Abenehmen?
Guten Abend, ich habe mich jetzt gefasst und möchte endlich abnehmen und muskulöser werden. Ich bin 18 Jahre alt, wiege ca. 130 kg und bin um die 1,96 m groß. Ich würde mich freuen, wenn mir jemand helfen kann, da ich folgende Fragen habe:
Lieber Fett verlieren oder direkt Muskelmasse aufbauen?
Gibt es Apps für Ernährungspläne und Trainingspläne? Ich hatte da MyFitnessPal und MyFitCoach im Auge.
Wie oft die Woche sollte ich ins Fitnessstudio gehen und wie lange?
Was soll ich trainieren, bzw. bei 3x die Woche 1x Cardio, 1x Beine, 1x Oberkörper?
Danke für die Hilfe.
Welche Supplements sollte ich mir zulegen?
Isoclear, Whey Protein und Kreatin?
3 Antworten
Du musst auf zwei Faktoren setzen.
Ernährung, dafür brauchst du aber keinen Ernährungsplan sondern gute Rezepte, und Sport, dafür brauchst du erst mal eine Zielsetzung und Spaß daran.
Will heißen: Wenn du abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Das darf aber nicht zu krass sein, sonst versetzt du deinen Stoffwechsel in den Notfallmodus, aus dem auch ziemlich schwer wieder rauszukommen ist. Besser ist es, täglich ein kleines, wechselndes Defizit zu haben und ab und zu auch mal einen kleinen Überschuss, der dir aber dein Langzeit-Durchschnitts-Defizit nicht killt. So verwirrst du deine Hormone und gehst nicht in den Energiesparmodus. Wenn das Abnehmen vorbei ist, musst du zwar wieder mehr essen, aber die alte Gewohnheit würde vermutlich wieder zu Gewichtszunahme führen (und wenn du vorher mit einer Crashdiät schnell abgenommen und deinen Stoffwechsel gekillt hast, nimmst du garantiert gleich zweimal zu und schießt sogar über dein altes Startgewicht hinaus). Viele Fitness-Youtuber wie z.B. Simon Teichmann haben ihre Rezepte als Videos online, lass dich da mal inspirieren. Das kannst du alles sowohl zum Abnehmen (was weniger Menge oder mehr vom kalorienarmen Bestandteil und weniger vom reichhaltigeren Anteil) wie auch zum halten und aufbauen (mehr Menge oder mehr vom reichhaltigen Anteil und weniger vom kalorienarmen) essen.
Supplements brauchst du keine. Wenn du gute Rezepte von Fitness-Youtubern nachkochst, sind die schon relativ gut zusammengesetzt und auch recht proteinreich. Was du machen kannst: Wenn du immer wieder einen Heißhunger auf Schokolade verspürst, hol dir High-Protein Pudding. Der ist zwar mit seinem nicht sonderlich hochwertigen Protein und Süßstoff nicht das Quell ewiger Gesundheit, aber weniger ungesund als Schokolade, befriedigt aber den Heißhunger auf Schokolade, sättigt besser (weil Protein und nicht Zucker, der deine Blutzucker- und Insulinkurve Achterbahn fahren lässt und schnell wieder Heißhunger macht) und ist so zumindest mal weniger ungesund. Bedenke: Proteine sind auch Kalorien, auf eine proteinreiche Ernährung noch einen Whey-Shake draufzukippen wird dich definitiv nicht umbringen (was manche Leute mit Supplement-Phobie immer wieder gerne basierend auf falschen Zahlen der DGE behaupten), aber dir gerade am Anfang auch noch nicht nützen, aber evtl. machst du damit dein Kaloriendefizit kaputt. Whey-Shakes sind für den Anfang, wo du noch nicht so viele Muskeln hast, auch erst mal eher eine Ersatzbefriedigung für Lust auf Süßes wie die Protein-Puddings, oder wenn du einen Mangel in irgendeiner Aminosäure hast, von denen im Whey alle in hervorragender Menge vertreten sind.
