starker Muskelaufbau Frau!
Hallöchen!
ich bin weiblich und gehe 4 -5 mal die Woche ins Fitness. Nun möchte ich gezielt "dicke" Muskeln bekommen also schon so das sie gut sichtbar sind wie bei den Männern.(ob euch das gefällt oder nicht spielt keine Rolle) Nun fehlt mir ja einges an Testosteron , gibt es denn ein paar super Tipps wie ich trotzdem zu meinen Muckis komme?Wdh usw? (ziel so in etwa wie die dame auf den Foto)
7 Antworten
Vernünftigen Ganzkörperplan ala WKM-Plan (dazu findest du im Internet genug), im Rahmen 6-12 Wiederholungen und stetig das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen. Ernährung sollte einigermassen eiweißreich sein und ein Kalorienüberschuss von 300-400 Kcal wären zu empfelen.
Geheimnisse gibt es da nicht und die Wiederholungszahlen überschneiden sich eh alle ein wenig. Im unteren Bereich baut man mehr Kraft auf, oben mehr Ausdauer, dazwischen den Muskelquerschnitt. Dies sind aber nur optimale Bereiche, auch jemand der im unteren Bereich trainiert wird Muskeln und Ausdauer aufbauen und auch jemand der Ausdauer trainiert wird Kraft und Muskeln bekommen, jedoch in einem geringeren Verhältnis.
Die optimale Wiederholungszahl ist laut einer aktuellen Metastudie 7 aber letztlich muss man eh irgendwo eine Steigerung reinkriegen, sprich man trainiert mit einen Gewicht bis man eine festgesetzte Wiederholungszahl erreicht z.B. 12 und erhöht in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht, ist dann ggf. wieder bei 6 und arbeitet sich wieder auf 12 hoch, bevor man wieder das Gewicht erhöht.
Bei der Frau gilt das selbe wie beim Mann, es ist halt nur etwas langwieriger. Siehe hier meinen groben Tipp der dir vielleicht den Weg weisen kann:
Den Muskel immer wieder mit großer Belastung reizen, d.h. möglichst viele Wiederholungen mit großem Gewicht. Wenn es geht, bis zur Erschöpfung des Muskels - dann aber auch entsprechende Ruhephasen einhalten.
Und dabei auch die Variation nicht vernachlässigen - z.B. die Langhantel auch mal von oben greifen, die Kurzhanteln beim Beugen drehen usw. ...und damit die Muskeln auch zur Geltung kommen, den Körperfettanteil langfristig senken - dazu aber bitte professionelle Beratung und Betreuung, das kann sonst schnell sehr ungesund werden.
Das auf dem Bild kannst du auch so hinkriegen, ist ja nun nicht so, dass Frauen keine Muskeln hätten. Testosteron und Chemie brauchst du für so was:
http://www.wear2gym.de/news/wp-content/uploads/2010/07/lenda-murray-ms-olympia.jpg
Dann aber bitte einen Trainingspartner bitten, bei den Übungen zu unterstützen, d.h. das Gewicht im Zweifelsfall mit zu halten oder abzufangen. Mit großen Gewichten ist immer auch ein großes Risiko von Verletzungen verbunden.
Ich traniere schon über 1 Jahr.Ich habe 35kg abgenommen (dank Fitness!!!!!und Ernährungsumstellung!) und wiege nun 65kg bei 165.Als ich anfing hatte ich oft den Trainer an meiner Seite und natürlich auch zwischendrin.Da ich aber nun immer erst dann gehen kann wenn mein Partner von Arbeit kommt sind die Trainer schon weg. Also ich bin nicht aufn Kopf gefallen,ich will einfach nur wissen wie ich noch mehr aus mir herausholen kann.Ich will mehr und zwar Masse.
Hallo! Kenne die Dame nicht - aber sie sieht nicht "natural" aus.
Ich wünsche Dir alles Gute.
und wie????Also mal heißt es nur 3x 8-10 Wdh und zwar immer mehr Gewicht, dann hört man wieder 5x 10-12Wdh und gewicht nicht erhöhen.
Bis jetzt mach ich immer 3x15 gleichbleibend