Ist das zuviel Vitamin D aufeinmal?
Das ist ne Vitamin D kapsel die man 1x wöchentlich einnehmen sollte. Ist das zu wenig? Bzw zuviel? Sollte man doch lieber niedriger dosierte kapseln nehmen dafür aber dafür täglich? Reicht diese Dosierung überhaupt für ne ganze Woche?
2 Antworten
Okay, die Angabe µg ist etwas unüblich, meist werden solche Präparate in IE angegeben, kurz für Internationale Einheiten. 1µg = 40IE, also hat dein Präparat 5600IE.
Nun musst du wissen: Vitamin D wird ja über die Haut gebildet, bis zu 20000IE pro Tag, allerdings nur, wenn genug UV-B Licht da ist, heißt kurze Kleidung (Sonne kommt an Haut), keine Sonnencreme, hoher Sonnenstand (weil UV-B bei längerem Weg durch die Atmosphäre schneller gefiltert wird, als UV-A, daher Faustregel "Dein Schatten ist kürzer, als du selbst), nicht auf der Sonnenbank (macht nur UV-A).
Der Prozess ist selbstregulierend, heißt wenn du genug hast, hört die Haut auf. Nimmst du Vitamin D, aber weniger als du brauchst, produziert die Haut weiter. Nimmst du das, was du brauchst, produziert die Haut nichts. Nimmst du zu viel, funktioniert die Selbstregulierung nicht mehr und du hast zu viel.
Die Frage ist erst mal, wo willst du hin? Dafür kommt es auf den Blutspiegel an. Den misst man in ng/ml (die schönere Einheit, 100=100% Akku, auf 60-80 will man auf jeden Fall kommen, 120 ist unbedenklich, wenn auch schon etwas drüber) und nmol/l (muss erst mal umgerechnet werden, 1ng/ml = 2,5nmol/l).
Die deutschen Empfehlungen (für die Anbieter verpflichtend) richten sich nach den DGE-Richtlinien und sind aber der Studienlage nach deutlich zu wenig und sollen demnächst wohl auch angehoben werden (800-1000IE pro Tag), die EU stuft 4000IE pro Tag als pauschal sicher ein, international sind es teilweise 5000 bis zu 10000, die als sicher eingestuft werden (Sicher heißt: Für alle Personen nebenwirkungsfrei).
Korrekt ist: Eine Haltedosis beträgt 20-80IE pro Tag pro kg Körpergewicht. Die 20 gilt eher für den Sommer (ein bisschen was, weil du ja als Arbeitnehmer auch zur hochstehenden Sonne Mittags seltener rauskommst, die 80 eher für den Winter, wo du selbst in einer Badehose auf einer grünen Wiese nichts mehr bilden würdest, weil die Sonne zu tief steht. Vitamin D ist fettlöslich und wird gut im Körper gespeichert, daher kannst du durchaus so hochdosierte Tabletten alle paar Tage nehmen.
Wiegst du z.B. 50kg, heißt das deine Sommer-Haltedosis ist 2000IE pro Tag (eine Tablette alle 2-3 Tage) und im Winter 4000IE, heißt eine Tablette täglich, alle paar Tage aussetzen. Wiegst du 100kg ist es entsprechend das Doppelte. Zum Aufsättigen, also Spiegel hochtreiben, darf es sogar noch mehr sein, wobei ich sagen würde, Haltedosis ist die erste Pflichtdisziplin, Aufsättigen kannst du auch nächsten Sommer mit Haltedosis und viel Sonne (somit selbstreguliert ohne Gefahr von Überdosierung).
In meiner Antwort war noch im 50kg Beispiel ein Tippfehler, bei den 20IE für den Sommer ist das Ergebnis natürlich 1000, nicht 2000.