Dann brauchst du Sport. Idealerweise machst du eine Mischung aus Ausdauersport und Kraftsport. Ausdauer, denn das Herz ist auch ein Muskel (und der wichtigste überhaupt) und dessen Krafttraining sind keine Herz-Curls sondern Ausdauertraining. Nur Ausdauer würde aber evtl. deine große weiße Muskulatur in den Gliedmaßen während der Diät noch mehr killen, als du durch die Diät eh schon verlierst. Du willst aber deine Muskeln schützen oder sogar aufbauen. Aufbauen braucht eigentlich einen Überschuss, allerdings wurde statistisch signifikant beobachtet, dass viele Übergewichtige, die ins Krafttraining gehen, auch im Defizit merklich Muskeln aufbauen, was darauf zurückgeführt wird, dass die Fettpolster verbrannt werden und in der Kalorienbilanz eine schwarze Null schreiben. Je näher du an einen gesunden Körperfettanteil kommst, desto wichtiger wird aber der Überschuss für den Aufbau. Muskeln schützen und aufbauen geht mit Kraftsport.
Standardpassage aus meinen Antworten um zu erklären, was eher ein Ausdauersport und eher ein Kraftsport ist:
Ausdauersport ist alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...
Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht (und nein, Pamela Reif Workouts nutzen das Körpergewicht nicht richtig), hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (Mit Seilsicherung im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.
Zurück aus der Standardpassage, zum Fazit:
Klar ist Joggen effektiver als Radfahren, aber was du als Ausdauersport machst, ist erst mal egal. Radfahren hat vor allem den Charme, dass du es in deinen Alltag integrieren kannst. Hauptsache es macht Spaß und passt in deinen Zeitplan.
Bei Kraft ist es so: Wenn du klar Muskeln aufbauen willst, geh ins Gym. Das mag für viele (andere finden es total spannend und können sich nichts geileres vorstellen) das langweiligste aller Trainings sein, ist aber das effektivste. Mit einer stabilen Basis-Muskulatur kannst du dann immer noch später anders abbiegen (z.B. in Richtung Calisthenics), wenn du mehr Wert auf Funktion deiner Muskeln und/oder auf mehr Spaß an der Ausübung des Sports legst, als darauf, ein Muskel-Monster zu werden, aber das Gym ist immer ein guter Anfang, egal, wo man hin will. Du kannst auch direkt mit Calisthenics oder einem anderen Sport anfangen. Bei mir wir Klettern die Initialzündung, habe super damit abgenommen und auch ein bisschen Muskeln aufgebaut und bin dann ins Gym in der Hoffnung, dass es hilft und als ich nach wenigen Sessions gemerkt habe, wie sehr es hilft, hat mir sogar das Gym (für das ich vorher nie Motivation hatte) Spaß gemacht.
Mit Calisthenics, Geräteturnen oder Poledance (was nichts anderes ist, als Calisthenics oder Geräteturnen mit nur einem Turngerät, einer vertikalen Stange) baust du zwar etwas weniger Muskeln auf, als isoliert an Kraftgeräten im Gym, aber immer noch richtig gut und diese Muskeln funktionieren viel besser, weil sie von Anfang an Teamwork statt Isolation gelernt haben. Deshalb das Thema Zielsetzen - wenn du das falsche Training für dein Ziel nimmst, trainierst du zwar nicht falsch, aber für das falsche Ziel.
Also probier dich ruhig aus, such dir was, das dich deinem Ziel näher bringt und was dir vor allem Spaß macht und wo du durch den Spaß (mit Spaß braucht es keine Disziplin, weil der Spaß dich hintreibt) bleibst du dabei, und dann ab, dann klappt das ganz sicher.
Na ja ohne Kaloriendefizit geht es halt nicht. Wobei es vermutlich schon genug ist, Zuckerbomben wie Süßigkeiten (deshalb der Tipp mit dem Proteinpudding als Ersatz) oder zuckerhaltige Softdrinks (wenn es unbedingt sein muss, dann Zero) zu verbannen und statt Burger mit Pommes oder Pizza sowas wie Kichererbsen-Pasta (gibt es günstig bei Aldi) mit Tomaten-Thunfischsoße, Hühnchen-Risotto oder Rindersteak mit Süßkartoffeln und Brokkoli zu essen - dann hast du auch genug Proteine. Gerade die Kichererbsen- und Linsen-Pasta kann ich wirklich empfehlen, hat kaum Eigengeschmack der Grundzutat (schmeckt wie normale Pasta), dafür aber weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine. Wenn du das machst, musst du auch nichts tracken, weil erstens ist es so kein krasses Defizit (und man will ja auch kein krasses) und zweitens reicht es.
