Low Carb Ernährung in der Schule?
Hallo,
Ich wollte meinen Körperfettanteil senken bzw. Die Muskeln definieren und bin dazu gekommen Low Carb machen zu wollen.Da ich noch zur Schule gehe und morgens nicht kochen will, wollte ich nachfragen ob das Frühstück als "Low Carb" so gesund ist? Ich habe keine Lust halt irgendwelche Pancakes oder ähnliches zu machen, was halt schnell geht sowie Brot oder Brötchen...
Wenn würde ich Eiweiss-Brötchen backen und die belegen aber ich habe keine Lust das ich dann in der Schule müde und unkonzentriert bin, weil mir die Kohlenhydrate fehlen.Oder wie sieht ihr das? Da ich mich nicht so gut auskenne, bitte ich euch um eure Ratschläge...
3 Antworten
Guten morgen louis199,
Ich wollte meinen Körperfettanteil senken bzw. Die Muskeln definieren und bin dazu gekommen Low Carb machen zu wollen
Vergiß nicht das der hohe Gewichtsverlust gerade zu Beginn von Low Carb häufig lediglich Wassergewicht ist aufgrund der sich leerenden Glykogenspeicher.
Wenn man die Kohlenhydrate auf ein sehr niedriges Level zurückschraubt, leert der Körper mit der Zeit seine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher – va. in den Muskeln und der Leber).
1 g Glykogen bindet ca. 3 g Wasser. Dadurch verliert man bei Low Carb Diäten vor allem zu Beginn schneller Wassergewicht. Das kann zu einem doppelt so hohen Gewichtsverlust in den ersten 2 Wochen einer LC Diät im Vergleich zu einer Low Fat Diät führen.
Q: http://fitness-experts.de/abnehmen/low-carb-diaet
Effektiv Fett zu reduzieren geht also anders.
Da ich noch zur Schule gehe und morgens nicht kochen will, wollte ich nachfragen ob das Frühstück als "Low Carb" so gesund ist?
Frühstück an sich ist weder gesund noch ungesund. Es kommt eben darauf an was, aber vorallem wie viel du isst.
aber ich habe keine Lust das ich dann in der Schule müde und unkonzentriert bin, weil mir die Kohlenhydrate fehlen.
Warum machst du dann überhaupt Low Carb?
Oder wie sieht ihr das? Da ich mich nicht so gut auskenne, bitte ich euch um eure Ratschläge...
Da du dich nicht auskennst bitte ich dich um Recherche und Information.
Wer sich ausreichend informiert müsste sich nicht zwanghaft an ein Extrem wie Low Carb, Low Fat, o.ä. klammern. Jedes Extrem ist in irgendeiner Art und Weise schlecht und auf Dauer meist eine Mangelernährung und machen daher leider oft auch krank. Desweiteren sind Verbote meist schlichtweg schlecht für die Psyche. Eine gesunde Lebensweise sollte auch immer eine gesunde Psyche beinhalten.
Wenn du bspw. Abnehmen möchtest hilft dir ein Kcal-Defizit. Das ist alles. Auch Low Carb funktioniert nur aufgrundessen. Den meisten fällt es mit Low Carb ziemlich einfach schnell ein Defizit zu erreichen und das ohne großartig zu Hungern oder Kalorien zählen zu müssen. Leider wird dabei oft vergessen, mindestens den Grundumsatz zu decken.
Ich würde immer lieber Kalorien zählen und mir keine Verbote machen müssen. Denn vergiß nicht: Kohlenhydrate sind nicht schlecht und machen auch nicht dick! Sie sind als Makros zwar nicht so essentiel wie Fett oder Eiweiß, dennoch machen auch Kohlenhydrate an sich nicht dick! Das geschieht nur durch einen längerfristigen Kalorienüberschuss.
