Gym Trainingsplan gut?
Ich will demnächst mit dem Gym anfangen, ist dieser Plan geeignet? Ich kann nur zu diesen Trainingstagen.
Ich mache überall 2 Sätze
Montag: Oberkörper
- Mittelbreites Latziehen
- Schrägbankdrücken
- Reverse Fly's
- Enges Latziehen
- Fly's
- Seitheben
- Schulterdrücken
Dienstag: Unterkörper + Bauch
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Wadenheben
- Adduktoren
- Cable Crunches
- Russian Twists mit Gewicht
Freitag: Oberkörper
- Schrägbankdrücken
- Mittelbreites Latziehen
- Fly's
- Enges Latziehen
- Seitheben
- Bizeps Curls
- Trizepsdrücken
5 Antworten
Dafür, dass du demnächst anfängst, nicht schlecht.
Tipp: Lass die Adduktoren raus. Adduktoren- und Abduktorenmaschinen sind stark belastend für die Hüftgelenke, in der Position spreizt und schließt du ein keiner natürlichen Bewegung die Beine und mit Gewicht gleich zweimal nicht. Mach stattdessen Cossack-Squats, so trainierst und dehnst du die Adduktoren zugleich. Am Besten, bevor du mit dem weiteren Bein-Krams anfängst.
Beim Beinstrecker und Beinbeuger denk dran, die Füße aktiv zu flexen (also Fußspitzen nach oben ziehen), so bringst du Vorspannung aufs Knie, sonst eiert die Kniescheibe bei der Übung rum, was auf Dauer zu einem erhöhten Verschleiß des Kniegelenks führt.
Wenn du noch Raum hast, für den Unterkörper Hyperextensions und für den Oberkörper bzw. die Arme noch Reverse Curls (wie Bizeps-Curls nur mit Handrücken nach oben, für den Unterarmbeuger, den Brachioradialis).
Sonst ist alles drin und die Reihenfolge "Groß nach klein" (also Einzelübungen vor Verbundübungen) ist auch überall außer am Tag 1 mit dem Schulterdrücken als letztes (etwas vorziehen) gewahrt, die Reihenfolge "Rumpf nach Rest, da der Rumpf die anderen Übungen stabilisiert" am Unterkörper-Tag auch.
Ziemlich genau so sieht mein Trainingsplan auch ausk pull legs Push ) die Übungen kannst du dann am Anfang noch austauschen je nachdem was du am besten spürst versuch aber nicht ständig was neues zu erfinden.
Mach die Übungen die du gut fühlst und die dir spaß machen und werde in denen stark. Nach 1-1,5 Jahren kannst du dann auf einen anderen Wechsel oder du bleibst bei dem
💪🏼⚡
Sieht ok aus. Es ist gut das an Tag 1 und 3 der Fokus unterdchiedlich ist. Probier den aus und schau ob er dir Spaß macht.
Als Anfänger wären mindestens die ersten 2 bis 4 Wochen ein Ganzkörpertraining vorrangig an Geräten das beste. Passt die Ausführung, Technik, Atmung, Pause usw. und hat sich dein Körper an die Belastung gewöhnt, wäre so ein Plan okay.
Allerdings würde ich lieber mehr Sätze (mindestens 3) machen und ggf. eine Übung weniger machen.
Dann ist auch die Gefahr geringer lange rum zu sitzen und zu warten, falls mal ein Gerät besetzt ist.
Find ich ganz gut gewählt von den Übungen her, hast alles sehr schön abgedeckt. Nur würde ich noch einen zweiten leg day mit nochmal anderen Übungen machen. Zb statt beinpresse Kniebeugen und statt falls du den sitzenden Beinbeuger machst machst du den da im liegen.