Welche Übungen sieht man in jedem klischeeverseuchten Boxer-Film? Liegestütze und Russian Twists.

Warum sieht man die?

Weil es auch in der Realität zwei sehr wichtige Übungen sind.

Warum? Was ist ein Schlag?

Der Arm streckt sich aus. Das ist der Trizeps. Zugleich zieht die Brust aber auch den Oberarm nach vorne. Alleine das macht aber nicht so viel "Umpf". Um noch mehr Energie reinzulegen, drehst du zugleich die Hüfte, und das kommt aus den schrägen Bauchmuskeln. Deshalb machen Boxer Liegestütze (Trizeps und Brust) und Russian Twists (die ultimative Übung für schräge Bauchmuskeln).

Kommt drauf an.

Wenn du schnell abnehmen willst und dir der Jojo-Effekt egal ist, musst du einfach nur weniger essen und viel Energie verbrauchen. Ausdauersport verbraucht viel Energie, Tennis ist ein Ausdauersport. Also: Ja.

Willst du hingegen nachhaltig abnehmen, musst du deine Ernährung so umstellen, dass du es langfristig halten kannst. Sprich schlechte Angewohnheiten aus der Ernährung streichen, gesund und so, dass du sowohl normal (mit Deckung des Bedarfs) wie auch zum Abnehmen (mit leichtem, nicht zu heftigen Kaloriendefizit) essen kannst, aber insgesamt immer gesund isst. Dazu musst du solltest du einen Ausdauersport machen, der gut für das Herz-Kreislauf-System ist (und Tennis ist ein Ausdauersport) sowie einen Kraftsport (also alles, wo du fremde Gewichte wie in Geräten und Hanteln oder eigene Gewichte, also dein Körpergewicht, bewegst), um dich im Kaloriendefizit vor Muskelverlust zu schützen oder ggf. gar ein bisschen Muskeln aufzubauen. In der Methodik ist Tennis deine Ausdauersport-Komponente und somit ein guter Bestandteil aber nicht alleine gut.

Bei Booty-Workouts ohne Equipment fällt mir als erstes Pamela Reif ein. Kann man allerdings getrost in der Kategorie "Bullshit" verbuchen. Erstens sind die meisten Workouts sehr Cardio-lastig, was keine Muskeln aufbaut und schlimmstenfalls (nämlich in der Kombination Cardio, ohne Kraftsport dazu, und im Kaloriendefizit zum Abnehmen) sogar Muskeln vernichtet. Zweitens hat die Frau scheinbar keine Ahnung von Anatomie und macht Übungen im Booty-Workout, die alles treffen, nur nicht den Po (dass sie keine Bizeps-Curls zum Po-Training erklärt, ist auch schon alles - aber eine halbe Stunde Booty-Workout ohne eine einzige Übung für den Po, grandiose Leistung).

Es mag auch bessere geben, aber auch die sind sehr limitiert.

Die Sache ist die, ein paar Übungen wirst du ggf. noch mit Körpergewicht ausführen können, aber du kommst relativ schnell in einen Bereich, wo sie dich nicht mehr triggern. Muskelaufbau findet dann statt, wenn du in einem Training in einer gewissen Wiederholungs-Range (8-12 ist besonders effektiv, bis 15 auch okay, 20 oder 25 geht auch noch, gerade zu empfehlen als schonendes Training für Jugendliche, deren Knochen noch nicht komplett ausgehärtet sind, sprich im Wachstum oder gerade aus dem Wachstum raus, aber schon etwas weniger effizient, darüber ist es nur noch Kraftausdauertraining und bringt kaum mehr was für den Muskelaufbau) die Muskulatur ins Muskelversagen zu bekommen. Sprich du machst x Wiederholungen, z.B. halt 12, und danach geht keine mehr, dann machst du Pause und machst noch einen weiteren Satz bis nichts mehr geht und dann nach einer Pause noch einen, also insgesamt 3 Sätze davon. Damit fügst du den Muskeln kleine Mikroverletzungen zu, die du als Muskelkater spürst. Diese Verletzungen werden mit Proteinen gestopft und dadurch wächst der Muskel. Das findet in der Regenerationspause statt, die bedeutet, 1-2 Tage, 2 sind besser, aussetzen bis zum nächsten Training, um die Regeneration nicht zu unterbrechen.

