Krafttraining Anfängerhilfe?
Hallo!:)
ich hoffe sehr hier Tipps zu bekommen.
Zuerst zu mir: ich bin weiblich, 19 Jahre alt, 1.68m groß und derzeit wiege ich 48kg.
ich hatte lange eine Essstörung und bin nun seit einigen Wochen am zunehmen und am Weg der Besserung! Unter ärztlicher und therapeutischer Begleitung und Betreuung beginne ich nun parallel mit Krafttraining um meine Muskeln aufzubauen und esse um die 2000-2200 kcal am Tag.
Ich habe jedoch einige offene Fragen, die mir irgendwie keiner so wirklich beantwortet und im Internet gibt es sooo viele Meinungen.
1. findet ihr den Trainingsplan gut?
Oberkörper: immer 3 Sätze mit 15Wdh
Crunches - 5/10kg
Hyperextension
Rudern - 10kg
Butterfly - 5/10kg
Seitenheben Gerät - 2.5kg
Bizepcurls - 5kg
Trizeps Seil - 5kg
Beine: auch 3 Sätze mit 15Wdh
Beinpresse - 40/50kg
Beinstrecker - 10/15kg
Adduktoren: 25kg
Abduktoren: 30kg
Beinbizeps: 15kg
Ich habe das Gefühl, dass mich das Training nicht fordert und auspowert, vor allem mit dem Unterkörper bin ich meistens in 35min durch. Wie findet ihr den Plan?
2. Zu meiner nächsten Frage. Generell wäre es mir wichtig zu wissen was man so in einer 45-60min Trainingseinheit verbrennt, da ich gerne auch in Zukunft wissen möchte wie viel mehr ich jedenfalls essen muss, um dann nicht wieder abzunehmen… klar kommt es auf die Intensität an aber gibt es einen ungefähren Richtwert?
3. ist es schlecht schwimmen zu gehen? Habe Angst, dass ich mir durch Ausdauersport den Muskelaufbau verbaue. Auch da gibt es so viele Meinungen.
Vielen lieben Dank schonmal!
1 Antwort
Zuerst einmal freut es mich zu hören, dass du auf dem Weg der Besserung bist - weiter so!
Dein Trainingsplan ist ein Ganzkörpertraining - was als Anfänger gut geeignet ist. Wie oft trainierst du ihn denn die Woche?
Du solltest ihn 2-3 mal trainieren, damit sich deine Sehnen/Muskeln erstmal an die Gewichte gewöhnen und du dich nicht verletzt - aus diesem Grund solltest du auch nicht direkt bis ans Muskelversagen trainieren.
Falls du nicht gefordert und ausgepowert wirst, Erhöhe das Volumen (mehr Gewicht/mehr Sätze).
Falls du die Kraft hast, würde ich dir auch Eigenkörpergewichtsübungen wie zb. Liegestütze, Klimmzüge usw. empfehlen.
Nach einigen Monaten kannst du dann einen Splitplan befolgen, wo die einzelnen Muskelgruppen noch effektiver trainiert werden. Außerdem bitte immer mit den großen Muskeln das Training starten.
Wie viel eine Trainingseinheit verbraucht, ist sehr individuell und kann ich nicht beantworten. Falls du merkst du nimmst ab, einfach Kalorien erhöhen.
Außerdem solltest du für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgen (ca. 1.5g/kg Körpergewicht).
Schwimmen zu gehen ist nicht schlecht, sondern im Gegenteil (außer du schwimmst Stundenlang). Aber bitte Cardio-Training immer am Ende eines Kraft-Trainings oder an trainingsfreien Tagen.
Ich hoffe, ich konnte einigermaßen deine Fragen beantworten und wünsche dir viel Erfolg! Falls du noch weitere Fragen hast, gerne fragen.
Vielen Dank!:) ja ich hätte noch eine Frage, ich bin immer super schnell durch mit meinem Training (30-40min) und weiß nicht was ich falsch mache. Ich höre oft, dass andere für 3 Übungen mit 3 Sätzen und 10-15Wiederholungen in etwa 70-90Minuten benötigen?!