Werde ich jemals Muskeln aufbauen? Hilfee!?
Hallo ich bin w/15 und hatte 1½Jahre eine ES. Jetzt bin ich an der Grenze zum Untergewicht und will was ändern. Ich will wieder Energie haben und das Leben leben.
Ich finde definierte Frauen krass beeindruckend und wollte alles ändern und muskeln aufbauen (schon seit 2 Monaten)
Also hab ich mehr gegessen, mehr proteine (intuitiv) und Muskeln trainiert. Ich dachte wirklich ich hätte meine ES abgelegt.
Nach jeden Training war ich auch kaputt und hab dauerhaft muskelkater. Ich habe auch 2-3 erholtage die Woche. Achte aber trotzdem darauf, die 10k Schritte jeden Tag zu schaffen.
Jetzt wurden meine Klamotten trotzdem immer lockerer. Deshalb hab ich heute Abend mal zusammengerechnet was ich so alles heute gegessen habe.
Es sind 1500-1600kcal (in meiner ES waren es knapp 700 kcal also hat sich was gebessert).
Und ca 70g Proteine hatte ich heute auch.
Klingt ja erstmal ganz gut, allerdings hab ich heute laut meiner Garmin Uhr 500kcal verbrannt. 200kcal für 40min Training und der Rest spazieren und Schulalltag.
Das heißt es sind 1000-1200 kcal.
Aber ich bin von dem ganzen Essen soo satt. Meine Frage jetzt, werde ich dadurch muskeln aufbauen?
Bzw wie kann ich das dann? Ich will mich nicht bis zum übergeben vollfressen...
Danke für jeden Rat!! ❤️
6 Antworten
Mach dir keine Sorgen, das wird schon klappen.
Es wird ein bisschen dauern. Das ist normal. Muskelaufbau dauert bei allen Menschen, bis man gut was sieht.
Was bei dir dazu kommt:
- wirst du vermutlich relativ viel Muskulatur abgebaut haben. Dafür braucht man keine Essstörung, dafür reicht es auch, als Übergewichtiger eine falsche Diät (sprich Crash-Diät oder Crash-Diät plus Ausdauersport) zu machen. Bevor die Muskeln die Haut nach außen wölben, müssen sie vermutlich jetzt erst mal an der Haut ankommen.
- Durch den Kraftsport wirst du auch Gewebe straffen. Eventuell ist damit zu erklären, dass deine Klamotten lockerer werden. Wichtig ist, dass du dein Gewicht hältst bzw. es hoch geht.
Zu den Kalorien, die deine Fitnessuhr misst musst du wissen (abgesehen von "wer viel misst, misst meistens Mist" - das Ganze ist eher eine Abschätzung basierend auf einer Formel aus Puls, Alter und Gewicht), dass der gemessene Verbrauch deinen Grundumsatz einschließt. Heißt um den wahren Mehrverbrauch zu ermitteln, müsstest du dich eine Stunde lang hinsetzen und nichts tun und dabei den Verbrauch messen und das dann von dem Verbrauch in einer Stunde Training abziehen.
Da du aber zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss brauchst, kannst du auch gerne auf der Basis des Gesamtverbrauches weiterrechnen.
Generell ist das mit den vielen Schritten auch keine schlechte Idee. Bewegung regt die Durchblutung an und die Durchblutung bringt Nährstoffe in die Muskeln, was die Regeneration schneller und besser macht. Aber Bewegung verbraucht auch Kalorien und die musst du wieder in deine Kalorienbilanz, sprich Thema Essen, mit einrechnen und einbringen.
Und vergiss auch nicht, dein Körper hat keinen Standby wie ein Fernseher (und selbst der verbraucht minimal Energie), du verbrauchst den ganzen Tag inkl. im Schlaf Kalorien.
Frag mal in deinem Gym (ich nehme mal an, du trainierst im Gym), ob die eine Atem-CO2-Kalorienmessung anbieten, manche Gyms haben das. Dann hast du eine relativ belastbare Zahl (besser als jede Berechnung und jede Uhr) und über die musst du drüber.
Ansonsten gilt halt das, was für Kraftsport immer gilt:
- Immer alle Muskeln trainieren, sprich Oberkörper, Beine und Rumpf und immer auch drauf achten, dass zu jedem Muskel der Gegenspieler drin ist, damit es zu keiner muskulären Dysbalance kommt.
