Wie am Fahrrad Ergometer trainieren 225 Watt?
Hallo,
auf dem Fahrradergometer muss ich bald einen Test abgeben. Es geht los mit 100 Watt, nach 2 min 125 Watt, nach 2 min 150 Watt, nach 2 min 175 Watt und so weiter.
Bis zu 225 Watt .
Ich trete immer bis Ende 175 Watt dann wird es mir zu schwierig. Ich kann wenn ich aber von Anfang an 225 Watt einstelle es 2 Minuten treten, da meine Muskeln nicht schon vorher ermüdet sind.
Ich gehe davon aus es liegt an der Ausdauer. Wie soll ich trainieren? Soll ich den Test solange simulieren bis ich es endlich kann oder am besten anders trainieren ?
3 Antworten
Man kann nicht von jetzt auf gleich einen Trainingsstand erreichen, wie Du ihn beschreibst.
Das ohne vorheriges Training bei 175 W bei Dir Ende Gelände ist, ist nicht verwunderlich, sondern normal.
Nur gute trainierte Amateursportler erreichen einen Wert von 3 W / kg Körpergwicht.
Bei durchschnittlich trainierten Amateuren sind etwa 2,4 W / kg Körpergewicht durchaus der Normalwert.
Wie kann man die Leistungsfähigkeit verbessern?
Nun - es kommt darauf an, dass Deine Muskeln möglichst lange im aeroben Bereich bei Belastung arbeiten. Nur dann funktioniert die Atmungskette in den Mitochondrien optimal.
Wird die Trainingsintensität des aeroben Bereichs in den anaeroben Bereich verlassen, vollzieht sich die Energiegewinnung im Körper sofort uneffektiver und Du kannst diese Belastung nicht lange aufrechterhalten, was Dich zum Abbruch unweigerlich zwingt.
Um eben diese Schwelle weiter nach oben zu schieben, musst Du zusätzlich entsprechende Krafttrainingseinheiten absolvieren, die die Maximalkraft der Zielmuskeln und somit auch die anerobe Schwelle nach oben schraubt.
Das allerdings ist ein längerfristiger Prozess und braucht seine Zeit.
Wie lange dauert denn dann die Stufe bei 225 Watt? Auch 2 Minuten? Und wieviel Zeit hast du, bis zu dem test?
So spontan würde ich dir jetzt empfehlen, den test zu simulieren und dabei in jeder Einheit versuchen, auf der Stufe, die dir zu anstrengend ist, immer etwas länger zu verbleiben, auch wenn es nur ein paar Sekunden sind, bis du diese stufe geschafft hast.
Das ganze dann 3-4 mal die Woche und die restlichen Tage machst du Pause.
Den der Körper passt sich nur der neuen Belastung an, wenn du immer etwas über deine Grenzen gehst bzw aus deiner komfortzone ausbricht und du ihm anschließend auch Zeit gibst, sich der Belastung anzupassen.
Das ist jetzt nur so eine spontane trainibgsempfehlung, wie du das Ziel erreichen kannst. Für weiteres fehlt dein alter, Trainingsstand, lebensumstände bzw deine alltagsbelastung, wie dein schlaf ist etc.
Aber der test ist durchaus ohne große Probleme zu schaffen.
Also danke erstmal. Ich bin 23 Jahre alt, 75 Kilo schwer, meine Arbeit ist sehr entspannt und Teilzeit, ich könnte theoretisch jeden Tag zum Training. Schlaf ist von 7-9 Stunden möglich. Die Stufe 225 Watt ist auch 2 Minuten zu treten.
Am besten Fahr ab sofort jede strecke die du kannst mit dem Fahrrad, alles unter 15 km ist auch untrainiert ohne Problem möglich. Und wenn du ein Ergometer hast benutze es so oft wie möglich wie zum Beispiel beim Serien, filme und Nachrichten gucken .