Eigengewichtsübungen - Ist der Plan gut für Anfänger?
Guten Abend, Community,
Ich wollte mal ein paar erfahrene Leute hier fragen, ob es wohl richtig ist den unten aufgelisteten Trainingsplan als Anfänger durchzuführen. Ich habe ihn mir so gestaltet, dass ich mit den größten Muskeln zu erst anfange. D.h Brust, oberer Rücken etc. Nun frag ich mich, ob es überhaupt sinnvoll ist, mit seinem eigenden Gewicht zu trainieren. Mein Ziel ist es nämlich, gezielt Masse aufzubauen, da ich nur 56kg wiege. Ich versuche auch regelmäßig einen Kalorienüberschuss zu haben, damit ich vorerst auf meine volle 60-65kg komme.. Nur hoffe ich, dass ich nicht allzu viele Kalorien mit dem Training verbrenne. Ich liste den Trainingsplan einfach mal jetzt auf. Dabei ist zu beachten, dass ich ihn mir selbst aufgestellt habe, was heißt, dass viele Übungen bestimmt falsch platziert sind etc. Ich frage deshalb euch ;)
TRAININGSPLAN
- Beginn mit einem simplen Warmup, dehnen. - Nach jedem Satz 30-45s Trinkpause
- 7-9 WDH 5 Sätze Liegestütze,
- 7-8 WDH 3 Sätze Push-Up Jumps,
- 7-8 WDH 3 Sätze Decline Push-Ups,
- 10 WDH Abdominal lying Stretch
- 10 WDH 3 Sätze Crunches
- 8-10 WDH 3 Sätze Umgekehrte Crunches
- 8-10 WDH 6 Sätze (beide Schultern) Schulterheben (mit Hanteln)
- 10-12 WDH, 3 Sätze Trizeps Dips
- 5 Minuten Abkühlen
Das Workout dauert nach meinem Leistungsniveau um die 35-40 Minuten. Allerdings fordert mich das Workout nicht richtig, weshalb ich euch um Rat frage. Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, einen anständigen und effektiven Trainingsplan aufzustellen.
3 Antworten
Hallo! Zunächst fehlt das wichtige Alter. der Plan : Zunächst hast Du einen Überhang für den Trizeps mit Liegestütze, push-Ups und Trizeps Dips.
Tausch da etwas aus - Klimmzüge trainieren Bizeps und oberen Rücken
Und Kniebeugen???
Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.
Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:
Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)
Gesäßmuskulatur
Hüftmuskeln
Bauchmuskeln
hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)
Waden
Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker
.
**Gesäßmuskulatur****** : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.
Alles Gute.
Okay, danke! Ich werds dann erstmal mit einem Ganzkörper-Training fortfahren und die Klimmzüge und Kniebeugen einbeziehen.
2 Hauptfehler:
Du hoffst dass du wenig Kalorien verbrennst weil du zunehmen willst? Da stimmt deine Überlegung nicht. Du willst Muskelmasse zunehmen! Also du kümmerst dich nicht darum wieviele Kalorien dein Training verbrennt - sondern darum dass du genug und richtig isst - Genug Eiweiss und immer einen leichten Kalorienüberschuss! Du willst ein ausgewogenes Training was mich zu Punkt 2 führt...
2. Es fehlen Klimmzüge (pull ups & chin ups) und Squats (Kniebeugen und Ausfallschritte) und um es komplett zu machen Glute Hamstring Raise.
Wenn dich dein Liegestütz lastiger Workkout nicht genug fordert - Mach Liegestütz mit Gewicht (Rucksack).
Mit einem Ganzkörpertraining und Kalorienüberschuss wirst du am schnellsten Gewicht zulegen!
Also wie ich dem Plan entnehmen kann hast du zwei Kurzhanteln. Ich würde dieses trainieren mit dem eigenen Körpergewicht weglassen und mir einen vernünftigen Kurzhantel Trainingsplan suchen.
Ich trainiere momentan fast ausschließlich nach einem Kurzhanteltrainingsplan da ich erst in den nächsten Wochen mit Fitnessstudio anfangen werde. Beinmuskulatur: Ausfallschritte, Kniebeugen, Kurzhantel Wadenheben im stehen......
Lat.:Einarmiges Kurzhantelrudern,Kurzhantelrudern
Such dir ein Paar Übungen auf dieser Seite raus und mach dir nen vernünftigen Plan.:http://www.uebungen.ws/
Okay, danke ;) Findest du, dass die Reihenfolge der Übungen richtig ist, wenn man mit den größten Muskeln anfängt und sich dann bis zum Bizeps, Trizeps etc. vorarbeitet?
Sry alter aber ich hab keine Ahnung :D. Ich habe gerade mal ein bisschen Basiswissen über Ernährung und Muskelaufbau^^. Ich trainiere jeden zweiten Tag zwei Muskelgruppen: Montag:Brust,Trizeps.....DIenstag:Rücken, Bizeps und Freitags:Nacken, Schultern. Beine lasse ich raus und mache an den Ruhetagen wenn ich Bock habe Bauch. Wie viel kg haben denn deine Kurzhanteln? Ich gebe bei jedem Training alles und trainiere bis kurz vor dem Muskelversagen...die Erfolge kommen bis du am max. Gewicht angekommen bist so oder so wenn die Ernährung passt.
Hm, okay.. Ich werds dann mal so versuchen, dass ich die Beine vorerst auslasse und dann an den Ruhetagen Bauch mache. Nur leider wird es so sein, dass sobald ich mehr als 15 wdh. mache, ich zu viele Kalorien verbrenne und damit ja das Gegenteil vom zunehmen erreiche ;D Also ich werds mal probieren mehr Sätze aber weniger wdh. zu machen. Danke nochmal! :)
Also die Beine rausnehmen brauchst du garn nicht, kannst du ja am 4.Tag machen. Ich mache es einfach nicht weil ich keine dicken Beine in Relation zu meinem Oberkörper brauche. Das mit den Wiederholungen ist der größte Schwachsinn den ich je gehört habe. Du verbrennst doch nicht bei jeder Wiederholung 100Kalorien. Und wenn du 15 Wiederholungen bei einer Kurzhantelübung schaffst ist dein Gewicht definitiv zu niedrig...mach 8-12 Wiederholungen und 3-4 Sätze....
Ich habe ja auch nicht gesagt, dass man pro wdh. so viele Kcal verbrennt. Nur es ist logisch, dass wenn man als beispiel 30 wdh. oder sogar mehr macht und dafür dann nur 2-3 sätze, Kalorien schneller verbrannt werden als wenn man 8-15 wdh. und dafür 4-5 Sätze, oder hab ich da irgendwas falsch verstanden?
Ich denke du hast was falsch verstanden und selbst wenn die Kalorien schneller verbrennen würden steht dies niemals in Relation zu denen die du täglich aufnimmst....was ich damit meine du verbrennst nicht nennenswert mehr Kalorien bei mehr Wiederholungen.
Du willst wahrscheinlich auch nicht einen richtig gutaussehenden Body haben oder ? Du lässt die Beine weg das ist so wie ich mach Bizeps Übungen und sonst nichts aber mein Oberarm wird nicht viel größer. Anfangs lohnt sich ein Ganzkörpertraining mehr mo mi und fr.
Ja, ich besitze zwar zwei Kurzhanteln, nur wie soll ich dann die Beinmuskulatur, den Lattisimus und die Bauchmuskulatur mithilfe 2 Hanteln trainieren? Das geht ja auch nicht. Also müsste ich dann trotzdem wieder auf Eigengewichtsübungen aufgreifen.