Trainingsplan für Anfänger nach 1 Jahr Pause?
Liebe Community,
seit ein paar Tagen trainiere ich wieder Krafttraining. Davor habe ich 1 Jahr Pause gemacht. Vor einem Jahr hatte ich 93 kg auf 180cm mit KFA 22%. Aktuell habe ich 80 kg auf 180cm mit 18% KFA. Ich möchte gerne Fett los werden. Dabei möchte ich aber auch an Muskelmasse zunehmen. Mein Gewicht Ziel liegt bei deutlich über 90 kg mit einem KFA von 10-13%. Wie würden die Fitness- und Ernährungsprofis unter euch an die Sache ran gehen? Ich bitte um kompetente Antworten ohne Tipps wie z.B. “stoffen”. Aktuelle InBody Scan hängt an. Vielen Dank im Voraus.
1 Antwort
Nach einem jahr pause würde ich wenugstens erstmal wieder 3 bis 6 monate einen gk plan machen. Danach entweder, und je nach zeit ein push pull beine plan, oder ein oberkörper, unterkörper plan. Jeweils entweder 5 oder 6 mal die woche. Wenn ok, uk reichen auch 4 mal.
Hat man wirklich nur 3 mal in der woche zeit dann 3er split. Brust, schulter, trizeps.
Rücken, bizeps, bauch.
Beine, bauch
Allgemein lässt sich sowas nur schwer beantworten. Um das wirklich akkurat zu machen müsste ich viel mehr über dich wissen. Ess gewohnheiten, beruf, zeit, krankheiten, schwachstellen, körpertyp, unterschtützt oder nicht, und und und. Am besten hilft dir jemand aus dem fitnessstudio bis du dich selbst aussreichend in die materie eingelesen hast.
Über den Trainingsplan spreche ich am Montag mit einem Trainer. Habe bis dahin erst mal abwechselnd TE1 (Brust, Schultern, Trizpeps, Beine) und TE2 (Rücken, Bizeps Bauch) gemacht mit leichten Gewichten zum wieder rein kommen. Bin Vegetarier und will wieder Keto machen, hab damit früher gute Erfahrungen gemacht (gleichzeitig Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut). Vor 3 Jahren mit Superdrol und vor 1 Jahr mit SARMS experimentiert. Will jetzt aber ohne Abkürzung durchziehen. Bin geistig und körperlich gesund, nichts was mein Training einschränken könnte. Hormonwerte und Blutwerte alle wieder in der Norm. Arbeite im Büro 9-17. Schwachstellen auf jeden Fall Brust, Arme und Bauch. Schultern, Beine und Rücken waren immer stark. Ich hab auch ein Freund der sehr weit ist und auch Fitnessökonomie studiert, aber ich hole mir gerne mehrere Meinungen ein.