So, du wiegst 77kg
Das macht
- 20: 1540IE pro Tag Sommer-Haltedosis wenn du relativ viel in die Sonne kommst (oder gar nichts im Sommerurlaub wenn du eh nur in der Sonne bist)
- 40: 3080IE: Spätes Frühjahr, früher Herbst
- 60: 4620IE (Spätherbst, frühes Frühjahr)
- 80IE: 6160IE (Winter-Haltedosis)
Da das natürlich alles andere als in geraden Zahlen aufgeht wenn du das auf Tabletten umrechnest, kannst du entweder leicht abrunden (leicht unter Optimum aber schon sehr gut versorgt, besser als die meisten anderen Deutschen) oder leicht aufrunden (weil Vitamin D über den Verdauungstrakt eh leicht verlustbehaftet ist, heißt es kommt eh ein kleiner Teil nicht im Blut an).
Heißt:
- 20 (Sommer): 1x alle 4 Tage
- 40 (Frühjahr/Herbst viel Sonne: 1x alle 2 Tage
- 60 (Frühjahr/Herbst wenig Sonne): 1x täglich, 1x die Woche aussetzen
- 80 (Winter): 1x täglich, ggf. (aufrunden) an einem Tag die Woche auch mal 2
Einnahme zum Frühstück, Frühstück sollte ein bisschen fetthaltig sein (z.B. Joghurt 1,5 oder 3,5%) denn Vitamin D ist fettlöslich und geht so besser ins Blut über. Zum Frühstück deshalb, weil Vitamin D auch aufputscht (für den Körper ein Indikator für Sonne und dafür, aktiv zu sein, das will man abends nicht).
Das heisst ich könnte ja auch ca 50gramm gouda oderso essen, da ist ja auch fett drinnen, oder?
Lässt das vitamin d auch besser ein und durch schlafen? Z.B dass wenn ich es jeden Morgen nehme dass ich dann Abends besser schlafe?
Hauptsache es ist etwas Fett dabei, Käse geht auch.
Ob du besser schläfst, beeinflusst Vitamin D nicht. Wie gesagt, nimmst du zu viel oder zu spät, könnte es sein, dass du eher schlechter schläfst. Aber morgens in einer Dosis wie der beschriebenen gibt dir irgendwann (der Effekt ist nicht "Instant" sondern kommt mit immer besserem Blutspiegel) tagsüber Schub und wenn du den nutzt kann es natürlich sein, dass du abends erschöpfter bist und besser schläfst. Also indirekt vielleicht schon ein bisschen durch die mehr Energie am Tag, die dich abends erschöpfter macht.
Was Schlaf beeinflusst ist die Aminosäure L-Tryptophan (in Käse, Cashew-Kernen und für die Fitness-Freaks Proteinpulver, insbesondere Whey in großen Mengen vorhanden). Die ist erst mal Baustoff für das Glückshormon Serotonin, das dir tagsüber Schub gibt. Serotonin wird aber wenn es dunkel wird in der Zirbeldrüse in Melatonin umgewandelt und das sorgt für einen guten Schlaf.
Wieviel Gramm Fett sollte ich ca bei der einnahme zu mir nehmen?
Die Dosierung entspricht 5.600 IE Vitamin D. Das wäre etwas über der empfohlenen täglichen Höchstmenge von 4.000 IE der EFSA. Für einen Erwachsenen wäre diese Dosierung täglich gut, um ohne Mangel durch den Winter zu kommen.
Allerdings gibt es bei den der Dosierungsempfehlung auf der Packung gesetzliche Vorgaben. Ist die Empfehlung höher als 2.000 IE pro Tag, wird aus dem Produkt automatisch ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel. Ein freier Verkauf ist nicht mehr möglich, weil das Arzneimittelgesetz greift.
Um zu wissen, welche tägliche Dosierung für dich individuell am besten wäre, müsstest du deine Blutwert kennen. Am besten du gehst in den nächsten Wochen zum Arzt und lässt dir Blut abnehmen.
wiege ca 77kg, das heisst also ich sollte alle 1-2 tage diese kapseln nehmen?