Joggen Leistung verbessern?
Moin, erstmal zu meinem jetzigen Leistungstand. Ich laufe seit ein paar Monaten wieder regelmäßig und schaffe normalerweise gut 20 min lang eine 5er pace zu halten. Bin auch einen Halbmarathon in 2sdt 18 min gelaufen.
Nun ist mein Fortschritt aber seit ein paar Wochen irgendwie rückläufig und ich weiß, dass ich mein Training verändern muss. (Laufe eig immer 3-5Km im schnellen Tempo, sodass ich am Ende immer komplett am Limit bin und ab und zu 9km, wobei ich ebenfalls mein bestes gebe. Ich habe ich mich nun Informiert und verschiedene Trainingsvariationen gefunden (Intervalllauf/ Dauerlauf usw…).
Nun steht dort, dass ich meine Herzfrequenz relativ gesehen zu meinen jetzigen Trainings gering halten sollte, sprich zwischen 70-85%. Ich kann mir aber nicht vorstellen das ich dabei Fortschritte mache weil es ebend „nicht anstrengend genügend ist“. Hat jemand zufällig Erfahrung und kann mir sagen welche Methode er weiterempfehlen kann ?
Ich arbeite übrigens auf 3km in 12 Min. sowie 5km in 22 Min. hin.
Danke!
2 Antworten
Laufe eig immer 3-5Km im schnellen Tempo, sodass ich am Ende immer komplett am Limit bin und ab und zu 9km, wobei ich ebenfalls mein bestes gebe.
Genau das ist falsch. Im Wettkampf darfst du alles geben, im Training aber läuft man überwiegend besser mit geringer oder leicht fordernder Belastung. Auf lange Sicht erreichst du so mehr.
Ich kann mir aber nicht vorstellen das ich dabei Fortschritte mache weil es ebend „nicht anstrengend genügend ist“.
Ist aber so. Weniger ist mehr, erst recht wenn du noch nicht so lange dabei bist.
meine Herzfrequenz relativ gesehen zu meinen jetzigen Trainings gering halten sollte, sprich zwischen 70-85%.
Auch das stimmt, vorausgesetzt du hast deine HFmax halbwegs korrekt bestimmt, was gerade für Laufanfänger oft gar nicht so einfach ist, da die läuferischen Fähigkeiten fehlen, um das Maximum überhaupt zu erreichen.
Regelmäßigkeit vor Umfang vor Tempo
Laufe regelmäßig (3 Einheiten die Woche), baue behutsam die Umfänge aus (soll heißen die Laufdauer in der Woche zu erhöhen, evtl. auch mit einer zusätzlichen Laufeinheit) und erhöhe /variiere erst im letzten Schritt die Belastung (hier kommen deine oben erwähnten Intervalle, Tempodauerläufe, u.ä. ins Spiel). Das ist kein Prozess von Tagen sondern Monaten.
HF max kannst du kaum berechnen, dazu ist die zu individuell. Am besten austesten. zB https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/die-maximale-herzfrequenz-ermitteln/
Davon 75-80% als Trainingspuls ist durchaus sinnvoll, damit der Körper "lernt" aus seinen Reserven Energie zu schöpfen. Man sieht ja sehr deutlich dass dein HM unfassbar langsam war im Vergleich zum 5km Lauf. Dir fehlt es an Grundlagen.