Ich will einen flachen Bauch haben, aber möchte nicht an Brust verlieren. Geht das und wenn ja was muss ich machen?
Hallo,
Ich bin 16 Jahre alt habe ein b körbchen und möchte gerne für einen Flachen Bauch trainieren, allerdings lese ich überall das man durch solches Training und etwas Gewichtsverlust kleinere brüste bekommt und ich fühle mich generell unwohl mit Mienen weil die mir zu klein sind. Stimmt das dad die Bürste kleiner werden und wenn ja kann ich das irgendwie verhindern in dem ich zb nur meinen Unterbauch Trainere? Gibt es Empfehlenswerte workouts?
Lg
2 Antworten
Das kommt drauf an, wie sehr du deinen Bauch verändern willst.
Generell ist die Brust (ich nehme an du meinst weibliche Brust, nicht Brustmuskeln) ja Fettgewebe. Und auch, wenn dieses Fettgewebe eine biologische Funktion hat und eher später als früher abgebaut wird (dummerweise ist Bauchfett als wichtigster Notfallspeicher auch relativ spät in der "Nahrungskette"), ja, wenn du zunimmst, wird die Brust tendenziell größer, wenn du abnimmst, tendenziell kleiner.
Wenn du also eher übergewichtig mit Doppel-D Körbchen bist und abnehmen willst (was immer eine gute Idee ist, denn Übergewicht ist ungesund), wirst du dich normalgewichtig tendenziell eher mit einem C oder gar B zufrieden geben müssen, je nachdem, wie viel du abnimmst.
Wenn du relativ normalgewichtig bist und nur deinen Bauch etwas straffen willst, geht das mit entsprechenden Übungen, und solang du in der Kalorienbilanz eine schwarze Null schreibst, also weder Defizit (Abnehmen) noch Überschuss (Zunehmen), dann ändert sich an deinem Körperfett genau nichts. Du musst natürlich, wenn du mit Sport anfängst, die verbrannte Kalorienmenge kompensieren.
Wenn du mit Kraftsport anfängst, solltest du immer den ganzen Körper trainieren, um einer muskulösen Dysbalance vorzubeugen. Muskeln können nur kontrahieren und werden durch die Kontraktion ihres Gegenspielers gestreckt, und ist der zu schwach dafür, ist er dauerhaft angespannt und das spürst du als Verspannung. Und wenn er es gar nicht mehr schafft, kommst du in eine Fehlhaltung.
Also fange ruhig an mit Ganzkörpertraining und lege dabei gerne einen gewissen Fokus auf den Bauch und auf die Brust, mache aber immer auch die Gegenübungen (also beim Bauch unterer Rücken und bei der Brust den oberen Rücken).
Wenn du Bauchmuskeln trainierst, kannst du von zwei Effekten profitieren. Der erste ist strittig und heißt "lokale Fettverbrennung". Die einhellige Meinung ist, das geht nicht. Es gibt aber neue Studien, die sagen, dass rund um besonders hart trainierte Muskeln auch minimal mehr Fett verbrannt wird, sofern du überhaupt in einem Kaloriendefizit, also der Fettverbrennung, drin bist. Wenn das stimmt, ist der Effekt aber auch nur minimal. Der zweite gilt aber immer: Stärkere Bauchmuskeln halten das ganze Gewebe viel besser zusammen. Dadurch wird dein Bauch definierter (ein Sixpack wird es sicher nicht, dafür müsstest du einen extrem geringen Körperfettanteil haben und dann kannst du dich auch vollends von deinen Brüsten verabschieden), aber der Bauch wird bei gleichem Fettanteil schon flacher und fester, weil einfach alles besser zusammengehalten wird.
Beim Brusttraining kann ich dir den Tip geben, mache sogenannte Cable Flys, also Brust-Butterflys, und zwar in der Ausführung nach unten gezogen. Der Brustmuskel ist zwar ein Muskel, aber er ist so groß, dass man ihn relativ lokal trainieren kann. Bei einem Cable Fly packst du links und rechts einen Kabelzug (oder wenn du zuhause oder draußen, dann eher im Calisthenics-Anfängerbereich mit den Grund-Kraftübungen, trainierst, links und rechts ein Resistance-Band) und startest mit nach links und rechts gestreckten Armen (leicht angebeugt), etwa auf der Höhe knapp unter den Schultern, und bringst diese so nach vorne zusammen. Bei der geraden Ausführung wird die ganze Brust getroffen. hängen die Kabelzüge/Bänder relativ tief und deine Arme gehen dabei leicht hoch, wird der obere Teil stärker getroffen, das machen Männer gerne (genauso wie die Inclined Bench Press, also Bankdrücken mit leicht hochgestellter Rückenlehne), weil das einen schönen Cut am Brustmuskel gibt. Für Frauen eher ungeeignet, weil ein dicker oberer Brustmuskel das Fettgewebe eher runterdrückt, sprich Hängebrüste. Wenn der Kabelzug/das Band relativ hoch hängt (knapp über Schulterhöhe) und du ziehst die Arme leicht nach unten (bringst die Hände auf Bauchnabelhöhe zusammen), wird der untere Teil stärker getroffen und wächst mehr. Und der stützt dann das Brustgewebe hoch. Vorteil: Selbst wenn du minimal Fett an der Brust verlierst, liegt darunter jetzt ein größerer Brustmuskel und es fällt nicht auf, und durch den Brustmuskel wird die Brust besser abgestützt und bleibt auch im Alter länger straff und aufrecht.
Vielleicht packst du noch ein paar Hip Thrusts und/oder Hyperextensions für den Po mit rein und den Rest trainierst du ganz normal, um der muskulären Dysbalance vorzubeugen. Und die Regulierung des Körpergewichtes/Körperfettanteils machst du wie oben gesagt über Ernährung. Wenn du deine Extra-Kalorien mit einer Fitness-Uhr trackst, denke (damit du nicht zunimmst) daran, dass diese nicht die Extra-Kalorien misst, sondern, und auch das nur "schätzometrisch", deinen Gesamtverbrauch aus Grundumsatz und durch den Sport verbrauchte Zusatzkalorien.
Fokussiere dich auf Krafttraining und moderates Cardio, um Fett zu verlieren, und mache gezielte Bauchübungen wie Planks und Crunches. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um den Fettabbau zu unterstützen, ohne zu extrem vorzugehen.