Wechsel zu Kraftstation?
Hallo ich m 16 habe eine Frage. Ich mache jetzt seit einem halben Jahr Sascha Huber workouts. Ich bemerke allerdings das ich nicht mehr richtig an meine grenzen komme bzw. manches zu schwer ist. Beim Push day sind normale liegestütze zu schwer und frauen zu einfach. (Mein Muskel fühlt sich nicht ausgelastet an) Pull day (Lat kommt nicht an seine grenzen, bizeps so stark das ich gefühlt meine knie kehle abdrücke) und Legday ( alle übungen zu einfach). Die ganzen Workouts gibts aufm Kanal, sind jeweils 20 min. Meine Brüder haben eine Kraftstation (Kettler Kraftstation plus) Dazu noch Hanteln, langhantel, bank. Sollte ich anfangen mit Gewichten zu trainieren und wenn wie Anfangen. Für den Anfang eher leichteres gewicht, sich auf ausführung konzentrieren und sehnen langsam an gewichte gewöhnen? Wenn ja wann Gewicht erhöhen usw. Sollte ich dann auch Proteinshakes konsumieren? (Komme nicht richtig auf benötigte Proteine bei normaler ernährung).
2 Antworten
Hinterfrage erst mal dein Ziel.
Kraftstationen/Geräte trainieren die Muskeln sehr isoliert. Ja, Bankdrücken ist Brust und Trizeps, Latziehen Lat, Rücken, Bizeps und je nach Griff Brachioradialis... das klingt schon recht viel, es ist aber trotzdem isoliert, weil bei Liegestützen, Klimmzügen und Co immer der ganze Körper arbeitet, weil es da auch unheimlich auf Körperspannung ankommt. Geräte sind immer eine Bereichsisolation (einzelne Muskelgruppen) oder Vollisolation (einzelner Muskel).
Will heißen: Wenn du breit werden willst, sind Isolationsübungen dein Freund. Davon baust du Muskeln auf, die richtig dick sind, in der Isolation auch unheimlich viel leisten, aber nie gelernt haben, zusammenzuspielen. Also wenn nur pure Muskelmasse dein Ziel ist, dann ab an die Kraftstation. Wenn du diesen Weg gehst: Immer ins technische Muskelversagen, also zur letzten sauberen Wiederholung, das Gewicht so gewählt, dass du am Anfang auf ca. 15 Wiederholungen kommst, um erst mal Gewöhnung für die Belastung zu bekommen, später 12. Und noch später kannst du dich mit Maximalkraft, Dropsets und so auseinandersetzen, aber noch nicht.
Sascha Huber Workouts sind eher Einsteiger-Calisthenics-Übungen. Mit denen baust du teilweise Muskeln auf, wenn auch nicht so viele, wie in der Isolation. Dafür werden diese sehr leistungsstark und dicht, und sie lernen von Anfang an, zusammenzuspielen. Diese zielen darauf ab, funktionale Fitness aufzubauen und später in krassere Calisthenics-Skills überzugehen. Auch hilft das deutlich mehr im Alltag, als einfach nur dicke Muskeln.
Heißt, wenn du Klimmzüge und Liegestütze können musst, z.B. für den Sportunterricht oder auch für ein späteres Berufsziel wie Bundeswehr, Feuerwehr oder Polizei Aufnahmeprüfung, führt, an den echten Übungen nichts vorbei, die lernst du in der Bereichs-/VollIsolation nicht. Dito, wenn du mal einen fortgeschrittenen Calisthenics-Athleten gesehen hast, der so abgefahrene Sachen wie Front Lever, Back Lever oder Human Flag macht und du dem nacheiferst. Hier heißen deine Begleiter nicht Bankdrücken und Latziehen, sondern Liegestütze, Planks, Kopfstand/Handstand-Progressionen und Progressionen der Übungen selbst. Wenn du irgendwann mehr als dein Gewicht am Latzug ziehst, ziehst du mehr als dein eigenes Gewicht am Latzug, wirst aber keinen Klimmzug hinbekommen. Klimmzüge kommen von Klimmzügen. Das gleiche gilt für Liegestütze und Co.