Bei den Supplements:
Es ist ja so, dass du im Training deinen Muskeln Mikroverletzungen zuführst. Diese werden durch Proteinsynthese (du hast keine Proteine im Blut, das wäre absolut fatal und tritt nur bei einem durch Muskeltrauma ausgelösten Rhabdomyolyse auf und killt deine Nieren) durch Aminosäuren repariert und überkompensiert. Diese Aminosäuren kommen aus Proteinen in deiner Nahrung, die im Verdauungssystem in ihre einzelnen Aminosäuren zerfallen. Wie dem auch sei, je kleiner die Muskeln, desto weniger Verletzungen, die gestopft werden müssen, und desto weniger Aminosäuren (oder zum Zeitpunkt von "in den Mund rein" Proteine) brauchst du. Alles, was du drüber zu dir nimmst, und wenn du dich gut ernährst und vielleicht noch ein Proteinprodukt wie einen Proteinpudding oder Proteinriegel als Ersatz für die Schoko-Sucht futterst, brauchst du am Anfang noch keine Shakes. Irgendwann werden die Muskeln größer, du hast mehr Muskelfasern zum "mikroverletzen", tust dieses auch, es muss mehr repariert werden und dann können Proteinshakes anfangen, Sinn zu machen. Dafür muss aber erst mal eine kritische Masse erreicht sein, das ist aber schon mehr als ein Jahr Training.
Creatin brauchst du auch noch nicht. Creatin baut keine Muskeln auf. Creatin hat zwei Effekte. Einmal geht es in die Muskelzellen und damit der osmotische Druck ausgeglichen ist, muss auch mehr Wasser in die Muskelzellen, dadurch werden die Muskeln praller (nicht zu verwechseln mit Wasser im Gewebe wie bei Wasserbeinen, bei Creatin geht es in die Zellen). Außerdem ist Creatin ein sekundärer Energielieferant im ATP-Stoffwechsel, also dem finalen Energiestoffwechsel in den Muskeln und macht diese etwas leistungsstärker. Dadurch schaffst du vielleicht noch mal eine Rep mehr ins Muskelversagen, "mikroverletzt" noch ein paar Muskelzellen mehr und hast dann in der Regeneration etwas mehr Wachstum. Dafür muss aber erst mal was zum Leistung erbringen da sein, da würde ich auch mal von mindestens einem Jahr Training ausgehen, bis du von Creatin überhaupt irgendeine Wirkung spürst.
Straffen geht auch im Studio ; der Wiederholungsbereich kann dann pro Satz bei 12 - 15 liegen . Beim Bauch sogar 15 - 20 . Am Anfang dann 2 Sätze pro Übung und später dann 3 oder mehr . 3 Mal Training die Woche wäre gut . Für die Muskeln und den Bauch sind etwa 2 Mal die Woche ok . Gut lassen sich auch Cardio und Bauchtraining kombinieren .
Wenn es von den Gelenken usw. her gutgeht wären 1- 2 Mal die Woche Cardio gut ; später dann 3 Mal . Der beste Fettverbrennungsbereich soll bei über 30 min bis zu 60 min oder mehr liegen . Dies geht natürlich auch Outdoor ; wie Walking mit einem guten Laufschuh .
Hey das wichtige ist dass du dran bleibst!
Für mich waren sämtliche Apps zu kompliziert.
Nr. 1 Fokus im Sport ist es Spaß zu haben, dann kommt der Fortschritt von alleine nach einer Weile. Suche nach einer Aktivität die dich begeistert.
+Mach Sascha Huber workouts und koche selber Gesund
Kannst optional deinen Fortschritt und Ernährung in einem hübschen Notizbuch tracken.
ROCK IT BROTHER!
Das geht schon parallel Muskeln aufzubauen und abzunehmen. Bin selber selten im Gym gewesen, es hat mir persönlich mehr gegeben meinen Fortschritt zu sehen, an neuen Skills die ich lerne. —> Calisthenics
Daher muss ich da passen;)
Trainings Intensität ist da aber nicht so wichtig wie consistency!
Danke, hast du irgendwelche Empfehlungen zwecks Gymbesuche?
Danke für diese ausführliche Antwort, ich hatte schon mal ein Kaloriendefizit, das habe ich aber dann nicht weiter durchgezogen. Also sollte ich wieder ein Kaloriendefizit einlegen und gleichzeitig Krafttraining betreiben. Wann soll ich aber dann aus dem Defizit? Die Apps hatte ich deswegen ausgewählt, da diese von Familienmitgliedern benutzt werden und man mit der einen gut die Kalorien tracken kann und mit der anderen einen Trainingsplan erstellen kann. Supplemente würde ich fürs Training nehmen, um auf die Proteinmenge zu kommen. Ist da Kreatin nicht ein Muss? Da es ja gut den Muskelaufbau fördert.