Vegan: Ist Kreatin ein Problem?
Muss man als Veganer Kreatin einnehmen? Und wenn ja, nur als Sportler oder generell?
7 Antworten
1. Kreatin ist kein Problem. Kreatin ist neben Eiweißpulver das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das nachweisbar Erfolge beim Kraftsport bringt und es ist sehr gut erforscht.
2. Du "musst" weder als Veganer noch als Mischköstler Kreatin zu dir nehmen, es geht auch ohne. Allerdings ist es eine gute Ergänzung zur eigentlichen Ernährung, wenn man Kraftsport betreibt.
3. Wenn du keinen Sport betreibst bei dem es primär um Kraft geht, macht es meines Wissens nach wenig Sinn.
Es macht wie gesagt in erster Linie Sinn, wenn du Kraftsport machst, also ins Fitness Studio gehst oder Crossfit zB. Ob das bei anderen Sportarten soviel Sinn macht, kann ich dir leider nicht sagen.
Weder Veganer noch Sportler müssen Kreatin nehmen. Kreatin gehört nicht mal zu den essentiellen Aminosäuren und wird in der Bauchspeicheldrüse vom Körper selbst hergestellt.
https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin
Dass man das nehmen müsste erzählen nur Leute, die damit Geld verdienen wollen.
Danke für deine Antwort aber Sportler berichten von guter Erfahrungen und Wikipedia schreibt:
- Kreatin: Vegetarier weisen, im Gegensatz zu Fleischessern, im Blutplasma sowie in der Körpermasse einen signifikant niedrigeren Kreatin-Gehalt auf.[114][115][116][117]
- Eine Placebo-kontrollierte, doppelblinde Studie (2003) stellte fest, dass eine Gruppe von 45 Vegetariern und Veganern, die 5 Gramm Kreatin pro Tag für sechs Wochen supplementierten, eine signifikante Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten (Ravens Progressive Matrizen, Fluide-Intelligenz-Tests) zeigten. Die Behandlungsgruppe konnte längere Sequenzen von Zahlen aus dem Gedächtnis wiederholen (WAIS) und hatte höhere Gesamt-IQ-Werte als die Kontrollgruppe. Signifikante Leistungssteigerungen bei zusätzlicher Aufnahme von Kreatin wurde in zahlreichen Studien jedoch ebenfalls bei Nicht-Vegetariern nachgewiesen (die nicht bereits extrem große Mengen Fleisch zu sich nehmen), sowohl kognitiv als auch körperlich.[115][117][123][124][125][126][127]
- Andererseits wird festgestellt, dass bei Aufnahme einer ausreichenden Menge an essenziellen Aminosäuren, Vitamin B12 und Folsäure die eigene Kreatinsynthese des Körpers meist zur Deckung des Bedarfs ausreicht.[128][129][114] Bedenken bestehen lediglich bei älteren Personen.[130]
Quelle: https://de.m.wikipedia.org/wiki/Veganismus
Wenn ich also Folsäure, B12 und alle Aminosäuren abdecke, kann der Körper es vollständig selbst herstellen?
Ja, kann er. Bei Leistungssport können Kreatin-Supplemente schon einen Vorteil haben. Für den Ottonormalverbraucher oder auch den Normaltrainierenden ist es aber nicht notwendig. Auch nicht als Veganer.
nein, der Körper stellt Kreatin selbst her und zwar, ähnlich wie Cholesterin, in den benötigten Mengen, Zufuhr von aussen nicht notwendig.
Also kann der Körper den gesamten Bedarf über die Eigenproduktion decken?
Bin etwas verunsichert, weil im Artikel über Veganismus auf Wikipedia steht dass die Einnahme zu besserer Gehirnleistung bei Vegetariern und Veganern führte.
Wikipedia ist keine vertrauenswürdige Quelle, dahinter Steckt Google und der Eigentümer von Google, es werden Industrieinteressen gefördert, u. a., werden bewusst Lügen verbreitet, siehe, z. B., "Milch macht Knochen stark".
Kannst ruhig kein Kreatin einnehmen, deine Leistungen werden nicht schlechter sein.
ja, auch dann nicht, es ist ein Märchen ähnlich wie mit Proteine.
Muss man als Veganer Kreatin einnehmen? Und wenn ja, nur als Sportler oder generell?
Kreatin wird zum einen in Leber und Niere mit Hilfe div. Aminosäuren gebildet und wird zum anderen über Nahrung zugeführt.
Kreatin kommt im Muskelgewebe von Rindern, Schweinen und anderen Tieren vor (in 100 g Fisch oder Fleisch stecken ungefähr 0,5 g Kreatin). Besonders viel Kreatin steckt in hochwertigen Fleischteilen mit wenig Bindegewebe, wie Filet.
Der tägliche Kreatinbedarf beträgt etwa 2 bis 4 Gramm pro Tag. Etwa die Hälfte davon produziert der Körper selbst, die andere Hälfte muss über Nahrung zugeführt werden. Wenn Du kein Fleisch isst, solltest Du daher Kreatin supplementieren.
http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf
Alex
Bekomme ich Folgeschäden wenn ich kein Kreatin einnehme?
Bekomme ich Folgeschäden wenn ich kein Kreatin einnehme?
Es besteht das Risiko von Muskelschwäche und Muskelschwund. Besonders bei fisch- und fleischarmer Ernährung mit gleichzeitiger hoher Muskelaktivität.
Aber es gibt ja auch vegane Bodybuilder die viel Muskelkraft haben. Kann mir nicht vorstellen dass die alle Kreatin nehmen.
Aber es gibt ja auch vegane Bodybuilder die viel Muskelkraft haben.
Genauso wie es Tour de France Fahrer gibt, die nicht dopen ...
Es gibt Sportler der absoluten Weltklasse die Vegan leben - ohne je Kreatin benutzt zu haben. Darunter ein Olympiasieger Gewichtheben der mir persönlich bekannt ist
Zum Thema Ernährung frage mal You Tube nach Patrik Baboumian. Das ist ein ist ein armenischer Kraftsportler, der seit 1986 in Deutschland lebt und sich vegan ernährt. Er ist einer der stärksten Männer der Welt.
Übrigens : Die für Kraft und Härte bekannten Shaolin haben sich schon immer pflanzlich ernährt
Natürlich muss Deine Ernährung als Veganer vielseitig sein, Vegetarier ist da schon sicherer
Viel Erfolg
Ich treibe viel Sport. Würdest du es mir empfehlen?