Hey :) also erstmal finde ich, dass du schon ziemlich viel weißt, dafür dass du "neu" im Geschehen dabei bist.
Als erste sei gesagt, dass jeder Mensch anders ist und verschiedene Methoden/Wege bei jedem besser/nicht so gut funktionieren.
Zur ersten Frage: Es ist generell nicht möglich Muskelmasse aufzubauen ohne dabei eine "Massephase" einzulegen. Also wie du wahrscheinlich schon weißt, baut man am besten Muskeln auf wenn man in einem Kalorienüberschuss ist und da ist normal, dass man dann auch etwas zu nimmt. Bei machen Leuten die erst damit anfangen ins Gym zu gehen und Krafttraining zu machen ist es manchmal möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren. Das funktioniert aber nicht bei jedem und auch nicht für eine lange Zeit.
2.: Du musst an Trainingstagen keinen Überschuss haben, da reicht es vollkommen wenn du deinen täglichen Kaloriebedarf abdeckst. Der Überschuss ist ja eigentlich dafür gedacht, dass du einfach mehr Energie hast und dadurch eine erhöhte Leistung bei deinen Workouts. Deshalb ist es völlig in Ordnung an Restdays keinen Kalorienüberschuss zu haben.
3.: Wie anfangs gesagt, reagiert der Körper bei fast jedem unterschiedlich. Genau so ist es auch bei dem Thema Low Carb/High Carb. Viele benutzen High Carb/Low Fat um Muskeln aufzubauen, da man durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten um so mehr Energie hat 110% im Gym zu geben. Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten der Zellen - klar dass sie danach verlangen! Der trick ist die richigen KH zu essen - Komplexe, unverarbeitete Kohlenhydrate aus Reis, Mais, Kartoffeln, Bohnen, Quinoa, Hirse etc sind wunderbare quellen.
Wenn's dann aber in die Defiphase geht, hab ich persönlich mit Low Carb/High Fat die besten Ergebnisse. Mein Körper reagiert auf die reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten richtig gut und ich muss auch nicht hungern oder neige nicht zu Fressattacken, wie das viele bei Low Carb behaupten. Ich denke das musst du einfach für dich selbst rausfinden, wie dein Körper auf die verschiedenen Methoden reagiert.
Am besten du trackst deine Macros mal ne Woche lang mit HC/LF und schaust wie dein Körper darauf reagiert und danach eine Woche LC/HF. Zum tracken kann ich die App "My FitnessPal" empfehlen, die ist super.
Eine weitere Methode die es gibt ist das sogenannte "Carb Cycling", was heutzutage sehr viele benutzen. Gib das mal bei Google ein und lies am besten englische Artikeln, die sind oft viel informativer als deutsche :D
4. Macros tracken und immer wieder verändern ist auch die beste Weise um herauszufinden wie du sie für dich persönlich möglichst optimal verteilen kannst. Klar kannst du theoretisch das machen was dir das Internet vorschlägt, aber nochmal, jeder Körper kommt unterschiedlich gut/schlecht mit bestimmten Sachen zurecht.
Bei mir sind die Macros zum Beispiel zur Zeit so verteilt: 30% Carb / 45% Protein / 25% Fat
66g Eiweiß ist aber auf jeden Fall zu wenig! Besonders wenn du eigentlich Muskeln willst ohne dabei deinen Körperfettanteil zu sehr zu steigern. Eigentlich sind es so zwischen 1,5-2g Protein pro Lbs (Pfund) und nicht Kg.
Also wie gesagt, schau mal bei My FitnessPal, da kannst du deine Kalorien- und Makronährstoffziele eingeben für den Tag und die auch beliebig ändern und je nachdem womit du die besten Erfolge hast, würde ich dann auf diesen Weg ermitteln.
Hoffe ich konnte dir ein wenig weiterhelfen :)
Liebe Grüße und viel Erfolg!
