laufprüfung 2 km unter 10 Minuten laufen. Trainiere jetzt seit 1 1/2 Wochen jeden zweiten Tag, aber ich verbessere mich kaum. Heute habe ich 10 Minuten 45 Sekunden gebraucht. Vor dem Training 11 min 4 sek.
Habe fast das Gefühl es geht schlechter als vorher... :/
In 6 Tagen ist dann die Abnahme.
Wie kann ich dafür effektiv trainieren, damit ich das schaffe? -Vielen Dank für die Hilfe.
P.S.: Auf 1,8 brauche ich 9 Minuten 36 Sekunden. 200 Meter mehr und mehr als eine Minute langsamer?!
8 Antworten
Du brauchst einfach Übung. Je mehr Ausdauertraining du machst, desto geringer wird dein Puls und desto mehr Ausdauer und Kraft bekommen deine inneren Muskeln.
Der geringere Puls sorgt dafür, dass du bei gleicher Länge eine höhere Kraftausbeute erzielst, womit du insgesamt länger eine schnellere Geschwindigkeit erreichst. Die Ausdauer der inneren Muskeln sorgt dafür, dass deine Muskeln langsamer erschlaffen und die Stärke der inneren Muskeln sorgt dafür, dass du auf die selbe Distanz schneller wirst.
Am effektivsten wird es, wenn du deine Beine auf Kraft trainierst (schweres Radfahren z.B. einen Berg hinauf im höchstem Gang/Ergometer auf schwerster Stufe, explosionsartiges aufstehen aus der Hocke mit Gewicht).
Deine Ernährung spielt ebenfalls eine sehr große Rolle. Du benötigst viel Protein (z.B. Geflügel oder Fleisch), damit deine Zellen eine maximale Ausbeute haben. Nicht zu viel Wasser trinken! 2 Liter am Tag werden zwar oft empfohlen, aber sind für den Durchschnittsmenschen zu viel auf Dauer. Je mehr Wasser du trinkst desto mehr sammelt sich im Körper an und macht dich insgesamt schwerer. Du solltest insgesamt nicht mehr Wasser trinken als du durch das zusätzliche Training verlierst.
Dein Kopf spielt ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Er ist der Motor der dich zu Höchstleistungen treibt. In einer Prüfung hast du mehr Ausdauer- und Kraftreserven als im Training - daher kann dein Endziel sich stark von dem Training unterscheiden. Wichtig ist, deinen inneren Schweinehund zu besiegen. Wenn du dies erstmal gemeistert hast, kannst du unendlich lang rennen.
Wenn du dich etwas "dopen" willst, kannst du 15-20 Min. vorher etwas Zuckerhaltiges trinken. Der Zucker sorgt dafür, dass du in der Prüfungszeit maximale Kraftreserven erreichst und wenn du daran glaubst ist der Effekt besonders stark.
Was ich getan hatte war das ich mehr als die vorgelegt Distanz gerannt bin. Also beispielsweise 3 statt 2 km.
Somit habe ich meine Zeit gesteigert und ich konnte dann auf die kürzere Distanz mehr Gas geben.
Jedoch hatte ich mehr vorbereitungszeit.
Deine Rechnung stimmt so weit. Wenn du auf 1,8 km 9:36 min brauchst, sind das auf 200 Meter gerechnet 64 Sekunden, das ist mehr als eine Minute. Daher dauern weitere 200 Meter auch mehr als eine weitere Minute. Es hilft, das Training in Intervalle aufteilen. Laufe 10 mal 200 Meter und dabei die 200 Meter in 50-55 Sekunden. Dazwischen 100 Meter gehen. Das bringt mehr als die gleiche Strecke am Stück zu trainieren. Allerdings ist ein Trainingserfolg auch nicht nach 2 Wochen zu merken, es gibt zu viel im Körper, was sich anpassen muss! Du kannst es versuchen, für ein gutes Training hast du aber zu spät angefangen.
Nike Running ist eine kostenlose hilfreiche App die dir dabei helfen könnte um zu sehen wie schnell du läufst.
Dabei wird dir angezeigt die Zeit in der du 1km läufst.(5:00 bedeutet dann 1 km in 5 Minuten) Das wird mithilfe deines GPS (vom Handy) gemessen.
Geh weiter trainieren und versuch einen Tempo von 4:50 zu erreichen wenn nicht besser.
Bei der Prüfung würde ich an deiner Stelle die letzten 150-200 m sprinten wenn du noch dazu in der Lage bist.
Könnte auch mit dem Essen zusammenhängen. Iss paar kohelnhydrate und Proteine mehr, ausserdem iss gesund, das ganze chemiezeug und süssigkeiten wirken sich auf die Leistung aus, genau so auch Vitamine und mineralien, also die nicht vergessen.
Ansonsten auch dem Körper ruhe gönnen und joa sonst trainieren, trainieren, trainieren.