Welche carbs empfehlt ihr- low carb mit Ausdauersport kombinierbar?
Hallöle allerseits,
Ich bin Ausdauersportlerin, sprich laufe ich 4-5 mal die Woche A 10-12 km. Die Ernährung an meinen Sport anzupassen, fällt mir tatsächlich nach wie vor noch etwas schwer, da ich eigentlich ein riesiger Fan der Low Carb Ernährung bin, auch wenn sämtliche tierische Produkte meide, ausser Fisch nicht. Also ich esse kein Fleisch, keine Eier & auch keinerlei Milchprodukte- dafür aber hingegen sehr sehr viel Tofu, generell viel Sojaprodukte(Joghurt,Milch), Fisch ,Hülsenfrüchte & sämtliches Gemüse.
Sobald mein Speiseplan zu kohlenhdratlastig ist, sprich zu viel Reis oder Kartoffeln, werde ich müde & fühle mich generell nicht mehr so wohl in meiner Haut, wie bei low carb- habe hingegen bei meinen Ausdauereinheiten dann aber schon mehr Energie.
Wäre es mit den Ausdauereinheiten vertretbar & im gesamten für den Körper gesund ausschließlich Haferflocken, Hülsenfrüchte als carbs Quelle zu nutzen & höchstens 2 mal die Woche Reis oder Kartoffeln zu essen? Bzw welche carbs würdet ihr im gesamten empfehlen? Brot esse ich gar nicht, stattdessen Reis oder Linsenwaffeln- dies schon mal vorab.
Danke schon mal im voraus
2 Antworten
Dem Körper ist es relativ egal wie sich die Menge an carbs zusammen setzt. Wobei es natürlich einen Unterschied macht ob man Zucker oder Haferflocken isst, aber das is natürlich selbstredend.
In deinem angestrebten Kalorienziel solltest du mindestens 0,5g pro kg körpergewicht an fett dabei haben (1g fett = 9kcal), und 1,5-2g pro kg körpergewicht an protein (1g protein = 7kcal), und den rest der kalorienzufuhr bilden die kohlehydrate (1g Kohlehydrate = ca 5kcal).
Ich kann dir leider keine genaue grammzahl für carbs geben, da ich nicht weiß wieviel gesamtkalorien du zu dir nehmen willst. Bzw wie groß, wieviel kg, Ziel (zu, abnehmen oder Gewicht halten).
Fakt ist, dass der Körper ohne fett und protein nicht leben kann, ohne Kohlehydrate schon. Du kannst demnach auch viel mehr fett und viel mehr protein und kein einziges gramm an carbs zu dir nehmen um auf deine Kalorien zu kommen.
Wichtig um genug Energie zu haben, ist auch genug Energie zuzuführen.
Freut mich! Hoffe ich habe es auch verständlich und umsetzbar rüber bringen können. Falls nicht, dann frag gerne nach... Ich interessiere mich schon lange für die "richtige" Ernährung und das "richtige training". Ausdauer ist neben krafttraining genauso wichtig.
Aber ich habe gelernt, dass Körper -egal ob kein sport, ausdauer- oder kraftsport - grundsätzlich gleich funktionieren und quasi immer das gleiche brauchen. Auf hohem leistungsniveau macht man sich natürlich um Details Gedanken, die entscheidend sein können.
Wichtig sind aber immer zuerst die basics wie dem gesamtenergiebedarf - bei bestenfalls gesunder Ernährung - sowie schlaf, training und regeneration.
Wenn du schon Low Carb bevorzugst wäre die nächste Stufe als die Ketogene Ernährung vielleicht das Passende. In der dauerhaften Ketose wirst du auf jeden Fall leistungsfähig sein, wenn sich dein Körper nach einiger Zeit angepasst hat.
Wenn dich das Thema interessiert empfehle ich dir den Kanal von Daniel Pugge auf Youtube.
Herzlichen Dank, liebe Bettina für diese hilfreiche & ausführliche Antwort. Zugegebenermaßen habe ich mir noch nie Gedanken über meine Gesamtkalorienzufuhr gemacht, geschweige denn ausgerechnet, wieviel g protein, fett und carbs ich für mein Körpergewicht aufzunehmen habe, daher sind deine Angaben gerade mehr als Gold wert.
Ich habe damals nicht viel Sport getrieben, ausser hier und da mal eine Schwimmeinheit und eben Yoga. Seitdem ich allerdings seit nahezu 2 Jahren aktiv viel Ausdauersport betreibe, wird das Thema Ernährung & die damit einhergehenden Nährstoffe auch präsenter. Es ist einfach ungemein schwierig die richtige Ernährungsweise in Kombination mit seinem Sport zu finden. Mein Gewicht: 52 kg, Größe 166cm.
An Keto hatte ich tatsächlich neulich such bereits gedacht & bin sehr neugierig, inwieweit sich das dann kit dem Ausdauersport kombinieren lässt.
Mmm