Gutes Workout (kein Equipment)?
Trainiere Push Pull Legs mit fokus auf muskelaufbau (ich weiß muskelaufbau bei Körpergewichtstrainig ist schwer)
Ist das ein guter Plan:
PUSH DAY
push ups (3x10)
diamond push ups (3xMAX)
Incline pudh ups (3x12)
and some other push up variations
-
Pull day
Lateral Raises (8x3)
Bicep Curls (3xMax)
Hammer curls (3xMax)
Shoulder press laying (weiß nd wie das genau heißt)
Overhead press standing
Dips
Overhead Extension
-
Leg day freestyle
Außerdem trainiere ich manchmal 2mal am Tag da nach ein paar Sätzen maximale reps meine Muskeln komplett aufhören für ne weile.
Irgendwelche Tipps?
P.S. Kein Equipment ist flasch. Habe Kurzhanteln und eine Klimmzugstange
4 Antworten
wie genau machst du Curls und Seitheben ohne Equipment?
Kann dir auch nen Plan kurz schreiben, hast du Kurzhanteln zur Verfügung? Gar keine Klimmzugmöglichkeit?
Dann würd ich den in etwa so machen
Push
- Push ups 3x 10-15
- Pike Push ups/Handstand Push ups 3x 10-15
- Kurzhantel Fliegende 3x 10-15
- Seitheben 3x 10-15
- Diamond Push ups 3x 10-15
- French Press 3x 10-15
Pull
- Klimmzüge 3x Max
- Kurzhantelrudern 3x 10-15
- Chin ups 3x Max
- vorgebeugtes Seitheben 3x 10-15
- KH Curls 3x 10-15
Beine
- Goblet Squats 3x 10-15
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3x 10-15
- Ausfallschritte 3x 10-15
- Bauch 3x Max
- Wadenheben 3x 10.15
fertig
Hast du sowohl Körpergewicht und Hanteln mit drin, holst das beste aus beiden Welten raus, hast nen festen Plan bei dem du auch genau sehen kansnt ob du dich verbesserst mit der Zeit, deckst alle Muskeln ab
Sobald du über 15 Wiederholungen kommst, mach die Übung schwerer z.B. Gewichte in einen Rucksack, Winkel verändern etc
Häh?
Also irgendwie erinnert mich das an den Werkstattdialog "Kann man das noch reparieren?" - "Ja, man kann ein neues Auto zwischen die Kennzeichen schrauben". Sorry, aber der einzige Weg, daraus einen sinnvollen Trainingsplan zu machen, wäre einen komplett neuen aufzusetzen.
Bei vielen Übungen frage ich mich erst mal - Ohne Equipment? Wie macht man Curls, Overhead-Extensions und Co ohne Equipment?
Und der Pull-Tag ist bis auf die Bizeps- und Hammer-Curls ein zweiter Push-Tag. Einmal schön die Regeneration unterbrechen.
Was völlig fehlt, ist der Rücken und der Lat, also die Pull-Übungen schlechthin. Und das geht ohne Equipment sowieso nicht.
Dann investier lieber 40 Euro in einen Satz Turnringe, die sind günstig, platzsparend und mit entsprechender Trainingsanleitung (z.B. auf den Youtube-Kanälen "Die Ringe" und "Gymnastics Method") kannst du daraus ein wirkliches vollständiges Push-Pull-Training draus bauen, mit dem du alle Muskeln abholst - mit vielen Progressionen, von anfängertauglich über normal bis total abgefahren und noch schwerer, als die Originalausführung, mit denen du auch ordentlich aufbaust, mehr als man beim Körpergewichtstraining meinen mag.
Dein pulltag ist kein Pulltag. Da muss rücken richtig drin sein als Hauptfokus. Bei dir ist da Bizeps und Schulter drin. Das kann man nicht einfach retten
Welche übungen außer Pull ups und sachen mit Stange könnt ich da rein packen?
Ich mache seit 30 Jahren Muskelerhalt, - aufbau und Kondition. Und bin Sportleiter Leichtathletik, aber Schade, ich kenne keinen dieser tollen englischen Begriffe. Daher kann ich dir nicht helfen.
Danke das wär Mega. Ja, hab leider vergessen zu erwähnen dass ich Kurzhangeln und eine Klimmzugstanhe im park hab