Wie oben bereits erwähnt ist der hohe Gewichtsverlust bei Low Carb den sich leerenden Glykogenspeichern und damit dem Wassergewichtsverlust zu schulden. Fett ist das nicht und langfristig auch nicht. Deinen KFA senkst du durch Low Carb also definitiv nicht effektiver.
Gesund, langfristig und effektiv ist daher, wenn du...
- ...mindestens deinen Grundumsatz deckst,
- ...deine Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) optimal verteilst,
- ...ausreichend Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) zuführst und
- ...keinen längerfristigen Kalorienüberschuss erzeugst. Andernfalls wird man auf Dauer dick und krank
Trifft das alles zu ist es egal was du isst.
Also nochmal: Für dich beim Abnehmen ist das Kcal-Defizit entscheidend. Solange du also ein Kaloriendefizit erreichst ist es völlig egal was du isst/trinkst. Die Kalorien kannst du dann theoretisch auch in Form von Fast-Food und Co. zu dir nehmen. Selbst die optimale Verteilung der Makronährstoffe ist da ersteinmal zweitrangig.
Um dir die Thematik noch etwas zu verdeutlichen, hier die Basics:
Wer Abnehmen will und es auch wirklich nötig hat und nicht nur Sport um die Form des Körpers zu verändern der braucht lediglich ein Kaloriendefizit.
- Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss) = Mehr kcal kommen in den Körper hinein als hinausgehen. Der Körper speichert diese überschüssige Energie meist in Körpergeweben (beispielsweise in Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.
- Negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) = Du führst weniger Energie zu, als du verbrauchst. Um den Bedarf an Energie zu decken, bedient sich der Körper an seinen Speichern (wie Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.
http://fitness-experts.de/grundlagen/kcal-energiebilanz
1 kg Fett hat etwa 7.000 Kalorien.
Wenn man nun also von einem gesunden Defizit von etwa 500 Kcal pro Tag ausgeht macht das 3.500 Kaloriendefizit die Woche. D.h. man würde so etwa 2 kg Fett pro Monat abnehmen. Gesund und langfristig.
Eine schnelle Sache ist das Abnehmen also nicht. Vorallem solange man langfristig abnehmen und dabei nicht nur an Wassergewicht verlieren möchte.
Um nun zu ermitteln wie viele Kalorien du aufnehmen darfst bzw. musst (mind. Grundumsatz) ist es zunächst wichtig, dass du deinen Kcal-Verbrauch kennenlernst. Dieser setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen.
- Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
- Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie die für die Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht wird.
- Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
- None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)
Bzgl. TEF, TEA und NEAT findest du hier nähere Infos, das würde den Rahmen nur noch weiter sprengen: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch
Zunächst ist der Grundumsatz zu erwähnen. Dieser macht bei einem relativ inaktiven Menschen bis zu 60-80 % des Gesamtverbrauchs aus. Das verschiebt sich je nach Aktivitätslevel. Er ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig.
Der Grundumsatz darf beim abnehmen nie unterschritten werden. Du bewegst dich beim Abnehmen daher immer zwischen den Grundumsatz und den Gesamtumsatz.
Leider decken viele, gerade Anfänger, nicht einmal deren Grundumsatz. Meist einfach aufgrund des fehlenden Überblicks da keine Kalorien gezählt werden. Schätzungen in diese Richtung gehen wirklich meist nach hinten los.
Meine Empfehlung geht daher in die Richtung der Erfassung der Kcal-Aufnahme. Dies kannst du recht einfach durch Apps wie MyFitnessPal, Lifesum, etc. tun.
Das Kalorienzählen wird oftmals recht kritisch betrachtet. Fakt ist aber das Kalorienzählen nicht krank macht, lediglich wie damit umgegangen wird. Wer also zu Essstörungen neigt oder bereits eine hat/hatte sollte keine Kalorien zählen. Allen anderen die damit verantwortungsvoll umgehen und sich ausreichend informieren ist vom Kalorienzählen aber nicht abzuraten.