- Training geht von "groß" nach "klein", sprich von Verbundübungen mit mehreren Muskeln zuerst zu Isolationsübungen danach, wobei die Rumpfmuskulatur noch mal eine Sonderrolle hat, weil sie dich das ganze Training über stabilisiert und deshalb erst zum Schluss trainiert werden sollte
- Muskeln brauchen einen Trainingsreiz, sprich eine relativ überschaubare Wiederholungsanzahl (ich empfehle dir, da evtl. deine Knochen noch weicher sind, als bei einem Erwachsenen, auf ca. 15+-1 Wiederholungen zu gehen und nicht auf die bei Erwachsenen üblichen 12 und schon mal gar nicht auf Maximalkraftsätze mit noch weniger Wiederholungen) musst du das Muskelversagen erreicht haben - kommt es früher, bist du zu schwer unterwegs, kommt es später, bist du zu leicht unterwegs.
- Muskeln brauchen aber auch die Regeneration, das heißt 2 bis 3 Tage nach dem Training haben die Muckis erst mal Pause vom Krafttraining. Solltest du schon splitten, also dein Training auf mehrere aufeinanderfolgende Tage aufteilen, achte drauf, dass du nicht an zwei Tagen hintereinander die gleichen Muskeln trainierst (ein Tag Klimmzüge und Rudern und am nächsten Tag Bizeps-Curls und Reverse Butterfly ist also falsch, weil das die gleichen Muskeln sind, aber bei sowas wie Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull-Beine hast du jeden Tag andere Muskeln und die sind dann entsprechend noch frisch). Ein Split ist aber nur nötig, wenn du extrem viele Übungen hast, sodass du nach dem halben Trainingsplan schon ausgelaugt bist, für den Anfang reichen weniger Übungen solang der ganze Körper abgedeckt ist und das geht dann auch ohne Split.
- Muskeln brauchen auch Nährstoffe. Proteine bist du auf einem okayen Weg, du brauchst aber vermutlich mehr Kalorien insgesamt, da dürfen auch gerne noch ein paar Proteine mehr drin sein.
Dann klappt das auch, aber du musst dich in Geduld üben.
Und wie viel Kalorienüberschuss braucht man da so?
Falls es wichtig wäre: ich bin 15, 169/170cm und knapp 52kg. Und mit Bewegung verbrennen ich laut meiner Uhr am Tag 400-600kcal.
mit Hanteln, Körpergeruch
wenn die Autokorrektur oder Autovervollständigen wieder zuschlägt :-)
Okay, auch kein schlechtes Training. Gerne weiter so.
Ich hab jetzt mal verschiedene Grundumsatz-Rechner ausprobiert, die sind ziemlich wild unterwegs zwischen 1400 und 2000kcal alleine dafür, dass du lebst. Da ja im Trainingsverbrauch, den die Uhr ermittelt, der Grundumsatz in der Zeit mit eingeschlossen ist, würde ich sagen, fährst du mit 2000 inkl. Training erst mal gar nicht schlecht. Gerne stark fokussiert auf Proteine, aber gesunde Fette und Kohlenhydrate bitte auch nicht vernachlässigen. Wenn du merkst, dass es immer noch nicht aufwärts geht, musst du noch weiter hoch.
Wenn du absolut nichts mehr reinbekommst weil du pappsatt bist, decke die Differenz mit sowas wie Y-Food (gibt ja mittlerweile vielfältige Trinkmahlzeiten und die Eigenmarke vom Kaufland und Y-Food als Pulver statt dem teuren fertig angemischten sind nicht mal so teuer). Nicht das geilste Zeugs als Grundernährung, aber für notfalls zwischendurch oder um ein Kaloriendefizit zu decken wenn nichts anderes mehr rein passt, für mich valide.
Oh PAHAJAHAH hab ich komplett übersehen. Danke nochmal, dass du dir dafür soviel Zeit genommen hast! ❤️
Am Anfang wirst du sicher auch dadurch Erfolge sehen, aber auf dauert wird es mit den Kalorien schwer. Teile dir dein Essen auf 5 meals auf, und schaue das du von Woche zu Woche mehr Kalorien isst. Ich wünsche dir viel Glück und bitte falle nicht mehr in deine Essstörung zurück :)
Dankeschön 🫶 Ich werde dafür kämpfen!
