4x die Woche Training gut?
Hey, ich bin weiblich, fast 20 Jahre alt und mache seit ca. Mai 2023 Krafttraining. Im Muskelaufbau an der Stelle, wo ich sie gerne hätte, sehe ich immer noch keine Veränderung/Fortschritte. Selbstverständlich habe ich wie fast alle von uns sehr seltsam angefangen, mich auf Falsches fokussiert. Jetzt seit Juli habe ich einen Trainingsplan, der mir so eigentlich ganz gut gefällt, jedoch wollte ich da nochmal eure Meinungen dazu lesen.
Montag und Freitag: Po
Glute Bridges 4x8-12 Wdh.
Rdls 3x8-12 Wdh.
Bulgarian SS 3x8-12 Wdh.
Kickbacks 4x8-12 Wdh.
Abduktion 4x8-12 Wdh.
Mittwoch und Samstag: Rücken
Latzug 4x8-12 Wdh.
Rudern Langhantel 3x8–12 Wdh.
Klimmzüge (Unterstützt) 4x8-12 Wdh.
Seitheben 4x8-12 Wdh.
Überzüge am Kturm 3x8-12 Wdh.
Dazu müsste ich hinzufügen, dass mein KFA zu hoch ist um meine Muskeln wirklich zu sehen wenn es überhaupt einen sichtbaren Aufbau gibt.
Aber mein Gluteus z.b ist seit Mai 2023 gleich.
Proteine esse ich soweit auch „genug“. Da esse ich 2g • Körpergewicht. Das aber auch erst seit März 2024 ungefähr. Dazu habe ich eine Frage. Wenn ich Gewicht bzw. Fett verlieren will, esse ich dann dennoch 2g • Körpergewicht oder 2g • Zielgewicht?
Vielen Dank schonmal im Voraus!
2 Antworten
Wer hat dir den Plan gemacht? Ich finde den durcheinander. Und auch wenn du deinen Fokus setzt, solltest du nichts auslassen, sondern ganzheitlich trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden. Die Brust fehlt mir als Antagonist zum Rücken, Bauch.
Ansonsten muss das Training intensiv sein. Ist es das? Oder du bewegst die Gewichte ohne den Muskel gut treffen. Hast du gute musclemindconnection?
Eiweiß reicht 1,3g - 1,8g * KG mal mehr mal weniger.
Also den Po habe ich tatsächlich selber so entschieden, weil ich so am intensivsten trainiere und es halt auch immer spüre.
Beim Rückentrainingsplan habe ich Hilfe von anderen bekommen.
Meine Muscle-Mind Connection ist halt wirklich gut meiner Meinung nach, hebe die Gewichte kontrolliert und spüre die Übungen meistens auch da, wo ich sie spüren soll.
Hallo,
Also vom trainingsplan her kann ich mal sagen, dass keine push übungen vorkommen (bis auf die überzüge, die etwas die brust mit dabei haben). Also keine für die körpervorderseite - brust, beinvorderseite, bauch. Man sollte immer den ganzen Körper trainieren um etwa auch dybalancen zu vermeiden. Viele Übungen helfen wiederum bei anderen Übungen stärker zu werden.
Ich finde ihn auch zu überladen. Viel mehr als 20 Sätze pro muskelgruppe bringen keinen Vorteil mehr. Eher kanns sogar sein, dass die Regeneration und damit auch der muskelaufbau negativ beeinträchtigt wird. In deinem Fall sind es 28 Sätze pro woche für den (großen) pomuskel und 22 für den oberen rücken/lat.
Ich würde dir, nachdem du 4x die woche trainierst und evtl nicht immer 48h regeneration einhalten kannst, einen push-pull oder oberkörper-unterkörper Plan empfehlen.
Viel Eiweiß ist immer wichtig, egal ob beim zu- oder abnehmen. Die gesamtkalorienzufuhr ist nur anders. 2g müssen es gar ned sein.. um die 1,5 sind auch genug. Die eiweißmenge errechnest du dir vom zielgewicht (das natürlich kein Untergewicht sein sollte).