Mit Körpergewicht kommst du relativ schnell in Bereiche, wo du zu viele Wiederholungen brauchst. Sprich ohne Zusatzgewichte geht es nicht. Heißt mindestens mal in den Decathlon gehen und ein paar Kettlebells, Kurzhanteln und Resistance-Bänder kaufen.

Was den Po angeht, kannst du mit etwas Zusatzequipment zuhause folgende Übungen realisieren:

• Hip Thrusts - hierzu brauchst du etwas einigermaßen niedriges (ideal wäre eine Hantelbank, aber etwas gleichhohes aus deinem Haushalt, z.B. ein niedriges Bett, ein Couchtisch sofern robust genug, ... tut es auch) wo du deine Schultern drauf ablegen kannst. Die Füße stehen auf dem Boden, die Hüfte liegt am Boden (also von den oben abgelegten Schultern runter zum Boden, dann hoch zu den Knien und dann runter zu den Füßen). Das ist die Ausgangslage. Jetzt drückst du die Hüfte hoch, sodass du von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildest und die Unterschenkel grade zum Boden runtergehen. Erst mal ohne Gewicht, später Gewichte dazu nehmen, die du auf dem Bauch ablegst.
• Rumänische Deadlifts - eigentlich mag ich die Übung nicht, weil sie viel Luft zum Falschmachen hat, wenn der Rücken nicht perfekt gerade ist, ein absoluter Rückenkiller. Es gibt aber eine Möglichkeit, die schonender zu machen, und zwar einbeinig. Das heißt, du stehst gerade, hältst in deinen Händen eine Kettlebell, neigst dich mit geradem Oberkörper nach vorne, ziehst aber ein Bein gerade gestreckt nach hinten hoch, sodass das immer in einer Linie mit dem Körper bleibt. Und genauso, mit gestrecktem Bein und Körper in einer Linie, kommst du auch wieder hoch. Musst du natürlich auf beiden Seiten ausführen. Vorteil dieser Ausführung ist, es stabilisiert zugleich dein Gleichgewicht, das gestreckte Bein macht es einfacher, den Rücken gerade zu halten, durch die einbeinige Ausführung wird es schwerer und du brauchst weniger Gewicht, erreichst also gelenkschonender den gleichen Effekt.
• Kickbacks, die du z.B. mit einem Resistance-Band realisieren kannst. Also ein Bein anwinkeln (Oberschenkel parallel zum Standbein, Unterschenkel 90° nach hinten) und dann nach hinten austreten, damit es auch schwer genug wird, mit einem Resistanceband am Fuß, das vor dir irgendwo befestigt ist.

Sei dir aber im Klaren darüber, eigentlich trainiert man immer den ganzen Körper. Sich so auf eine Muskelgruppe zu versteifen, führt auf lange Sicht immer zu muskulären Dysbalancen, will heißen, der trainierte Muskel wird irgendwann zu stark und dominiert seinen Gegenspieler, wodurch es zu chronischen Verspannungen und Schmerzen durch Fehlhaltungen kommt.

Ob du überhaupt bis zu deinem Urlaub einen Unterschied sehen wist, ist auch fraglich. Muskelaufbau dauert.

Die Sache ist die:

Jeder Mensch hat Muskeln. Manche haben mehr Volumen, manche weniger. Wie gut man die Muskeln sieht, liegt an zwei Faktoren. Erstens wie dick die Muskeln sind, zweitens wie viel Fettmasse darüber liegt. Viele Bodybuilder berichten, wenn sie nach einer Massephase anfangen zu cutten, sagen viele, sie sähen breiter aus, in Wahrheit nehmen sie aber Fett ab, halten die Muskulatur aber nur und bauen keine neue auf (dafür haben sie zu wenig Fett, um im Defizit noch aufbauen zu können), werden aber definierter, die Muskeln kommen stärker durch und das lässt breiter wirken.

Nimm jetzt mal einen Laufsportler: Da ist nicht viel Muskulatur. Zumindest nicht viel von der weißen Kraftmuskulatur, die rote Schnellkraftmuskulatur ist sehr ausgeprägt. Da ist aber auch genau null Fett. Laufsportler müssen leicht sein. Weil da aber kein Fett ist, sieht man die wenigen Muskeln, die da sind, enorm gut, sprich jeden Cut zwischen den einzelnen Muskeln und muskelfreien Stellen. Sie meiden aber die Anwesenheit von zu viel weißer, äußerer Muskulatur, da diese den Energieverbrauch steigert und langsam ist und Zusatzgewicht bedeutet. Dürr, dass man Angst haben muss, sie fliegen beim nächsten Nieser weg, aber super gut definiert.

