Wenn man bis zum Sommer ein Sixpack haben will, fängt man normalerweise im Winter mit dem spezifischen Training an, das dauert ja schon ne Weile. Oder ist es bei dir schon leicht sichtbar und du willst es nur noch mehr definieren?

Beim dirty bulk nimmst du immer auch leere Kalorien mit auf, also Kalorien ohne irgendwelche Nährstoffe, die für den Muskelaufbau aber zwingend nötig sind, und die landen dann direkt im Fettgewebe. Da du dabei also mehr Fett aufbaust (neben Muskelmasse), dauert die anschließende Definitionsphase auch länger, als wenn du vorher lean bulk gemacht hättest. Kommt von der Zeit im Endeffekt also aufs gleiche raus, wobei der lean bulk natürlich deutlich gesünder ist. Egal ob du lean oder dirty bulk machst, es wird nie zu 100% nur Muskelmasse aufgebaut, sondern immer auch etwas Fettmasse der Körper trennt das ja nicht ganz genau und ist ständig im Wechsel zwischen Auf- und Abbauprozessen.

Wenn man übermäßig viel Eiweiß konsumiert (egal ob als Pulver oder über die Nahrung) können auf Dauer die Nieren geschädigt werden, da überschüssiges Eiweiß, welches der Körper nicht verwerten kann, über die Nieren wieder ausgeschieden wird. 2g pro kg Körpergewicht pro Tag sind aber bei gesunden Nieren überhaupt kein Problem.

Reverse Crunches (speziell auch für den unteren Bauch)

Also ich mache für das Sixpack sowohl isolierte Bauchübungen als auch Ganzkörperübungen, die den Bauch mit einbeziehen (neben Krafttraining für die restlichen Muskeln). Die Mischung machts. Alles so 3 x pro Woche über 3 Monate - dann wurde es bei mir deutlich sichtbar (entsprechender KFA vorausgesetzt).

Einfach sehr langsam abnehmen, also kein Kaloriendefizit von 500 pro Tag, sondern nur ca. 100 bis maximal 200. Wenn du zu schnell abnimmst, passt sich der Körper dem Mangelzustand an und sobald du wieder mehr isst, lagert er sofort wieder Fett ein - Stichwort Jo-Jo-Effekt.

Wer will sowas sehen? Also ich fände es unästhetisch (sowohl bei Männern als auch bei Frauen). Gibt so tolle Sportklamotten, dass ich nie auf die Idee kommen würde diese beim Training wegzulassen. Außerdem saugen die den Schweiß sehr gut auf, so dass nicht alles direkt runterläuft.

Ja habe ich. Viel Training, auch mit Verbundübungen (Klimmzüge, Dips, Liegestütz, Planks), und 3 x pro Woche jeweils 1 Stunde reines Bauchtraining auf der Matte. Und natürlich die richtige Ernährung. Bei mir wurde es so nach ca. 3 Monaten sichtbar.

Wahrscheinlich wollen die nur auffallen. Ich jedenfalls werde oft in der Öffentlichkeit angestarrt wegen meines muskulösen (aber trotzdem nicht maskulinen) Oberkörpers. Auch wenn man als Frau einen dickeren Bizeps hat als die „Durchschnittsfrau“ sieht man meines Erachtens noch lange nicht wie ein Mann aus (vorausgesetzt man bewegt sich im naturalen Bereich - mit Steroiden sieht das Ganze schon deutlich anders aus).

Ja (49)

Ja, den Pump 😁 - und am nächsten Tag ein leichtes Muskelziehen, das mir anzeigt, dass ich hart genug, aber nicht zu hart trainiert habe.

Da die Superkompensation nach maximal 72 Stunden abgeschlossen ist (kein sehr starker Muskelkater vorausgesetzt, denn dann dauert es länger), der Muskel also maximal zugenommen hat, ist es am effektivsten, dann den nächsten Reiz zu setzen. Ich trainiere die selbe Muskelgruppe daher erst am 3. Tag wieder erneut (mache 2er Split mit anschließend einem Tag Sportpause).

Auf keinen Fall solltest du nach jeder Regenerationsphase das Gewicht erhöhen, auch wenn es vom Muskelzuwachs bzw. der Muskelkraft her theoretisch möglich ist und auch nicht um gleich 10 kg, sondern ganz allmählich, sonst hast du dir ganz schnell eine Sehnenentzündung eingefangen und musst lange pausieren, denn die Sehnen passen sich dem höheren Gewicht nicht so schnell an wie die Muskeln.

Lautes Brüllen geht im Fitnessstudio gar nicht, die anderen wollen schließlich auch ungestört trainieren. Aber gewisse Geräusche sind vor allem beim Maximalkrafttraining natürlich nicht zu vermeiden und auch akzeptabel. Kommt halt immer auf das Maß an.

Also ich musste 2 Monate komplett mit Krafttraining für den Oberkörper pausieren - bei mir war es die Bizepssehne - und konnte dann ganz langsam, d. h. am Anfang mit sehr wenig Gewicht, wieder ins Training einsteigen. Meine Orthopädin meinte, bis so eine Sehnenentzündung komplett abgeheilt ist dauert es ca. ein halbes Jahr, da Sehnen nur sehr schlecht durchblutet sind.

17 Stück (w/54 kg)

Zwischen 6 und 8 Uhr in der Früh

Ich gehe vor der Arbeit von 6-8 ins Gym. Abends ist es mir zu voll.

Schaffe 17 ( mit dem eigenen Körpergewicht von 54 kg). Trainiere aber auch schon viele Jahre

Ich dusche anschließend zu Hause, da ich schon in Sportklamotten ins Fitnessstudio fahre und keine Lust habe, die ganzen Sachen mitzuschleppen.