Anfänger im Fitness richtig?
Ich und meine kollegen haben ganz neu angefangen mit trainieren. Mein kollege (der nichts weiß :D) sagt es ist unwichtig wie viel sätze und wiederholungen macht, sondern das man einfach viel kilo nehmen kann und hauptsache man hat muskelversagen. Stimmt das oder labert der einfach müll.
4 Antworten
kann funktionieren bei einigen wenn das gewicht nicht zu hoch ist
aber natürlich ist das nicht egal und jeder der vorankommt, notiert sich peinlich genau jede einzelne wiederholung, satz, gewicht um sich zu steigern
muskelaufbau ist ein anpassung, und deshalb muss man logischerweise die belastung steigern mit der zeit wenn man mehr will
aber als anfänger ist es wichtiger alles auszuprobieren und den spaß zu finden
Größter Müll😂
Zuerst kommt es darauf an was dein Ziel ist... Muskelaufbau oder Fettabbau.
Muskelaufbau trainiert man am besten im geringen Wiederholungsbereich (8-10 Wiederholungen je 3 Sätze) mit etwas mehr Gewicht (auch je Satz mehr Gewicht möglich). Nimm anfangs nicht zu viel! Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen. Wichtig, Beine mit Trainieren! ;)
Fettabbau/Muskelausdauer trainiert man am besten mit Cardio und im höheren Wiederholungsbereich (10-15 Wied. je 3 Sätze).
Je nach dem Plan wie ihr trainiert dem Muskel einen Tag Pause gönnen!
Zudem Fang bitte nicht an gleich diesen ganzen Proteinblödsin zu futtern, wenn er dir das auch sagen möchte
Klingt ein bisschen nach dem Markus Rühl Ansatz "schwer und falsch", weil darauf wird es hinauslaufen. Je schwerer das Trainingsgewicht, desto schwerer ist es, Form zu bewahren. Die Form schützt dich aber vor Verletzungen, also ist es keine gute Idee.
Das mit dem Muskelversagen ist schon relativ wahr. Genaugenommen ist es so: Es ist ja kein Muskelversagen als solches, weil du könntest ja das Gewicht reduzieren und weitermachen (Fortgeschrittene machen das auch, nennt sich Dropsets, ist aber für Anfänger total drüber). Es ist ein technisches Muskelversagen, bei dem bei deinem Trainingsgewicht keine saubere Wiederholung mehr möglich ist. Und das reicht völlig aus. Du kannst auch ein oder zwei "Reps in Reserve" lassen, also 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören, und es wird nur minimal weniger effektiv, aber woher weißt du, wann die vorletzte Wiederholung ist? Bei der letzten weißt du es, weil es geht nichts mehr. Und da du ja besser wirst, hast du vielleicht beim gleichen Trainingsgewicht und gleicher Wiederholungszahl 1 Rep in Reserve (valide), nächste Woche schon 2 (geht auch noch, Effekt schwächt sich aber schon ab) und übernächste Woche 3 und dann geht der Trainingseffekt schon merklich zurück. Also ins technische Muskelversage ist schon mal die Methode.
Die Wiederholungszahl ist etwas umstritten. Muskeln baut man nahezu immer auf. Wenn du irgendwann bei 30, 40 oder mehr Wiederholungen bist, allerdings kaum noch, dann wird es Kraftausdauer. Aufbau kannst du mit 20, 15 oder auch 10 Wiederholungen erzielen (ja, es gibt auch immer wieder Studien und Trainingsmethoden, die widersprechen bzw. sagen, es ist okay, aber es gibt besseres, aber es ist ein langjähriger, für alle Trainierende, funktionierender Konsens - Optimierungen sind dann Individualsache).
Generell ist es gut, wenn du als Anfänger mal so auf 15 Wiederholungen bis ins Muskelversagen mit 3 Sätzen gehst - bei Satz 2 und 3 sind es vermutlich 1-2 Wiederholungen pro Satz weniger, die du schaffst. Aber deine noch nicht gewöhnten Muskeln, Sehnen und Gelenke werden hier an die Belastung schonend gewöhnt, du hast genug Spielraum, die saubere Ausführung zu erlernen. Und du fängst an, aufzubauen.
Nach ein, zwei Monaten kannst du auf 3x12 bzw. besser gesagt (weil im 2. und 3. Satz ja immer schon etwas weniger geht) 12-10-8 gehen. Denk dabei immer ans "Progressive Overload", heißt wenn nach 12 (/10/8) noch mehr geht, mach 13 (/11/9) oder 14 (/12/10) und bevor es noch mehr Wiederholungen werden, erhöhe dann das Gewicht um eine Stufe, um wieder in Richtung 12 zu kommen. Bei mir ist es an fast allen Geräten reproduzierbar so, dass in dem Bereich 1 Platte ca. 3 Wiederholungen machst, heißt, wenn du durch Weitermachen irgendwann auf 14/12/10 kommst und eine Platte drauf legst, würden es 11/9/7 - auch gut. Hauptsache du bewegst dich +-2 Wiederholungen irgendwo um die 12/10/8 rum.
Je nachdem, wie gut du vorankommst, kannst du nach ca. einem halben bis einem Jahr mal überlegen, welche nächste Stufe du zündest. Weg von den Geräten, hin zu funktionaler Kraft (Stichwort Umstieg auf Calisthenics), Maximalkrafttraining mit sehr hohen Gewichten und Wiederholungszahlen wie 4/3/2/1 (also 4 Sätze ab 4 Wiederholungen - hier werden die Muskeln eher verdichtet als größer, aber entwickeln enorme Kraft) oder Aufbau-Optimierung wie Dropsets (3 Sätze z.B. in der 5x5-Pyramide, also 5 Wiederholungen bis zum ersten technischen Muskelversagen, Gewicht etwas runter, wieder 5 Wiederholungen ins zweite Muskelversagen... das insgesamt 5 Mal). Da das aber alles recht üppige Belastungen auf den Gelenken sind, leg dir erst mal ein ordentliches Muskelkorsett zu und das kannst du gut im 12er-Bereich erreichen, in dem du auch die saubere Ausführung immer besser festigen kannst, sodass du auch maximal gelenkschonend mit hohen Gewichten im 4-Wiederholungs-Modus noch sauber mit korrekter Ausführung trainieren kannst.
Hallo das ist Müll wo er redet, am Anfang das Gewicht immer so wählen das man 2x 12-15 WDH. schafft bevor man das Gewicht erhöht die WDH. erhöhen dann baust Du gute Muskeln auf