Ungesunder Kaloriendefizit?
Hallo,
Ich weiß, dass wenn man einen Grundbedarf von ca. 1600 Kalorien hat und man ein Defizit von 5-600 Kalorien hat es sehr ungesund ist, da man nur ca. 1000 Kalorien am Tag zu sich nimmt.
Allerdings mache ich sehr viel sport V.a. Cardio um Kalorien zu verbrennen und esse dabei ca. 1500-1600 Kalorien qm Tag. Dadurch dass ich mich super viel bewege und viel sport mache komme ich dennoch auf ein Defizit von 900-1000 Kalorien täglich.
Dabei achte ich sehr darauf genug Proteine zu essen und viel Wasser zu trinken.
Ist dies genauso ungesund und wird zu einem JoJo Effekt führen oder kann ich so weitermachen?
Danke!
2 Antworten
Es ist alleine schon ungesund überhaupt vom grundbedarf irgendwelche Kalorien abzuziehen. Denn den grundbedarf, sprich Grundumsatz sollte man immer Minimum zu sich nehmen weil das die Kalorien sind die dein Körper bei absoluter bewegungsunfähigkeit im Koma noch braucht um dich überhaupt richtig am Leben zu erhalten. Das Defizit wird immer vom gesamtbedarf sprich Tagesbedarf berechnet aber niemals vom Grundumsatz!
Wenn du langfristig ein Defizit hältst, gewöhnt sich dein Körper daran. Das ist auch relativ egal, ob ein dezentes oder ein starkes Defizit.
Du musst dazu auch verstehen, was unseren Körper wirklich steuert, nicht der Kopf (der weiß, ich muss abnehmen, also esse ich weniger), sondern die Hormone (die das nicht verstehen und von einer Hungersnot ausgehen). Daraus entsteht die "Abnehmfalle" der Lifestyle-Zeitschriften, die gerne empfehlen "FDH (Friss die Hälfte) und Ausdauersport", weil man damit halt enorm schnell abnimmt, aber zwangsweise irgendwann stagniert und dann wieder zunimmt, wodurch man dir die nächste Auflage Zeitschriften mit neuer Diät und neuem Workout verkaufen kann.
Unsere Hormone verstehen die guten Absichten wie gesagt nicht. Ein dauerhaftes Kaloriendefizit ist hormonell nunmal eine Hungersnot und der Körper geht auf Sparflamme, reiner Ausdauersport ist hormonell eine Flucht vor dem Fressfeind, für die man noch mehr Energie sparen muss.
Besser:
Erst mal gucken, dass du in der Ernährung den Schwerpunkt auf Proteine legst, denn die sättigen und schützen die Muskeln, sind Baustoffe für Muskeln, Immunsystem und Hormone, zugleich Energiequelle und sie sättigen sehr gut, ein paar langkettige (also langsame, mit flacher, langer Insulinkurve) Kohlenhydrate, ein paar gesunde Fette wie Omega 3 und etwas Gemüse, was für Vitamine und Mineralien wichtig ist und den Magen stopft. So musst du nicht mal Kalorien zählen, sondern kannst dich eigentlich langfristig immer so ernähren. Zum Abnehmen musst du erst mal in einem Defizit sein, allerdings sollte das langfristig sein. Sprich nicht zu viel Defizit und ab und zu auch mal ein Tag, wo du es dir gutgehen lässt und einen leichten Überschuss hast. Durch den Überschuss-Tag wissen deine Hormone, es ist keine Hungersnot, und solang du langfristig im Durchschnitt im Defizit bist, nimmst du ab. Das Defizit und der Überschuss muss natürlich auf den Tagesverbrauch inkl. allem, nicht auf den Grundverbrauch angerechnet werden.
Dazu etwas Ausdauersport für Herz-Kreislauf. Dabei ist es egal, ob du joggen gehst, schwimmen, tanzen, was auch immer. Mach, was dir Spaß macht.
Und irgendwas mit Kraft, um die Muskeln zu schützen. Weiterer Effekt: Je nachdem, wie dein Ausgangspunkt ist, sprich wenn ziemlich übergewichtig bist, ist Kraftsport das, was das Gewebe strafft, damit nachher nicht die Hautlappen hängen. Auch das muss kein Pumpen im Gym sein, wenn dir das zu langweilig ist (übrigens kann man auch hier je nach Trainingsmethode modulieren, ob man Muskeln aufbaut oder nur Muskeln schützt und das Gewebe strafft), sondern alles, was viel Kraft erfordert, idealerweise im ganzen Körper (du machst was mit den Beinen, den Armen und vor allem auch der Rumpfmuskulatur). Das kann z.B. Klettern/Bouldern sein, Calisthenics, also Körpergewichtsübungen, im fortgeschrittenen Stadium auch mit turnerischen Elementen oder akrobatisch/artistisch/turnerisch beim Geräteturnen, Poledance/Aerial-Sport, ...