Kampfsportler trainieren anders, sie machen auch Kraftübungen. Ich denke da insbesondere an explosive Liegestütze und Russian Twists in Schlagsportarten und Liegestütze, Russian Twists, Turkish Get-Ups und weitere Übungen beim Ringen. Da bleibt vielleicht nicht viel (weil man will ja auch nicht unnötig schwer sein) aber doch etwas Muskulatur hängen. Zusammen mit viel Disziplin, das Körperfett unten zu halten, gibt das eine krasse Definition.

Krass definiert mit schlank wirkt halt muskulöser als sehr muskulös aber mit Fettpolstern drumherum, die die Muskeln verstecken.

"Nichts" ist so nicht richtig.

Es gibt bestimmte Ausnahmen.

Für die meisten Menschen sollte es passen.

• Der Großteil ist bei einem zu hohem Gewicht halt schwabbelig, weil das Gewicht vom Fett kommt und das Bindegewebe zudem die Fettmassen nicht bändigen kann. Klarer Fall von "der BMI hat wohl Recht, wenn er Adipositas diagnostiziert.
• Es mag noch ein paar Gesegnete geben, bei denen die Fettverteilung sehr gleichmäßig ist und bei denen das Bindegewebe so straff ist, dass die Fettmassen noch recht ästhetisch gebündelt werden können. Trotzdem ist es Fett und die Diagnose Adipositas bedingt durch den BMI ist immer noch korrekt.
• Wenn du allerdings sehr stark trainiert bist, klassischer Bodybuilder, dann beschert dir deine Muskulatur ein Gewicht, das dich gerne mal auch als hochgradig adipös gemäß BMI abstempeln kann, obwohl du gerade in Wettbewerbsform und komplett trocken, ohne jedes sichtbare Körperfett bist. Dann ist der BMI natürlich totaler Blödsinn. Dass aber so viele Muskeln vorhanden sind, dass man trotz BMI aus der Kategorie Adipositas von einem geringen, normalen oder nur leicht erhöhtem Körperfettanteil reden kann, dürfte aber auf maximal 5% derer mit einem erhöhten BMI zutreffen.

Besser ist natürlich eine Körperfettanalyse. Basierend auf einem Bild will ich dazu jetzt keine Aussage wagen. Auf jeden Fall krasse Arme im Vergleich zu einem etwas stämmigeren aber nicht auffälligen Körper, entweder bist du mit einer interessanten Fettverteilung gesegnet oder mit einer Muskulatur, die manchen Bodybuilder vor Neid erblassen lässt.

Taijutsu habe ich isoliert noch nie gehört. Als Namensbestandteil vom Bujinkan Budo Taijutsu schon. Taijutsu heißt dabei nichts anderes, als "Körperkunst", der volle Name heißt übersetzt "Haus des göttlichen Kriegers (Bujinkan) Kriegsweg (Budo) Körperkunst (Taijutsu). Bujinkan ist ein System, das sich aus insgesamt 6 Samurai- und 3 Ninja-Schulen kombiniert und daher auch gerne als Ninjutsu vermarktet wird.

Generell ist alles zur Selbstverteidigung geeignet, gerade die traditionellen Systeme sind dabei aber sehr unhandlich, da sie aus einer ganz anderen Zeit kommen. Samurai haben Rüstungen (wenn auch nicht vergleichbar mit europäischen mittelalterlichen Ritterrüstungen), die Bewegungen sind immer noch daran angepasst. Es bedarf schon einem guten Verständnis der Techniken und eine Adaption, weg vom Schulbuch, hin zu modernen Gegebenheiten, um sie heutzutage korrekt anwenden zu können. Dann können sie aber sehr mächtig sein.

Wenn du am Anfang (Prüfungsprogramm zur ersten Gürtelprüfung) erste Handbefreiungen und Basishebel lernst, hast du noch eine relativ steile Lernkurve, die dich in einer falschen Sicherheit wiegen können. Danach wird die Lernkurve sehr flach, die Techniken werden für die moderne Zeit eher unhandlich und müssen verstanden und adaptiert werden. Daher ist so ein traditionelles System wie Bujinkan eher ein Hobby mit unzähligen teils interessanten, teils positiven Aspekten wie der Einfluss der japanischen Kultur und Tradition, eine gute Körperbeherrschung im Allgemeinen (Training für Geist und Körper) und auf lange Sicht auch Eignung zur Selbstverteidigung.