Deinen Grundumsatz kannst du berechnen oder ermitteln lassen. Letzteres ist natürlich meist wesentlich genauer. Die Abweichungen können zw. Berechnung und Realität bis zu 25 % oder mehr ausmachen.
Der Grundumsatz wird bei fast allen Anbietern durch die Atemgasanalyse, auch Spirometrie genannt, gemessen. Sie gilt als sehr genau und weicht nur minimal von deinem tatsächlichen Grundumsatz ab.
Bei der Spirometrie setzt du für ca. 10 bis 15 Minuten im Liegen eine Atemmaske auf, damit deine eingeatmete und ausgeatmete Luft analysiert werden kann. Durch den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in deiner Atemluft sind dann Rückschlüsse auf deinen Stoffwechsel und die Höhe deines Grundumsatzes möglich.
http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Dort findest du ebenfalls div. Anbieter der Spirometrie.
Dein restlicher Verbrauch variiert von Tag zu Tag je nachdem wie aktiv du bist. Eine Berechnung kann auch hier vorgenommen werden, muss aber dann täglich aktualisiert werden. Ist daher ziemlich aufwendig und meist äußerst ungenau.
Viele nutzen daher etwaige Fitnesstracker. Diese Investition muss natürlich jeder für sich abwägen. Eine Motivation, gerade für Anfänger ist es aber allemal. Auch helfen sie (je nach Genauigkeit) ein Gefühl für den täglichen Verbrauch (je nach Aktivität) zu bekommen. Auch wenn diese Tracker meist nur einen Richtwert ausgeben können reicht es um sich daran bei der Kalorienaufnahme zu orientieren.
Hat man den Verbauch dann ermittelt weiß man in etwa wo man sich einpendeln muss. Beim Abnehmen erzeugt man ein Defizit indem man schlichtweg weniger Kcal aufnimmt als verbaucht werden. Will man dann das Gewicht halten so hält man die Bilanz ausgeglichen.
Vergiß nicht das auch der Grundumsatz schwankt und aktualisiert werden musst sobald sich das Gewicht verändert. Evtl. empfiehlt sich am Ende einer Diät daher eine (erneute) Spirometrie.
Solange du also ein Kaloriendefizit erreichst ist es völlig egal was du isst/trinkst. Die Kalorien kannst du dann theoretisch auch in Form von Fast-Food und Co. zu dir nehmen.
Übrigens ist für das Kaloriendefizit die Bilanz von 24 Stunden meist recht uninteressant. Solange du in einer Woche, 10 Tagen oder gar im Monat immernoch im Defizit bleibst, gleicht sich das aus. Dein Körper zieht nach 24 Stunden keinen Schlussstrich und beginnt von 0 ab zu zählen.
Die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) darfst du dabei trotzdem keinesfalls vernachlässigen. Andernfalls wirst du auf Dauer krank.
Oben sprach ich bereits die Makros an. Diese solltest du mit der Zeit optimal verteilen. Denn auf lange Sicht werden diese sehr wichtig.
So lässt sich das Verhältnis von zu- oder abgenommener Muskel- oder Fettmasse beeinflussen (v.a. Eiweiß). Auch für das Sättigungsgefühl (Eiweißzufuhr), die sportliche Leistungsfähigkeit (Carbs) und den Muskelabbau (v.a. Eiweiß) sind die Makronährstoffe verantwortlich.
Was dabei auch viel zu oft vernachlässigt wird ist die hormonelle Lage. Diese wird durch eine optimale Verteilung aller Makronährstoffe gesteuert.
An sich kann man also auch wenn auf nichts verzichtet werden muss darauf achten, dass man möglichst auf kalorienarme Nahrungsmittel, damit vorallem Obst/Gemüse zurückgreift. Alleine schon weil davon mehr verzehrt werden können. Brot, Nudeln, Reis und Co. sollten da aber auch nie fehlen.