Hey,
Ich würde in deiner Situation nicht darauf achten, wie viele Schritte du pro Tag machst. Und von Cardiotraining würde ich sogar ganz abraten. Warum? Weil deine Priorität jetzt erstmal der Masseaufbau ist und du erstmal unnötige Kalorienverbrennung vermeiden solltest. Das heißt nicht, dass du den ganzen Tag faul auf dem Sofa sitzen sollst, geh ruhig spazieren wenn dir danach ist, aber du solltest jetzt nicht rausgehen, weil du denkst ich muss jetzt noch so und so viele Schritte machen. Und Cardio wäre noch mehr kontraproduktiv, weil es deine Glykogenspeicher leert, die du lieber in das Muskelaufbautraining investieren solltest. Da dein Körper aktuell sehr begrenzte Energie hat, solltest du sehr behutsam mit dieser Energie umgehen.
Die 2 wichtigsten Stellschrauben wären in deiner Lage 1. Der Kalorienüberschuss ( oder zumindest nach und nach näher dahinzugelangen ) und 2. Das Muskeltraining.
Da der Magen dehnbar ist und sich nach und nach weiten wird, wenn du mehr isst, wird es dir immer leichter fallen den Kalorienüberschuss zu erreichen. Mach dir am besten Masseshakes. Da du leider gegen Nüsse allergisch bist, musst du gucken was für Alternativen für dich da infrage kommen könnten. Aber Quark, Haferflocken, Leinsamen/Chiasamen, Bananen evtl. Proteinpulver stellen da eine gute Basis dar. Alles was viel Protein hat, ist schonmal super. Tracke am besten mal deine Kalorien, ich könnte da "MyFitnessPal" empfehlen. Nutze ich aktuell auch und bin auch mit der kostenlosen Version zufrieden.
Ich bin selber gerade in einer relativ harten Diät, ich muss vorallem auf einen sehr niedrigen Fettgehalt und einen sehr hohen Eiweißgehalt achten. Das ist nicht leicht. Aber ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass die größte Motivation der eigene Fortschritt ist!
Dann ist natürlich das regelmäßige Workout sehr wichtig. Das Fitnessstudio wäre natürlich optimal, aber es würde auch von Zuhause aus gehen. Wie du genau trainieren solltest, kann ich dir als Mann leider nicht sagen, aber da gibt es zig Videos und Tipps auf Youtube. Wichtig bei Frauen ist natürlich Bauch, Beine, Po, aber auch den Oberkörper sollte man nicht vernachlässigen.
Dann ist es noch sehr sehr wichtig dass du deine Regeneration verbesserst und darauf achtest, dass dein Körper genügend Schlaf, Erholung und Auszeiten kriegt. Alles, was dein Stresslevel sinken lässt, ist super. Ob das Meditation, Yoga, Qi Gong, ein Spaziergang im Park, ein Saunagang, ein heißes Bad, etc. ist, musst du für dich selber rausfinden.
Und denke immer dran, überstürze es nicht und mache kleine Schritte vorwärts. Dann wirst du langfristig feststellen, dass du Fortschritte machst und dann wird das (denke ich) auch deine eventuell noch vorhandene Essstörung positiv beeinflussen. Wenn du siehst, dass dein Körper Fortschritte macht, dann wird man einfach glücklicher, und zufriedener mit sich selbst.
Ich wünsche dir viel Erfolg und hoffe, dass ich dir helfen konnte! Du wirst das schaffen wenn du dran bleibst :-)
Leider fehlen Größe und Gewicht aber vermutlich bist Du noch im Untergewicht und das muss sich zuerst ändern. Muskeln brauchen Masse und 1000-1200 kcal sind definitiv noch viel zu wenig.
Dein Kopf steckt wohl noch in der Essstörung, Du musst Dir helfen lassen
Muskelkater hört bei regelmäßigem Training von selbst schnell auf. alles Gute
15 Jahre, 169/170cm und fast 52kg
Noch im Normalgewicht aber Kante zu Untergewicht. Mehr Masse brauchst Du zum Muskelaufbau schon
Mehr Proteine und mehr Kalorien.
Am besten nach Plan, dann kann nichts schief gehen
Woow, danke für deine lange und ausführliche Antwort! ❤️. Allerdings trainiere ich nicht im gym sondern zuhause mit Hanteln, Körpergeruch bzw Gummiband. Da muss ich mich leider auf meine Uhr "verlassen".