Wenn du schnell lernen willst, einigermaßen effektiv auf moderne Bedrohungen zu reagieren, wären moderne Selbstverteidigungssysteme wie Krav Maga oder Systema oder ein Vollkontakt-Kampfsport wie MMA deutlich besser geeignet.

Selbstvertrauen als Solches kommt ohnehin durch jeden sportlichen Erfolg. Wenn du besser wirst, hast du was geschafft und das macht dich stolz und das steigert das Selbstvertrauen. Das kannst du auch mit Ballett erreichen. Verteidigen kannst du dich mit Ballett selbstredens nicht (sich mit einem sterbenden Schwan totzustellen wird den Gegner nicht verwirren - vielleicht anfangs schon, er wird dich aber trotzdem platthauen). Und übermäßiges Selbstvertrauen in die eigenen Kampftechniken kann ganz schnell nach hinten losgehen, hier geht Vorsicht und Deeskalation über Können und Können über Ego.

Fang klein an. Am Anfang sind es Liegestütze, Klimmzüge, vielleicht erleichterte (mit herangezogenen Beinen oder mit einem gestreckten und einem herangezogenen Bein) eine Variante der Dragon Fly/Dragon Flag... irgendwann kommen Muscle Ups, Kopfstand und Handstand dazu und irgendwann wird es total abgefahren mit Front Lever, Human Flag und so...

Die Königsdisziplinen zuerst zu wählen, wird nicht funktionieren und zu Frust führen.

Wobei: Wenn du frustresistent bist, die Human Flag irgendwo gesehen hast und die lernen willst, Vorübungen wie z.B. überhaupt erst mal die Armposition (Stütz- und Zugarm) vorsichtig in der aufrechten Position zu halten und ähnliches... aber das darf nicht der Haupt-Fokus sein.

Guck dir mal auf Youtube ein paar Anfänger-Videos an, unspektakulär, aber enorm wichtig. Es gibt auch ein paar Videos, die die Beispielübungen von Anfänger über fortgeschritten bis Profi klassifizieren.

Das Wachstum wird dadurch nicht behindert. Es wird ggf. gefördert, aber in die falsche Richtung.

Creatin hilft dabei nicht direkt beim Muskelaufbau. Es ist eine Sekundär-Energiequelle für die Muskeln und lässt sie etwas leistungsstärker und ausdauernder werden, wodurch das Training intensiver werden kann und die Muskeln mehr Trainingsreiz bekommen. Dafür muss aber erst mal eine Grund-Fitness da sein, ein Anfänger spürt den Boost genau gar nicht. Creatin lagert sich in den Muskelzellen ein, um das auszugleichen, lagert sich aber auch Wasser ein, das macht die Muskeln praller. Zumindest temporär, der Effekt verfliegt, genau wie der "Pump" durch die Durchblutung beim Training schnell wieder in der Trainingspause.

Protein ist das, was die Muskeln nach erfolgtem Trainingsreiz die Muskulatur auffüllt. Für Anfänger und Hobbysportler reicht aber, sich einigermaßen sinnvoll proteinreich zu ernähren. Pulver bringen ab einem gewissen Trainingsstand und entsprechender Intensität was. Da Proteine auch Kalorien sind, kann es sein, dass das dann zu viel an Kalorien wird (Ernährung plus Pulver) und zu viele Kalorien heißt: Fettpolster wachsen. Deshalb: Das Wachstum kann in die falsche Richtung gehen.

Daher: Man darf diese Mittel nicht verteufeln, wie es die Mainstream-Medien tun (Nierenversagen und was da alles für falsche Panikmache betrieben wird) aber auch nicht als Wundermittel sehen, sondern mit Bedacht einsetzen, wenn es hilfreich wird - ist es am Anfang aber nicht.

Nein, schnell und ohne Jojo-Effekt ist inkompatibel.

Schnell abnehmen heißt, du brauchst ein großes Kaloriendefizit.

