Gym Trainingsplan gut?
ist der folgende Trainingsplan gut? Fühle mich so am besten und macht mir am meisten Spaß. Aber kann man das so machen?
Montag: Restday
Dienstag: Bizeps, trizeps, Brust
Mittwoch: Schultern
Donnerstag: rücken, (Bauch)
Freitag: Bizeps, trizeps, Brust
Samstag: Schultern
Sonntag: Rücken, Bauch
2 Antworten
Montag: Restday
so fängt die Woche gut an :-) - Nein, Spaß beiseite.
Mach Push-Pull-Leg draus.
Ich gehe mal davon aus, dass du bei Brust und Rücken nicht nur Isolationsübungen drin hast, sondern auch Verbundübungen, die die Arme mit einschließen. Sprich sowas wie Brustdrücken/Bankdrücken oder Rudern.
Zur Begriffsklärung, mit Rücken meinst du vermutlich den unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker), der zwar klein, aber für eine gerade Haltung als Gegenspieler zum Bauchmuskel unerlässlich ist. Wer im Krafttraining von Rücken redet, meint in der Regel aber den Trapez, den großen oberen Rückenmuskel und Gegenspieler zur Brust, der dich oben im Nackenbereich gerade hält (ist der Trapez zu schwach, zieht dich deine Brust in den Geiernacken und dein Nacken ist verspannt).
Die Beine fehlen in deinem Plan völlig. Kannst du mit dem Rumpf-Training kombinieren, ein paar Bein-Übungen und dann an den Rumpf. Aber erstens sieht ein massiver Oberkörper auf Stelzenbeinen ziemlich doof aus, und zweitens, selbst wenn du schon gut trainierte Beine hast, die Beinmuskeln sind die größten im Körper und das Triggern großer Muskeln löst am Meisten Testosteronausschüttung aus, sodass deine Arme vom Beintraining mit profitieren.
Wenn du nun Arme zuerst machst, sind diese noch nicht vollständig regeneriert. Erstens unterbrichst du damit deine Regeneration der Arme, was dir Gains kostet, zweitens ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Arme durch ihre noch nicht vollständig zurückgewonnene Leistung in den Verbundübungen schon vor Brust und Rücken versagen.
Wenn du aber jetzt Brust/Rücken und Arme umdrehen würdest, würdest du die Arme auch schon in den Verbundübungen stark beanspruchen und auch hier wieder eine Regeneration haben, die du unterbrichst.
Wenn du Push (vom Körper weg, also Brust, Schultern, Trizeps)/Pull (zum Körper hin, also Klimmzüge, Rudern, Bizeps) machst, erst mit den Verbundübungen und dann mit den Isolationsübungen, dann hast du die jeweiligen Muskeln immer frisch. Klar, du wirst z.B. bei der Armisolation wie dem Trizepsstrecker oder den Bizeps-Curls etwas weniger schaffen, weil die schon vorermüdet sind, weil die Muskeln ein paar Minuten vorher schon in den Verbundübungen gearbeitet haben, aber du bringst sie halt in die maximale Erschöpfung.
Kann man so machen, aber ist weit entfernt vom Optimum um schnelle erfolge zu sehen und langfristig ganzheitlich aufzubauen.
Die größten Muskeln im Körper sind im unterkörper. Dadurch das du einen muskel schwer belastest schüttet der Körper vermehrt wachstumshormone aus, die in der Regeneration zum muskelaufbau anregen. Da sich über 50% der muskelmasse bei diesem plan in dauerpause befinden, baust du auch am gesamten körper mindestens 50% langsamer auf. Bodybuilding und kraftsport bedeutet nicht möglichst viel Volumen auf deine lieblingsmuskeln zu packen, weil viel hilft viel. So funktioniert das nicht. Schon klar. Beine trainieren ist unangenehm und schwer, zum teil gefährlicher und fordert Konzentration. Beine nicht zu trainieren ist aber sinnfrei wenn man gesund bleiben will ind sichtbare erfolge machen will. Und ganz ehrlich, wer schwer Oberkörper trainieren kann braucht den auch nicht so oft zu trainieren. Deine technik ist wahrscheinlich reines gelenkeschrubben bis 12 gezählt und abschwitzen des plans. Anstelle von Plänen schreiben setz dich besser mit anderen Aspekten der hypertrophie auseinander und lerne die Techniken der grundübungen.