Muskeln und Abnehmen?
Ich möchte abnehmen und mache dafür Sport, und kaloriendefiziet (nehme am Tag 200-350 Kalorien zu mir) und wollte wissen wie es ist wenn man Muskeln aufbaut beim Sport (was nicht mein Ziel ist) nimmt man dann dann Gewicht zu da Muskeln schwerer als Fett sind, oder?
beziehungsweise ist es hilfreich für eine Zeit extensiv Sport zu betreiben und dann gar nicht (damit man die Muskeln verliert) und gleich viel/wenig isst?
Wenn ja, in welchen Abständen?
3 Antworten
Meinst du 250-300 Kalorien pro Tag an Nahrungsaufnahme? Das ist sehr wenig und extrem ungesund. Oder meinst du 250-300 Kalorien pro Tag Defizit?
Wenn du gesund abnehmen willst, solltest du keinenfalls eine Diät oder Crashdiät im klassischen Sinne machen. Was passiert dann nämlich? Der Körper passt sich darauf an. Das ist eine Sache der Hormone, die deinem Verstand nicht folgen. Für die Hormone ist das eine Hungersnot. Was passiert dann? Klar, du verlierst erst mal viel Fett, aber auch relativ schnell Muskulatur. Da, wo früher mal Fett und Muskeln waren, entsteht dann schlabbeliges Gewebe. Um die Hungersnot überstehen zu können, fährt der Körper auf ein Minimum runter, wozu auch der Muskelabbau gehört, jedoch auch, dass Hirnareale schlafen geschickt werden, du bist müde, abgeschlagen, kannst dich nicht konzentrieren und wirst vergesslich. Irgendwann geht der Körper nicht mehr an das verbliebene Fett, sondern maximal an die Muskeln. Die Gewichtsabnahme wird aber weitestgehend stagnieren. Wenn du dann wieder mehr isst, resultiert aus deinem niedrigen Verbrauch, aber auch aus dem hormonellen Impuls "schnell wieder Reserven für die nächste Hungersnot aufbauen", dass du wieder enorm Fett einlagerst, der gefürchtete Jojo-Effekt, der bei sowas unvermeidlich ist.
Besser: Ernährung so ändern, dass du genug Proteine, ein paar gesunde Fette, ein paar langkettige Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien dabei hast. Meide Zuckerbomben. Diese Ernährung kannst du problemlos so verändern, dass du damit sowohl abnehmen, halten oder auch aufbauen kannst (z.B. bei Lachs oder Hühnchen, Reis und Brokkoli als Beispielgericht zum Abnehmen etwas weniger Lachs oder Hühnchen und Reis, dafür mehr Brokkoli, zum halten ausgewogen und beim Aufbau, wenn du Muskeln aufbauen willst und mehr Kalorien brauchst etwas mehr vom Fleisch/Fisch und Reis und weniger Brokkoli).
Sport spielt beim Kalorienverbrauch gar keine so große Rolle, ja, wenn du ein wenig an der Ernährungsschraube drehst, kann er besser unterstützen, aber er kann nie eine unausgewogene Ernährung kompensieren. Heißt einerseits, drei Pizzen kannst du gar nicht mit Burpees kompensieren, aber während einer Crashdiät mit extremen Mangel wirst du auch keine Muskeln aufbauen, egal wie hart du pumpst.
Was aber geht: In einem leichten Defizit bei gesunder, proteinreicher Ernährung trotz Defizit Muskeln aufbauen, während das Fett weniger wird.
Damit Sport gesund ist, sind zwei Dinge wichtig: Erstens, dass es ausgewogen ist (ein Ausdauersport für Herz-Kreislauf, ein Kraftsport für die Muskeln) und dass es Spaß macht (damit du es durchziehst und es nicht zum Stress wird, denn auch Stress ist ungesund, selbst wenn man ihn sich zwecks Gesundheit macht). Ausdauersportarten sind alle, die die Pumpe ans Arbeiten bringen, also sowas wie Laufsportarten (Joggen, Parcours, Fußball, Basketball, Handball...), Trampolin, Schwimmen, Radfahren, schnelle Tänze und Tanzaerobic/Zumba... und Kraftsport alles, wo du externe Gewichte (Geräte oder Hanteln) oder dein eigenes Körpergewicht bewegst, wie Krafttraining im Gym, Calisthenics, Geräteturnen, Klettern/Bouldern, Aerial Sports (Pole, Vertikaltuch, Aerial Hoop), Ninja Warrior, ...
Das sind einige Beispiele von vielen, nach dem Prinzip kannst du dir sinnvolle Sportarten suchen, die sicherlich für die Gesundheit förderlich ist.
Ob du damit aufbaust, ist auch ein wenig davon abhängig, wie du trainierst. Aus deinem Usernamen schließe ich, du bist eine Frau. Damit baust du ohnehin schon mal weniger auf, weil Frauen weniger Testosteron bilden. Wenn du das beim Abnehmen in einem Kaloriendefizit machst, wird es, abhängig von deinen Fettreservern, möglich sein, was aufzubauen, aber das ist auch wieder weniger, als beim Bodybuilding im Überschuss. Und dann wäre da noch die Trainingsart, ein sichtbarer Muskelaufbau braucht schon hartes Krafttraining mit viel Isolation an Geräten. Mit den anderen Sportarten wirst du eher Kraft und weniger Muskelvolumen aufbauen, also eher stark und definiert, aber nicht voluminös werden. Wenn du mit deinem Körpergewicht trainierst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, nachher wieder Muskeln loswerden zu müssen, weil du es übertrieben hast und jetzt aussiehst, wie Vladislava Galagan (wirst du eh nicht, die hilft mit Testo nach).Weiterer positiver Nebeneffekt des Krafttrainings, es strafft das Gewebe und nach dem Abnehmen hängt nichts.
nehme am Tag 200-350 Kalorien zu mir
Das ist viel zu wenig. So wirst du auf lang Zeit eher zunehmen als abnehmen.
beziehungsweise ist es hilfreich für eine Zeit extensiv Sport zu betreiben und dann gar nicht (damit man die Muskeln verliert) und gleich viel/wenig isst?
Um gottes Willen, nein. Esse einfach mehr allerdings trotzdem ausgewogen und gesund, mach täglich immer ein bisschen Sport und behalte das bei. So behältst du dein Wunsch Gewicht am Ende auch und nimmst nicht alles wieder zu.
Ja, durch Muskeln kann man zunehmen. Muskeln bilden sich aber nur wenn man genug isst, was du nicht tust. Du solltest dringend und ganz schnell mehr essen.
Wieso werde ich zunehmen? Ich fühl mich ja gesättigt und mach (fast) jeden Tag zumindest etwas Sport