Ein großes Kaloriendefizit heißt aber, dass sich der Körper daran anpasst (unsere Hormone verstehen die Absicht nicht und vermuten eine Hungersnot, neben Fett werden auch Muskeln abgebaut, Gehirnareale schlafen gelegt, ...). Die andere Sache ist, wenn du übergewichtig bist (kann man ohne Größenangabe nicht beurteilen) kommt das von einer falschen Ernährung. Nach einer Diät wieder zur alten Ernährung zurückzukehren, heißt wieder Überschuss und Gewichtszunahme, verstärkt durch den Hungerstoffwechsel aus der "Hungersnot" (der Körper lagert mehr für schlechte Zeiten ein).

Nachhaltig abnehmen wäre eine sinnvolle Ernährungsanpassung und eine gute Mischung aus Ausdauersport (für Herz-Kreislauf und als Fatburner) und Kraftsport zum Muskelschutz, in der Abnehmphase mit einem kleinen Kaloriendefizit, aber keinem extremem. Dauert länger, der Kraftsport führt ggf. gar zum Muskelaufbau (heißt die Wage ist für dich nicht der Indikator, sondern der Bauchumfang, da Muskeln auch was wiegen), und der Rest wächst sich in deinem Alter eh noch raus.

Beachte, du bist noch im Wachstum oder je nachdem vielleicht auch schon gerade raus, aber deine Knochen sind noch weich. Zu hohe Gewichte und falsche Ausführungen können deine Gelenke daher nachhaltig schädigen. Arbeite daher sauber und mit höheren Wiederholungszahlen. Wähle das Gewicht so, dass du eine bestimmte Anzahl Wiederholungen sauber ausführen kannst und gehe immer ans Limit.

Für den Anfang, gehe ruhig mal auf ca. 20 Wiederholungen, nach ca. 3 Monaten kannst du 15 draus machen (falls du jetzt in mein Profil guckst und bei der letzten Antwort 25-20-15 liest, der Fragesteller war 12, das ist noch mal was kritischer - ich denke, bei dir ist 20 Wiederholungen zum Eingewöhnen und 15 später zum trainieren okay). Fange am Anfang mal mit ganz wenig Gewicht an und probiere dich durch, bis du bei 20 Wiederholungen ankommst.

Gehe immer ins Limit, bis keine saubere Wiederholung mehr geht, wenn aus den 20 dann 21 werden, dann 22, dann 23, mach so weiter und erhöhe dann, wenn du ca. 2-3 Wiederholungen mehr schaffst, dein Gewicht um eine Stufe (bei den meisten Geräten macht in dem Bereich eine Stufe, je nach Gerät eine 2,5kg, 5kg oder 10kg Platte, ca. 2-3 Wiederholungen aus, von daher passt das). Also immer Wiederholungen erhöhen und wenn es zu viele werden, Gewicht hoch.

Ansonsten zum Trainingsablauf: Am Besten, lasse dir von einem Trainer einen Plan erstellen, das sollte jedes Studio anbieten. Der sollte ausgewogen sein, damit jeder Muskel getroffen wird. Erstens weil nicht nur eine trainierte Brust, sondern auch ein trainierter Rücken gut aussieht (und ein trainierter Oberkörper auf Stelzenbeinen auch doof aussieht), zweitens damit nicht ein Muskel dominant wird - jede Zugbewegung hat einen Gegenspieler in Druckbewegung. Heißt wenn du z.B. eine Push-Übung wie das Brustdrücken machst, solltest du auch eine Pull-Übung wie Rudern machen, damit beide Muskeln gleich stark bleiben. Ansonsten hast du irgendwann Verspannungen und evtl. gar sichtbare Fehlhaltungen durch dominante Muskeln mit zu schwachen Gegenspielern.

Zum Trainingsaufbau:

• Kurzes Aufwärmen, bei dem auch der ganze Körper aufgelockert wird (z.B. der Crosstrainer), nicht länger als 5-10 Minuten
• Aufwärmsatz mit extrem niedrigen Gewicht und vielen Wiederholungen (nicht ins Muskelversagen, nur zum Eingewöhnen), dann drei Arbeitssätze mit, wie eingangs gesagt anfangs 20, später 15 Wiederholungen bis keine weitere Wiederholung mehr geht
• Ausdauertraining 30 Minuten oder mehr kommt entweder ans Ende oder noch besser an einen separaten Tag
• Die Muskeln brauchen mindestens einen Tag, besser 2 oder Anfangs gar 3 Tage Pause. In diesr Pause findet die Regeneraiton statt, in der die Muskeln nach erfolgtem Trainingsimpuls wachsen (diese Regeneration sollte man nicht mit erneutem Krafttraining unterbrechen, Ausdauer geht klar und verbessert sogar die Regeneration). Ob du einen Takt wie Ganzkörper+Ausdauer-Pause-Pause, Ganzkörper-Ausdauer-Pause, Split Teil 1-Split Teil 2-Ausdauer-Pause oder gar auf einen Modus mit 3er-Split gehst, hängt weniger davon ab, ob Anfänger oder Fortgeschritten, sondern mehr von deinen Ambitionen und von der Zeit, die du investieren kannst oder willst.

