Trainingssplit?
Hi
also es geht darum dass ich mit 17 jahren leider keinen erfolg mit dem muskelaufbau hatte wahrscheinlich liegt es daran dass ich on und off trainiere nicht auf meine kalorien achte oder auf meine proteine. Ich wollte jetzt aber wieder reinstarten und ins gym gehen. Ich würde aber nicht sagen das ich keine Erfahrung hab weil ich 1 Jahr on off trainiert hab. Ich bevorzuge deshalb einen Push Pull Legs Split obwohl alle apps einen Oberkörper Unterkörper oder Ganzkörper Split empfehlen was ist eure Meinung dazu? Wie kann ich am effektivsten Muskeln aufbauen
3 Antworten
Da du jeden Muskel im Optimalfall pro Woche 2 mal ansprechen sollst, ergibt sich aus deinen Möglichkeiten pro Woche ins Gym zu gehen nachfolgender Split:
1-2x pro Woche - Ganzkörper
3-4x pro Woche - Ober-/Unterkörper (oder Push/Pull+Legs)
5-6x pro Woche - Push/Pull/Legs
Natürlich musst du das so machen wie es für dich in deinem Tagesablauf möglich ist. Für optimale Ergebnisse müsstest du dich aber eben ca. daran halten.
Dass du bisher noch nicht viele Ergebnisse siehst kann auch zu großen Teilen an der Ernährung liegen. Die ist nämlich ca. genau so wichtig wie das Training. (Besonders min. 1/1½g Protein per kg Körpergewicht und auf Kalorienbedarf achten.)
Um wieder rein zu kommen und die Sehnen und Muskeln wieder ans Training zu gewöhnen, würde ich einen Ganzkörper Plan, 3 mal die Woche, für die ersten 2 Monate empfehlen, danach kannst du ruhig splitten.
Angeblich soll ein oberkörper unterkörper split ja sehr gut sein mit 4x pro woche training. Mir persönlkch machts aber auch keinen spaß, da man dann eher wenig sätze für die einzelnen muskelgruppen macht. Ich bevorzuge nen 3er bzw evtl 4er split. Ich hatte natürlich auch schon einen 3er split mit 6x pro Woche gemacht aber das ist mir zu viel