Klimmzüge kommen von Klimmzügen.
Der irrigen Annahme, man könne mit dem Latzug auf Klimmzüge hintrainieren, bin ich auch mal aufgesessen. Irgendwann habe ich am Latzug mehr als mein Körpergewicht gezogen und konnte immer noch keine Klimmzüge. Dann habe ich das Training umgestellt und dann kamen die Klimmzüge.
Als die drei Grundvoraussetzungen für Klimmzüge nehme ich mittlerweile die zum Meme gewordene "Minions"-Szene "Respect - Power - BANANA!". Du brauchst Respect, also den Respekt davor, dass die Übung gar nicht mal so trivial ist, wie sie aussieht, Power, die Kraft dich hochzuziehen und Banana, die Körperspannung (es gibt zwar mehrere korrekte Klimmzug-Ausführungen, aber alle haben Körperspannung gemeinsam, und die gängigste Form ist die im Holow Body Hang, bei dem der Körper wie eine Banane nach vorne gebogen ist. Ein Latzug macht leider kein Banana, da der komplette Rumpf hier entkoppelt ist und du hier fast ohne Spannung im Rumpf arbeitest.
Wenn du nicht bei Null, sondern mehr oder weniger bei Sub-Zero anfängst, ist der Latzug, genau wie andere Geräte, nicht verkehrt, um erst mal die beteiligten Muskeln aufzubauen. Mit einer gewissen Grundfitness gehst du aber besser auf Klimmzug-Progressionen.
Diese Progressionen können sein:
- Dead Hangs, also einfach hängen lassen.
- Active Hangs im Hollow Body, also Schultern runterziehen und Rumpf und Beine anfangen in die Hollow Body Position.
- Scapula Pulls im Hollow Body, also Schultern locker lassen und ranziehen im Wechsel. Gerne auch mal probieren, darüber hinaus zu ziehen.
- Teilausführungen im oberen Bereich, also niedrig hängende Stange oder mit einem Stepbrett oder einer Box erhöht stellen, um nur weiter oben mit vorangewinkelten Armen zu ziehen (während Scapula Pulls halt Teilausführung in der maximalen Streckung sind).
- Klimmzüge im Schräghang - eigentlich ist das dann eher wie Rudern. Trotzdem für den Anfang hilfreich. Hierfür brauchst du einen Low Bar oder ein Squat Rack, bei dem du die Hantelstange zweckentfremdest.
- Unterstützte Klimmzüge - viele Gyms haben hierfür eine Maschine. Die Sache ist die, wenn das eine ist, auf der du kniest, kannst du auch gleich latziehen, der Rumpf ist hier leider wieder entkoppelt. Es gibt welche zum Stehen, die aber leider sehr selten sind. Im Stehen kannst du deutlich besser in die Hollow Body Position gehen. Ansonsten halt Bänder. Und wenn das Gym keine hat, dir aber schon nahelegt, wenn du das machen willst, bring welche mit, kauf dir welche und bring sie mit.
- Negative Klimmzüge im Stehen - such dir hierfür einen Low-Bar oder ein Squat-Rack bei dem du die Hantelstange so hoch hängst, dass du die Stange im Stehen auf Brusthöhe greifen kannst, als hättest du dich gerade hochgezogen. Greif so, setz die Füße leicht nach vorne (Hollow Body) und spann alles an und lass langsam die Unterstützung aus den Beinen nach und geh so runter. Genauso beim Weg wieder nach oben, Ziehen und nur minimal, so wie gerade nötig, aus den Beinen nachdrücken.
- Negative Klimmzüge im Hängen - also reinspringen, halten und langsam und kontrolliert ablassen.
Wie gesagt, natürlich kannst du die nötigen Muskeln auch isoliert trainieren, sprich Latzug, Überzüge (Pullover) am Kabelzug, Reverse Curls (Bizeps-Curls mit dem Handrücken nach oben also Obergriff statt normal Untergriff), Bauch-Übungen... aber das ist halt isoliert, daraus wird aber in den seltensten Fällen ein Klimmzug, weil das Zusammenspiel der Muskeln fehlt.