Ganzkörper Push:

- Bankdrücken LH

- Schrägbankdrücken KH

- Dips

- Seitheben Kabel / KH

(2 Dropsets) 3× 8-12

- Beinpresse

- Trizeps Pushdown  

- Wadenheben

- Beinstrecker

Ganzkörper Pull:

- Enges Latziehen 3× 8-12

- Breites Rudern

- T-Bar Rudern

- Facepulls

- Romanian Deadlifts

- Beinbeuger

- Preacher Curls

- Bizeps Curls auf Schrägbank

Ganzkörper Komplett:

- Schrägbankdrücken KH

- Enges Latziehen 3× 8-12

- Bankdrücken LH

- Breites Rudern 3× 8-12

- Beinpresse 3× 8-12

- Seitheben (1 Dropset)

- Facepulls

Sonst Überall: 2× 8-12

Pause: 2 Minute pro Satz

Aufwärmen: 5-10 Minuten

Trainingstage: Montag, Dienstag, Freitag

Restdays: Mittwoch, Donnerstag, Wochenende