Was die Ernährung angeht: Wenn du dich an Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen hältst, hast du mehr als genug Proteine und brauchst keine Shakes. Ein paar Kohlenhydrate sind auch nötig für Energie und auch, um mit dem Insulin die Muskelzellen zu öffnen, am Besten aber langsame Kohlenhydrate, um das Insulin nicht zu sehr hochzutreiben, wie Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, sowie natürlich genug Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die in Obst und Gemüse vorhanden sind. Dann passt es.

Okay, du hast da... Zeugs. Das ist schon mal gut.

Leider nicht erkennbar, was die Kraftstation für eine ist und was die für Übungen hergibt.

Daher generelle Tips:

Du bist 12, deine Knochen sind noch weich. Mit hohen Gewichten zu trainieren kann deine Gelenke nachhaltig schaden. Daher lieber leicht angehen.

Muskelaufbau funktioniert so:

• Du gibst den Muskeln einen Trainingsreiz. Dafür musst du eine gewisse Anzahl Wiederholungen machen, bis keine weitere saubere Wiederholung möglich ist, das sogenannte Muskelversagen (korrekt: Technisches Muskelversagen). Eine gute Anzahl liegt zwischen 8 und 25 Wiederholungen, wobei 12-8 effektiver ist, aber schon recht hohe Gewichte erfordert, also eher was für Erwachsene ist, die schon harte Knochen haben. Du solltest definitiv mit 25 anfangen (also ganz wenig Gewicht und so lange erhöhen, bis es 25 sind) und dann nach 3 Monaten das Gewicht so erhöhen, dass du auf 20 kommst, und nach weiteren 3 Monaten so, dass du auf 15 kommst - nicht mehr, denn wenn die Knochen und Gelenke nicht mehr mitspielen, machst du auch keinen Muskelaufbau mehr
• Dieses Training äußert sich an den nächsten zwei Tagen durch Muskelkater - das sind Mikroverletzungen der Muskel, die erst mal repariert werden müssen. Grundlage dafür sind Proteine. Wenn du dich gut ernährst, z.B. mit magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Linsen, hast du mehr als genug in der Nahrung und brauchst keine Shakes. In dieser Zeit ist aber Trainingspause, hier werden die Muskeln repariert und wachsen dabei (ja, sie wachsen in der Pause - dass sie sich nach dem Training praller anfühlen, ist der sogenannte Pump von der erhöhten Durchblutung, und geht schnell wieder weg)
• Und nach der Pause geht es wieder von Vorne los, frisch gestärkt. Trainiere immer in die letzte Wiederholung rein, wenn du statt heute noch 25 Wiederholungen in 2 Tagen 26 schaffst, und 2 Tage drauf 27, setze dein Gewicht eine kleine Stufe hoch, sodass du wieder auf 24-25 kommst, das gleiche später mit um die 20 und um die 15.

Was solltest du nun trainieren?

Idealerweise alles. Erstens weil nicht nur eine trainierte Brust, sondern auch ein trainierter Rücken gut aussieht (und ein trainierter Oberkörper auf Stelzenbeinen auch doof aussieht), zweitens damit nicht ein Muskel dominant wird - jede Zugbewegung hat einen Gegenspieler in Druckbewegung. Heißt wenn du z.B. eine Push-Übung wie das Brustdrücken machst (scheint an der Maschine zu gehen) solltest du auch eine Pull-Übung (wie das an der Maschine gehen soll? Dafür kenne ich sie zu wenig) machen, damit beide Muskeln gleich stark bleiben. Ansonsten hast du irgendwann Verspannungen und evtl. gar sichtbare Fehlhaltungen durch dominante Muskeln mit zu schwachen Gegenspielern.

