Was muss man alles beachten um Muskeln aufzubauen und den körperfettanteil runter zu kriegen?

Ich hab ChatGPT nach einem Trainingsplan gefragt und ihn danach bisschen optimiert. Ich hör mir gerne Meinungen zum plan an weil ich bin nur ein Anfänger in sowas, ich hab kenn nur die Basics also zb dass man Eiweiß und fette zu sich nehmen muss um Muskeln aufzubauen. Ich bin noch nicht volljährig und lebe deswegen bei meinen Eltern deswegen kann ich nicht das essen was grade perfekt für mich ist (nur beim Mittagessen). Mir ist auch klar das man für einen schönen Körper mehrere Monate trainieren muss aber trotzdem stell ich mir die frage nach welcher zeit man mit dem Plan erste Veränderung feststellt. Was könnte man essen was sehr proteinreich ist und wie viel kalorien pro tag ?

zu mir : 14 Jahre alt, 180cm groß, 72kg schwer, ca 16% körperfett

4x12 soll heißen 4 sätze und 14 wiederholungen in einem satz, die hanteln sind 5kg schwer

Montag: Krafttraining + Cardio

• Kniebeugen 4x15

• Liegestütze 4x12

• Rudern mit Hanteln 3x10 min

• Schulterdrücken mit Hanteln 4x12

• Plank 3x60sek

• Cardio (nach dem Krafttraining)Laufen, Fahrrad, rudern,…

Dienstag: Cardio + Beweglichkeit

Cardio (Intervalltraining)

• Rudergerät: 1 Minute intensives Rudern, gefolgt von 1 Minute Erholung (Wiederhole für 15-20 Minuten).

• Beweglichkeit/Dehnen

Mittwoch: Krafttraining

• Ausfallschritte (mit Hanteln) 3x15

• Liegestütze 4x12

• Rudern mit Hanteln 3x10 Min

• Schulterdrücken mit Hanteln 4x12

• Plank 3x60

Donnerstag: Erholungstag oder leichte Aktivität

• Optionen für leichte Aktivität:

• Spaziergang, leichtes Joggen, oder leichtes Dehnen für 20-30 Minuten.

Freitag: Krafttraining + Cardio

• Krafttraining (Ganzkörper)

• Kniebeugen 4x15

• Liegestütze 4x12

• Rudern mit Hanteln 3x10 min

• Schulterdrücken mit Hanteln 4x12

• Plank 3x60sek

• Cardio (nach dem Krafttraining)

• Laufen, Fahrrad, rudern,…

Samstag: Laufen/Joggen Beweglichkeit

• Cardio:

• 20-30 Minuten Laufen oder Joggen bei moderater Intensität.

• Beweglichkeit/Dehnen

• 20-30 Minuten Dehnungsroutine oder leichtes Yoga.

Sonntag: Erholungstag

• Komplette Erholung:

* Nutze diesen Tag, um dich zu entspannen und sicherzustellen, dass dein Körper sich von der Woche erholt.

Zusammenfassung:

Montag: Krafttraining + Cardio

Dienstag: Cardio( Intervall+Beweglichkeit)

Mittwoch: Krafttraining

Donnerstag: Erholung oder leichte Aktivität

Freitag: Krafttraining + Cardio

Samstag: Laufen/Joggen + Beweglichkeit

Sonntag: Erholung

Answer 1

[Tomas527]

Servus,

Der Plan ist unpraktisch und ineffizient.. da darfst du dich nicht auf Chatgpt verlassen, der hat keine Ahnung von Fitness 😔😁

Die Muskeln werden nicht ausreichend gereizt. Die Regeneration stimmt nicht, Cardio passt auch nur so Mittel.

Kein Vorwurf an dich, du meinst ja selbst, dass du noch Anfänger bist und der Plan ist auch keine völlige Katastrophe. Wenn’s dir nur um ein bisschen Sport geht, ist das total fine!

Aber, wenn du einen effektiveren Plan haben möchtest, frag gerne nach.

Viel Erfolg 💪