Als dicker junger Mann (25) pumpen gehen?
Moin Männer,
bis 18 war ich Fußballer und hab bis zu 6mal die Woche trainiert. Danach hab ich mich wegen Studium und so echt krass gehen lassen und über die Jahre ordentlich was zugelegt.
Hätte echt Bock wieder pumpen zu gehen. Bisschen für die Form, Oberarme, Rücken und so.
Meint ihr das macht Sinn so wieder ins Training einzusteigen oder sollte ich auch Cardio machen?
4 Antworten
Um abzunehmen brauchst du erst mal ein Kaloriendefizit.
Das kann man falsch und richtig machen.
Falsch heißt eine temporäre Diät wonach du später auf eine andere Ernährung zurück gehst und dabei ein starkes Kaloriendefizit. Klar nimmst du am Anfang schnell ab, aber irgendwann merkst du, wie du immer weniger abnimmst, obwohl noch viel Bedarf da ist, noch weniger essen musst, noch mehr Sport machen musst, um überhaupt noch abzunehmen und isst du irgendwann anders oder der Sport fällt weg, schießt dein Gewicht wieder in die Höhe. Das liegt daran, dass krasse Diäten deinen Körper in einen Hungersnot-Modus versetzen, in dem alles auf Sparflamme gesetzt wird (Neben Fett auch Muskeln abgebaut, Hirnareale abgeschaltet...)
Richtig heißt, du kickst alle ungesunden Faktoren wie Süßigkeiten ("Ersatzdroge" wenn du nicht ganz ohne Schokolade kannst, ein Protein-Pudding), zuckerhaltige Softdrinks (wenn es nicht ganz ohne geht, Zero) und Co, Fruchtsäfte (stattdessen echtes Obst, dann sind die Kalorien nicht so komprimiert und du bekommst Ballaststoffe) und kurzkettige Kohlenhydrate wie in Mehl (statt Pizza und Pasta aus Mehl lieber einen Low-Carb Pizza-Teig oder Kichererbsen- oder Linsen-Pasta) aus deiner Ernährung verbannst. Dazu erstellst du dir Menüs mit viel Protein und etwas Fett (idealerweise gesunde Fette wie Omega 3) und ein paar langkettigen Kohlenhydraten, die die Zucker-/Insulinkurve flacher halten, als Einfachzucker. Die kannst du in der Diät (mit den Zutaten so verschoben, dass sie kalorienärmer sind, z.B. mehr Gemüse als Fleisch/Fisch) und auch in ausgeglichener Kalorienbilanz oder im Aufbau (mit mehr Fleisch/Fisch und Sättigungsbeilage statt Gemüse) essen kannst. Damit bist du pappsatt in einem leichten Defizit, das erst mal nicht ganz so anfällig ist für den Energiesparmodus, insbesondere wenn du einmal die Woche auch einen leichten Überschuss (ohne dein Langzeit-Defizit kaputtzumachen) einfügst.
Jetzt kannst du noch mit Sport nachhelfen. Der wichtigere Sport ist tatsächlich Kraftsport (wobei das nicht Pumpen im Gym sein muss, sondern alles, wo du externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst - aber wenn du Bock auf Pumpen hast, lauf los), damit du deine Muskeln schützt (die würden in der sanften Diät auch ganz leicht abgebaut, wenn sie nicht benutzt werden) oder sogar aufbaust. Bei starkem Übergewicht ist es möglich, mit Kaloriendefizit ins Krafttraining zu gehen und trotzdem Muskeln aufzubauen (was normalerweise einen Überschuss erfordern würde), wenn Rahmenparameter wie Training und Proteine stimmen, da das Defizit aus den Fettpolstern beglichen wird.
Cardio ist natürlich auch wichtig, für Herz-Kreislauf (das Herz ist ja immer noch der wichtigste Muskel im Körper und fürs Herz gibt es keine Kurzhantel-Curls, das trainierst du mit Ausdauertraining) und weil es die Kalorienverbrennung schön hoch treibt. Wobei der "Nachbrenn-Effekt", also die Phase des erhöhten Verbrauchs nach dem Training, bei Kraft tatsächlich höher ist.
Pures Cardio ohne Krafttraining verstärkt übrigens in einer Diät den Effekt des Muskelverlustes eher. Beim Krafttraining kannst du aber mit einem Cardio-Tag die Durchblutung der Muskeln steigern, wodurch mehr Nährstoffe in die Muskeln kommen und die Regeneration schneller geht. Deshalb ist die Kombination absolut unschlagbar.
Ja cardio gehört zu jedem Gesunden Sport dazu, außerdem verbrennt es schnell Kalorien.
Ja klar. Cardio kannst du auch machen. 1 mal in der Woche reicht aber.
Wenn du vorher Muskel hattest wird bei dir der Muscle-Memory Effekt kicken.
Ja, du kannst Proteine trotz Übergewicht konsumieren. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Erholung. Sie helfen auch dabei, länger satt zu bleiben, was bei einer ausgewogenen Ernährung hilfreich sein kann. Achte einfach darauf, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die zu deinen Zielen passt.
Bissl pumpen kann man natürlich machen, vielleicht so max. 1x in der Woche.
Cardio würde ich nicht machen..
Meinst du denn ich kann trotz Übergewicht Proteine konsumieren?