Unverarbeitete Lebensmittel sollten auch Vorrang haben (wird auch als sog. "Clean Eating" bezeichnet..). Aber übertreibe es damit nicht. Clean Eating schön und gut, zum Rohkostler sollst du aber nicht mutieren.
Desweiteren musst du ausreichend Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, zuführen. Da habe ich jetzt auf die schnelle diesen Link inkl. Lebensmittel-Liste mit den entsprechend enthaltenen Mikronährstoffen gefunden: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmitteln/index.html Vielleicht findest du ja selbst noch eine bessere Liste.
Pro Tag empfiehlt die DGE übrigens etwa 650 g Ost und Gemüse. Natürlich sollte dabei wesentlich mehr Gemüse als Obst verzehrt werden. Oftmals spricht man dann von etwa 200 g Obst und 500 Gemüse.
Ich selbst verzehre bis zu 1kg oder mehr Gemüse am Tag. Dazu etwa 200-300 g Obst. Die Gemüse- und Obstsorten solltest du natürlich immer mal variieren. Alleine schon weil es sonst fad wird. Orientiere dich mal so an etwa 4-5 versch. Obst/Gemüsesorten pro Tag (eine Ampel am Tag, also grüne, gelbe/orangene, und rote Gemüse/Obststorten werden da auch immer angepriesen). Dann variierst du davon jeden Tag 2 Sorten, also tauscht z.B. Gurke gegen Karotte, Erdbeeren gegen Heidelbeeren, am nächsten Tag wieder etwas anderes usw.
Auch ich habe bereits diversen Diäten (u.a. Low Carb) nachgejagt und bin letztendlich nun an einem Punkt angekommen der gesund und für mich perfekt ist. Ich wünsche jedem die gleiche Erfahrung und das gleiche Ziel zu erreichen. Glücklich sein bleibt bei vielen leider meist auf der Strecke.
Daher informiere dich bitte und fang an zu leben. Gesund und glücklich. Low Carb ist das nicht. Auch wenn du es nicht hören magst du musst es akzeptieren. Ich weiß das fällt schwer denn man möchte sich selbst einreden das man das Richtige tut. Ich denke du weißt selbst das dies nicht der Fall ist.
Alles Gute!
Lg
HelpfulMasked
Was bringt dir Low Carb ohen Kcal Defizit?
Mach einfach ein Kcal Defizit und iss Gesund und nicht low Carb. Achja btw Pancakes sind sowas von nicht low Carb 😂
Wenn man sich Low Carb ernährt macht man kein Defizit genauso bei der Keto. Dort isst man genau die Menge an Kalorien die man braucht und hat den Defizit vom Training.
Was viele auch verwechseln ist Low Carb mit Ketogene Diat. Bei Low Carb nimmt man so 10-20% Kohlenhydrate zu sich und das reicht vollkommen für den Energie Haushalt.
Bei der Ketogenen Diät, isst man so wenig Kohlenhydrate wie möglich um den Zusand der Ketose erreichen. Wenn man die Ketose erreicht hat nimmt der Körper bzw. die Leber wandelt dann Fett in Energie um und so Verlierst du nur noch Fett.
Selbst bei der Gesunden Diät ist das Abnehmen nicht so leicht wenn man Kein Plan hat. Vor allem dauert diese form der Diät sehr lange sowas ist für Menschen die starkes Übergewicht haben die beste Diät.
Google doch einfach nach Rezepten gibt doch massig im Internet. Habe damals wo ich Low Carb gemacht hab immer morgens Low Carb-Müsli mit Chia samen gegessen schmeckt gar nicht so schlecht, kann man auch Früchte, Nüsse, Dunkle schokolade rein machen wenn man will.
Auch bei Low Carb wird ein Defizit erreicht. Anders wird man auch hier nicht abnehmen.
Es gibt genug Möglichkeiten Pancakes Low Carb zu machen. 🙂😉