Muskelaufbau: Hypertrophie oder Kraftausdauer?

Hey,

M/22 bin gerade dabei mit Muskelaufbau.

Ausgangssituation zum Verständnis:

  • Ende Februar angefangen zu trainieren, war Hardgainer.
  • circa 1.70 m
  • zurzeit 70 kg. Habe bei 63 kg begonnen
  • Habe sowohl etwas Fett als auch Muskeln zugenommen.
  • Trainiere mit Eigengewicht und schweren Kurzhanteln im Hyperterophiebereich (für 8-12 Wiederholungen) Mehr Stuff hab ich auch nicht außer die Hanteln.

Ich trainiere halt zurzeit nur Hypertrophie und laufe 2 mal in der Woche circa 4km jeweils für etwas Cardio. Bin mit dem Progress extrem zufrieden was in zwei Monaten sich am Körper alles geändert hat und das nur von Zuhause aus mit zwei verstellbaren Kurzhanteln und einer selbst gebastelten Hantelbank aus zwei Hockern.Auch meinem Umfeld fällt das auf.

Habe aber irgendwie schlechtes Gewissen, dass ich "nur" pumpe im Sinne von "Muskeln aufgepumpt aber nichts dahinter" weil ich halt nur Hypertrophie mache und kein Kraftausdauer.

Ich wollte euch Fragen, diejenigen die auch Muskelaufbau trainieren, ob ihr ab und zu auch Kraftausdauer in euren Trainingsplan mit einbindet also wenig Gewichte, viele Wiederholungen. Wenn ja, in welchen Abständen? Ich mache bspw den 3er Split. soll ich eine Woche Hypertrophie und eine Kraftausdauer machen? oder beides am selben Tag? Oder erstmal garnicht bis ich mehr aufbaue? Bin nämlich (noch) kein Muskelpaket :D

Bitte nur Antworten wenn ihr auch beim Muskelaufbau seid, da ich deren Perspektive und Erfahrung brauche. Danke :)

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nein ich trainiere kraftausdauer nicht , weil was viele nicht wissen, auch viele erfahrene leute nicht wissen ist

dass die kraftausdauer automatisch mittrainiert wird, wenn man stärker wird

je höher die kraft, desto mehr wiederholungen wird man schaffen (kraftausdauer)

beispiel: der der mehr drückt im bankdrücken wird auch mehr liegestütze schaffen

als der der wenig drücken kann

somit wäre liegestütze trainieren unnötig (kraftausdaer)

kann jeder selber testen, einfach stärker werden beim drücken ohne jemals liegestütze zu trainieren und man wird trotzdem viel schaffen daraufhin

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ist zweitrangig

dran bleiben und stärker werden werden die gains bringen

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ohne genug kalorien kann man gar nicht ausdauerleistungen erbringen

zudem verbrennt man beim ausdauertraining deutlich mehr kalorien als beim krafttraining

daher mindestens ausgeglichenen bilanz anstreben, überschuss nicht nötig aber auch schwerer zu erreichen da man mehr verbrennt, würde man überschuss erreichen würde man nur dicker werden in dem fall

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2 sets reichen wenn das gewicht dafür steigt

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Laufband ist leichter da fallen so einige widerstände weg die es draussen gibt

Auch der objektiv gemessene höherer Kalorienverbrauch zeigt dass der Körper sich draussen mehr anstrengen muss

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Dein Problem dürfte zu wenig essen sein

Also mehr essen , Gewicht zunehmend mindestens 10kg rauf und weiter trainieren

Gute bankdrücker wiegen mindestens soviel wie sie gross sind

Müssen sie auch da beim Bank drücken die absolutkraft entscheidend ist

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Russisch und polnisch irgendwie aus dieser Gegend verflucht hübsche

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Ja unnötig. Es sei denn du hast n Mangel

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Da hilft nur mind muscle connection verbessern

Mehr Sätze mehr Gewicht

Geduld

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ich würde die muskeln hintereinander abarbeiten, nicht mischen

wenn ich brust trainiere dann is der trizeps meist dabei und würde das brust training sabotieren wäre er schon müde

daher brust abarbeiten, dann trizeps dann schulter

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ja klar. frauen überzeugen durch aussehen, männer durch leistung

hat evolutionäre gründe

daher schminken sich frauen und jungs zocken gerne is kein zufall

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Trainingsübungen ausführen, bis man nicht mehr kann, oder mit vorgegebenen Wiederholungen?

