Wie ermittel ich meinen Kalorienbedarf?
Hallo. Ich bin weiblich, 38 Jahre alt und arbeite körperlich als Zustellerin. Ich wiege 63 Kilo. Zusätzlich fahre ich täglich noch 9km Fahrrad.
Woher weiß ich wieviel Kalorien ich verbrauche?
2 Antworten
Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, gibt es eine einfache Methode, die sowohl deinen Grundumsatz (die Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand benötigt) als auch deinen Leistungsumsatz (die Kalorien, die durch deine Aktivität dazukommen) berücksichtigt.
Grundumsatz (BMR): Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf im Ruhezustand aufrechtzuerhalten.
Ein ungefährer Wert kann durch die Harris-Benedict-Formel berechnet werden:
- Für Frauen:
- BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
BMR = 655 + (9,6 x 63) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x 38)
Leistungsumsatz: Hier wird deine Aktivität dazugezählt. Da du körperlich als Zustellerin arbeitest und zusätzlich täglich 9 km mit dem Fahrrad fährst, erhöht sich dein Kalorienbedarf deutlich.
Um den Gesamtumsatz zu berechnen, wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Dieser hängt von deinem Aktivitätsniveau ab:
- Leichte Aktivität (Büroarbeit, wenig Sport): Faktor 1,2
- Mäßig aktiv (leichte körperliche Arbeit, etwas Sport): Faktor 1,55
- Sehr aktiv (körperliche Arbeit, intensiver Sport): Faktor 1,9
In deinem Fall als Zustellerin mit zusätzlichem Radfahren würde ich den Faktor 1,7 bis 1,8 verwenden.
Gesamtumsatz = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor
Wenn du möchtest, kann ich das für dich ausrechnen, damit du einen genaueren Wert hast! Nenn mir dazu soviel Details wie möglich, also weitere Bewegung und deine Größe.
Der Grundumsatz sinkt mit steigendem Alter, körperlich Arbeitende brauchen mehr, als sitzend Tätige. Es gibt mehrere Tabellen im Netz.