Progressive overload nicht möglich?
Man sagt ja man muss sich jedes Training steigern um zu wachsen aber wenn es halt nicht mehr Gewicht oder Wiederholungen mehr geht was soll man sonst machen ? Ich trainiere gefühlt seit 1 Jahr mit fast den selben Gewichten und mehr essen dann wird man einfach dicker? Hab versucht im Winter mehr zu essen und jetzt bleibt einfach etwas fett am Bauch das gar nicht weg geht. Bin schon 2,5 Jahre dabei aber sehe seit 1 jahr fast gleich aus aber trotzdem 5kg mehr vielleicht wegen Beine weil nur in squats hab ich mich deutlich gesteigert
2 Antworten
Nicht jedes Training aber im Verlauf von Wochen sollte irgendeine Steigerung sichtbar sein und sei es nur 1 Wiederholung mehr.
Da scheint was an der trainingsgestaltung nicht zu stimmen
Okay, fangen wir erst mal mit Gewicht und Wiederholungszahl an:
Wenn du immer ans technische Muskelversagen, also die letzte ausführbare Wiederholung gehst, und das für Muskelmasse idealerweise irgendwo zwischen 8 und 15 Wiederholungen (also gerne bei der vielzitierten 12 im ersten Satz, weil im zweiten wird es weniger) rauskommt, dann solltest du mit der Zeit stärker und auch voluminöser werden. Und stärker heißt, irgendwann schaffst du eine Wiederholung mehr, und dann machst du auch eine mehr. Und irgendwann noch eine. Und irgendwann steigerst du das Trainingsgewicht und machst mit mehr Gewicht wieder weniger Wiederholungen und der Spaß geht von vorne los.
Das ist halt der große Schwachpunkt an der "Reps in Reserve" Philosophie. Zwar ist eine Rep in Reserve nicht so viel ineffizienter, als das Muskelversagen, aber du weißt nicht, was noch kommt. Also immer schön bis in die "letzte+1" Wiederholung, also tatsächlich auch die Half-Rep nach der letztmöglichen, weil du dann wirklich weißt, dass es vorbei ist. Als Ausnahme würde ich vielleicht sagen, Bankdrücken an der freien Langhantel, wenn kein Spotter dabei ist. Da wäre das sehr blöd, wenn nichts mehr geht und die Hantel liegt auf deiner Brust. Die Übung ist toll für die Muskelkoordination, weil hier viele Muskeln zusammenarbeiten (Brust und Trizeps für die Push-Übung als solches, Bizeps, Schulter und Trapez zum Stabilisieren), aber ineffizient zum Muskelaufbau weil Muskelversagen hier halt ziemlich doof ist. Deshalb gerne Bankdrücken mit Reps in Reserve um die Stabilisierung zu trainieren, und dann an der sitzenden Brustpresse Maschine der Brust und dem Trizeps noch mal ordentlich den Rest geben.
Ansonsten, prüfe auch deine Ausführung. Vielleicht mal Gewicht runternehmen und noch mal genau auf Ausweichbewegungen prüfen, vielleicht auch mal einen Trainer oder andere Trainierende fragen, ob sie mal gucken können. Der Witz ist teilweise auch der, wenn du Ausweichbewegungen machst, also eine Übung falsch ausführst, bewegst du deutlich mehr Gewicht, als bei korrekter Ausführung. Aber abgesehen davon, dass das den Gelenken schaden kann, macht es das Training auf ineffizient, weil du keinen Muskel so richtig triffst. Und dann kann es tatsächlich auch passieren, dass du ewig auf einer Stufe verweilst.