Gewicht verlieren mit Kaloriendefizit?
Hey, also erstmal zu meinen Körper:
Ich bin weiblich, anfang 20, bei etwa 115kg, 165cm und möchte Gewicht mit Kaloriendefizit verlieren (und etwa 4.000 Schritten pro Tag welche ich vorher nicht hatte).
Jetzt habe ich auf TikTok gehört, dass man mit einem Defizit nicht an Fett verliert sondern an Muskeln, stimmt das? Hat da jemand Erfahrung? Ich habe keine Ahnung wie viele Kalorien ich davor zu mir genommen habe aber möchte bei 1.200 - 1.300 bleiben pro Tag, ist das machbar auf Dauer? Es war mein erster Tag heute und ich fühle mich gesättigt, auch wenn meine Mahlzeiten nicht die besten waren.
Wäre über hilfreiche und konstruktive Kritik dankbar.
1 Antwort
Ich (m,64) habe auch gerade 36 Kilo abgenommen, von 111 auf 75 Kilo in 12 Monaten. Mit nur 2.000 Schritten pro Tag, keinem Sport und einer nur sitzenden Tätigkeit. Ich habe trotzdem ab und zu Chips, Pizza, Schokoriegel gegessen.
Du hast in der Abbildung einen Screenshot von der Yazio App gezeigt, Unter der Kalorienangabe mit dem Kreis gibt es die drei Werte Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Diese Werte solltest du am Tag unbedingt UNGEFÄHR einhalten für eine ausgewogene Ernährung.
Isst du zuwenig Eiweiss wird nicht Fett abgebaut, sondern Muskeln (ganz vereinfacht gesagt). Deshalb solltest du auf diesen Wert besonders achten, und abends, wenn du den Wert nicht erreicht hast, Rührei essen oder Magerquark mit Marmelade und Früchten oder Lachs essen oder ein Glas Milch trinken (vielleicht mit Whey Proteinpulver).
Und... wenn du zuwenig Kalorien isst, nimmst du nicht mehr so gut und gesund ab. Du solltest mit Yazio deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen und dann maxhimal 500 - 750 Kalorien weniger essen. So nimmst du 2-3 Kilo im Monat, 24 - 36 Kilo im Jahr ab. Und das ist gesund.
In der Abbildung siehst du, dass du viel zu wenig Eiweiss gegessen hast (nur 36 von 104 g) und auch etwas zuwenig Fett. Dies "hättest" du, beim gesunden Abnehmen, beim Abendessen oder im Laufe des Tages berücksichtigen "müssen" und das, was du isst, darauf abstimmen.
Du solltest NICHT WENIGER als 1.550 Kalorien am Tag essen, wenn du langfristig insgesamt 10, 20, 30 oder 40 Kilo abnehmen willst. Isst du längere Zeit weniger als diese Kalorienzahl (das ist dein Grundumsatz, das absolute Minimum, das dein Körper braucht), dann schaltet dein Körper auf Energiesparmodus, weil er denkt, es gibt eine Hungersnot (und er darf deshalb die Fettreserven im Körper NICHT abbauen, weil er sie vielleicht in Zukunft noch braucht). Alle Funktionen werden heruntergefahren und du nimmst NICHT MEHR AB. Obwohl dein Körper unbedingt 1.550 Kalorien braucht, um zu funktionieren, braucht er dann nur noch 1.100-1.200 Kalorien (ganz vereinfacht gesagt). D.h. dauerhaft würdest du mit 1.550 Kalorien sehr gut abnehmen, mit 1.400 oder 1.100 NICHT!