Trainingsplan für Muskelaufbau gut?

Ich trainiere den Push Pull Leg split nur mit Kurzhanteln.
Findet ihr meinen Trainingsplan gut und könnt ihr mir helfen ihn zu vervollständigen?
wenn ich MAX also bis zum Muskelversagen trainiere sind das meistens 10-12 reps.

PUSH DAY
Chest:
-wide push ups (3xMAX)
-Diamond Push ups (3x MAX)
-Dumbbell floor Press (3x MAX)

Shoulder:
-Pike Push ups (3xMAX)
-Lateral Raises (3xMAX)
-Dumbbel shoulder press (3xMAX)

Triceps:
-Overhead extension (3xMAX)
-JM Press (3xMAX)
-Skullcrushers (3xMAX)

PULL DAY (könnte auch die Pull up bar im park benutzen)
Rücken:
noch nichts

Biceps:
-Dumbbell Outward Curls (3xMAX)
-Hammer Curls (3xMAX)
-Dumbbell waiter curls (3xMAX)

Forearm:
-Dumbbell forearm curls (3xMAX)
-Handgripper (3xMAX)

LEG DAY:
noch nichts

1 Antwort

MertAus76

12.09.2024, 21:57

Push Day

Brust:Wide Push-Ups (3xMAX)
Diamond Push-Ups (3xMAX)
Dumbbell Floor Press (3xMAX)
Schultern:Pike Push-Ups (3xMAX)
Lateral Raises (3xMAX)
Dumbbell Shoulder Press (3xMAX)
Trizeps:Overhead Extension (3xMAX)
JM Press (3xMAX)
Skullcrushers (3xMAX)

Pull Day

Rücken:Bent Over Dumbbell Rows (3xMAX)
Pull-Ups oder Chin-Ups (3xMAX)
Dumbbell Deadlifts (3xMAX)
Bizeps:Dumbbell Outward Curls (3xMAX)
Hammer Curls (3xMAX)
Dumbbell Waiter Curls (3xMAX)
Unterarme:Dumbbell Forearm Curls (3xMAX)
Handgripper (3xMAX)

Leg Day

Oberschenkel:Dumbbell Squats (3xMAX)
Lunges (3xMAX)
Bulgarian Split Squats (3xMAX)
Waden:Dumbbell Calf Raises (3xMAX)
Seated Calf Raises (falls möglich) (3xMAX)
Beinbeuger:Dumbbell Stiff-Legged Deadlifts (3xMAX)

bQChj

Beitragsersteller

12.09.2024, 21:59

Vielen, Vielen Dank

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Push:

4x Kniebeugen 6-8wdhl.

3x Bankdrücken 6-8wdhl.

3x Schulterdrücken 8-10wdhl.

3x French Press 8-12wdhl.

Pull:

4x Rumänisches Kreuzheben 8-10wdhl.

4x Klimmzüge im engen UG bis zum Max.

3x KH-rudern im Untergriff 8-10wdhl.

3x Langhantel Curls

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Erstmal zu mir:

Männlich /17

Wiege 69Kg

6 Monate lang GK trainiert

Ziel: Muskelaufbau / Masseaufbau

Zum Plan:

Mo Push

Di Pull

Mi Ruhe

Do Push

Fr Pull

Sa Ruhe

So Ruhe

Jeden 2. Tag -> Bauch (45sec)

Push-Day

Cabel cross 3x12

Flachbankdrücken 3x8

Schrägbankdrücken 3x8

Dips 3x8

Schulterdrücken 3x8

Seiteheben 3x8

French press (SZ stange) 3x12

Tri Strecker 3x12

Pull-Day

Klimmzüge 3x8

Rudern 3x8

Aufrecht rudern 3x8

Einarmiges rudern 3x8

Face Pulls 3x8

Nackenziehen 3x12

Hammer curls 3x12

Bi Curls 3x12

Squats 3x8

Rumä. Kreuzheben 3x8

Waden 3x12

Bauch

Russian Twists

Leg Raises

Hip Raises

Flutter Kicks

Plank Knees to Elbow

Chair Sit Ups

Seated In & Outs

was mich gerade noch stöt ist, dass der pull-day zu lang ist, da ich noch Beine mit reinbringe, da ich zeitlich keine Zeit für ein Leg-day hab.

Frage mich dann auch ob es nicht zu wenig ist wenn ich nur 2 mal pr Woche 3 Beinübungenache

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Montag: Beine

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Dienstag Push:

Butterfly, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben, Trizepsstrecken, Trizepsstrecken über Kopf

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Push A1

Kniebeugen

LH Bankdrücken

Beinpresse

Butterfly

Seitheben

Trizepsstrecken

Wadenheben

Pull A1

Rumänisches Kreuzheben

Rudern zum Bauch

Beinbeuger

Latzug

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Hier der Trainingsplan den ich gefunden habe:

The plan of attack: Stephen Amell workout plan

Workout A – Chest/Triceps/Abs

Incline dumbbell press – 5 sets/6-8 reps
Flat dumbbell press (or use a barbell but I’m not  a huge fan of the traditional bench press) – 4 sets/10-12 reps
Weighted bar dips – 3 sets/8-10 reps
Overhead tricep extension – 4 sets/10-12 reps
Lateral Raises – 5 sets/12-20 reps
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

Workout B – Legs/Calves

Rack pulls (pins set slightly below knee) – 5 sets/5 reps
Dumbbell Bulgarian split squat – 4 sets/8-10 reps per leg
Single leg leg-press (one leg at a time) – 3 sets/15 reps
Weighted hyper extension – 3 sets/8-10 reps
Calf raise (any variation) – 6 sets/12-20 reps

Workout C – Back/Biceps/Abs

Weighted pull ups – 5 sets/6-8 reps
Bent-over barbell row – 4 sets/6-8 reps
Barbell curls- 5 sets/8-10 reps
Alternating hammer curls – 4 sets/10-13 reps each arm
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

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Push:

Kniebeuge 4x8 Bankdrücken 4x6 Schrägbankdrücken mit KH 4x10 Seitheben 3x12 Dips 3x12 Leg raises 4x15

Pull: Kreuzheben 3x8 Latziehen 3x10 Rudern mit KH je Seite 3x10 Butterfly Reverse 3x12 Curls 3x12 Wadenheben 3x15

Was sollte ich am Plan ändern? Er kommt mir auch etwas kurz vor. Was könnte man ergänzen oder passt es so?

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