Guten Tag,

Ich bin frisch 18, männlich, und trainiere seit Weihnachten mit Hanteln in einem kleinem Homegym.

Mein Startgewicht dabei lag bei 50 kg. (Nicht erschrecken, ich habe einfach wenig gegessen und mein Hungergefühl/Appetitsgefühl einfach nicht bemerkt) Jetzt hab ich mein erstes Ziel von einem Gewicht von 60kg erreicht und erkundige mich natürlich weiter. Training macht mir persönlich mega Spaß und regt mich an besser zu leben. Also Nofap, ausgewogene und regelmässige Ernährung und auch Supplements wie Creatin/ Omega3 /Proteinpulver/ Weight gainshakes etc.

Bisher habe ich im 3er Split, Beine ->Schulter/Trizeps/Brust -> Bizeps/Rücken -> 1 Tag Pause trainiert.
Jeweils 3-4 Übungen rausgesucht, die ich zuhause ohne Geräte, lediglich mit Hanteln/Hantelbank und Langhantel absolvieren konnte, die mir Spaß machen und natürlich auch mich bei jeweils 3 Sätzen zum schwitzen bringen. Ich hab mit der Strategie gefahren, einfach jede Übung bis zum Muskelversagen zu trainieren, also so weit, bis ich keine Wiederholung mehr schaffte.

Wenn ich merke, dass ich zu viele Wiederholungen mache, erhöhte ich das Gewicht. Zum Beispiel schaffte ich mit 5kg pro Hantel insgesamt 30 Wiederholungen. Jetzt schaffe ich mit 7,5 kg fast 40 Wiederholungen. (Die 0,5kg Hantelscheiben sollten bald ankommen, dann sind es nächstes mal 8,5kg). Das zu den Grundinfos

Jetzt zu meiner Frage:

Ist diese Art von Training sinnvoll? Ich sehe unterschiede und ich werde merkbar stärker. Aber ich will natürlich alle Fehler vermeiden. Oder sollte ich lieber ein Trainingsplan raussuchen und an die vorgegebenen Wiederholungen mein Gewichte der Hanteln anpassen. Also dass ich, wenn nur 20 Wiederholungen angegeben sind, mein Gewicht jetzt auf 10kg erhöhe, um perfekt auf die max 20 W. zu kommen?
Bedenkt auch, dass ich wie gesagt nicht im Gym angemeldet bin, sondern nur die oben angegebenen Mittelur verfügung hab und auch nur Hantelscheiben jeweils 4x 1,25/2,5/5kg.

Das ist jetzt ein Roman huch. Sorry dafür, aber ich will da echt so genau wie möglich sein. Kennt ihr bestimmt auch xD

LG

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Ich mache es so dass ich immer versuche mindestens 10 Wiederholungen zu schaffen

Wenn es weniger sind war das Gewicht zu hoch und ich korrigier es.

So bleibe ich in der zone zwischen 10-15 wdh und versuche darin stärker zu werden oder die satzanzahl zu erhöhen. Ich geh immer nah ans versagen und sehr selten komplett

Dadurch baut man sehr effektiv auf ohne sich zu schädigen auf dauer

Und es ist sehr ehrliches Feedback. Würde ich einfach mehr Gewicht nehmen und damit nur 4 wdh schaffen wäre ich nicht stärker geworden sondern hätte nur geschummelt

Ausser gelenkprobleme ist auf dauer nichts zu erwarten von so einer herangehenweise

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