Hinterfrage deine Ausführung. Gucke vielleicht auch mal im Spiegel oder lasse dich kontrollieren.
Beispiel Liegestütze:
- Wie sind die Arme positioniert? Flexen deine Ellbogen nach außen? Unbedingt vermeiden, das ist schädlich für die Schultern, die Arme sollen parallel zum Körper verlaufen.
- Wie positionierst du dich? Körper komplett anspannen, ein Brett bilden, nicht aus dem Rumpf arbeiten und den Po hochziehen
- Klappen keine vollen Liegestütze, gehe auf die Knie, aber nicht in den Vierfüßlerstand (also Unterschenkel abgelegt), sondern knie dich ab, zieh die Füße zum Po und wandere dann mit den Händen nach vorne von den Knien weg. Ist es zu schwer, wandere wieder näher dran, ist es zu leicht, wandere noch weiter weg.
Der Schwachpunkt daran, mit Youtube-Workouts anzufangen, egal ob Sascha Huber, die schon echt gut gemacht sind, oder andere (wo auch viele andere gute, aber auch viele sehr schlechte dabei sind), ist, dass keiner deine Ausführung kontrolliert und dass Ausweichbewegungen evtl. gelenkschädlich sind (dafür hat Sascha eigentlich schon vorgesorgt, dass seine Anfänger-Workouts zumindest nicht direkt gefährlich werden), auf jeden Fall aber Effizienz aus den Übungen nehmen (und dafür kann Sascha auch nichts, das ist in jeder Übung möglich und er weist ja zumindest manchmal auf potenzielle Fehler hin). Daher immer gucken - was macht er, was machst du. Und siehe da: Auf einmal ist es anstrengend.
Und nein, du brauchst keine Proteinshakes. Generell schaden die zwar nicht, und ab einem gewissen Trainingsstadium helfen die auch, aber am Anfang, nein. Die Rechnung, warum du nicht über die Ernährung auf deine Proteine kommen solltest, würde ich unheimlich gerne sehen (außer du mümmelst nur trockene Salatblätter, aber dann läuft in deiner Ernährung grundsätzlich was falsch). Du hast - Status Quo - genug Proteine, da bin ich mir sicher, und Shakes wären nur unnötige Kalorien und Geldverschwendung. Später: Vielleicht gerne.
Moin,
ne Menge Fragen:
sollte ich anfangen mit Gewichten zu trainieren?
Das ist deine freie Entscheidung, an sich kannst du auch ohne trainieren.. Gewichte bringen aber natürlich viele Vorteile.
wenn ja, wie anfangen?
Am besten erstellst du dir einen Trainingsplan (frag gerne, wenn du Hilfe brauchst). Entscheide dich für einen Split (zum Beispiel: Push, pull,leg) und wähle Übungen, die den Geräten entsprechen. Jeden Muskel 2-3 mal pro Woche trainieren. Für Muskelaufbautraining etwa 8-12 Wiederholungen. Anfangs eignen sich meist etwa 3 Sätze pro Übung.
Fürn Anfang eher leichtes Gewicht?
Jain, das Gewicht sollte so schwer sein, dass es den Muskel reizt und du die Übung noch technisch korrekt ausführen kannst. Es ist nur sekundär entscheidend, wie viel Gewicht du bewegst… wichtig ist nur, dass du es mit den richtigen Muskeln bewegst.
wann Gewicht erhöhen?
In der Trainingslehre spricht man vom Prinzip der progressiven Belastungssteigerung - also immer dann das Gewicht erhöhen, wenn du problemlos 12 Wiederholungen schaffst. Im besten Fall trainierst du auch einige Sätze am Muskelversagen.
Wenn du noch Fragen hast, dann frag gerne privat!
Viel Erfolg weiterhin 💪