Sei mit freien Hanteln erst mal etwas vorsichtiger, hier muss die Technik sitzen. Ich gehe davon aus, dass die Ausrüstung von deinen Eltern ist, lass dir die Übungen zeigen und führe sie notfalls sogar mit so leichten Hanteln aus, dass du sogar noch mehr als 25 Wiederholungen brauchst, um dann aber auch, sobald die sie korrekt ausführen kannst, auf 25, 20 und später 15 zu gehen - aber erst mal die Bewegung einstudieren.

Es sieht also so aus, als könntest du an der Kraftstation Brustdrücken oder Butterfly und evtl. Rudern oder Reverse Butterfly machen. Das sind die beiden Gegenspieler. Du hast eine Latzugstange dran, nutze sie. Die Gegenbewegung ist Schulterdrücken (auch wenn hier die Muskeln nicht direkte Gegenspieler sind). Für die Arme kannst du noch mal mit den Kurzhanteln Bizeps-Curls und Überkopf-Trizepsstrecker machen. Für die Bauch- und Rückenmuskulatur würde ich jetzt nicht unbedingt auf Sit-Ups (sowieso nicht, weil zu fokussiert auf den Hüftbeuger) oder Crunches (schon Bauch, aber beim kleinsten Ausführungsfehler schon tödlich für die Wirbelsäule) gehen, sondern eher eine Körperspannungsübung wie die Plank, die Kerze oder als Fortschritt der Kerze die Calisthenics-Übung Dragon Fly/Dragon Flag machen. Für die Beine tun es Kniebeugen. Achte dabei darauf, dass die Füße etwas mehr als Schulterbreit stehen, dass die Füße aus der Hüfte leicht ausgedreht sind (Knie gehen immer in Richtung Fußspitze, nicht innen oder außen von den Fußspitzen) und die Knie im tiefsten Sitz nicht über die Fußspitzen drüber gehen (also Po nach hinten schieben und Rücken gerade halten). Wenn die zu leicht werden, bevor du bei Kniebeugen Gewichte dazu nimmst, probier es erstmal einbeinig bzw. ein-einhalb-beinig wie z.B. Bulgarian Split Squats. Und für den Po noch einbeinige rumänische Deadlifts (von den normalen halte ich nichts, weil du hier viele Möglichkeiten hast, dem Rücken zu schaden, bei den einbeinigen hilft dir das nach hinten gestreckte Bein, den Rücken gerade zu halten und du brauchst weniger Gewicht und trainierst effektiv, gelenkschonend und mit dem Benefit, auch noch was für deine Balance zu tun).

Das sollte eigentlich für den Anfang schon mal was sein. Wenn dich das in einem Jahr oder so trotz Gewichtserhöhung nicht mehr triggert, hol dir Inspiration für weitere Übungen bei den üblich-verdächtigen Youtubern wie Simon Teichmann, Sascha Huber, Coach Stef, Zitronenquark oder Gotti Fitness. Aber erst mal klein anfangen.

Die Taktung von deinem Trainingsplan ist etwas zu dicht. Ein Tag Regeneration ist Mindestmaß, besser sind aber zwei Tage - gegebenenfalls kostet dein falscher Ehrgeiz sogar Gains. Wenn du dir mal Leute anguckst die 3er-Split machen - die haben auch 2 Tage Pause pro Muskelgruppe.

Ja, du kannst Cardio an Ruhetagen machen, das ist sogar gut für den Muskelaufbau. Cardio hat einen schlechten Ruf und soll Muskeln abbauen, das kommt aber aus dem alten Zeitschriften-Diät-Rezept "Friss die Hälfte und mach Ausdauersport", wo die Mangeldiät zu Fett- und Muskelabbau führt und der Ausdauersport (ohne Kraftsportanteil) den Effekt noch verstärkt, und nach Diät-Ende (auch klassischer Fehler, Rückkehr zum alten Muster) der Stoffwechsel im Eimer ist.

Wenn du aber Kraftsport machst, fördert Ausdauersport zusätzlich die Gesundheit (du hast auch einen Muskel namens Herz und Cardio ist das Krafttraining für diesen Muskel) und auch deinen Muskelaufbau im Kraftsport, da die Durchblutung erhöht und mehr Sauerstoff und Nährstoffe, auch Aminosäuren für die Proteinsynthese, in die Muskeln transportiert werden. Das verbessert die so wichtige Regeneration.

Dein Körper braucht aber auch mal eine Ruhepause ohne Sport, ein besserer Takt wäre, wenn du bei Ganzkörper bleiben willst, Kraft-Cardio-Pause.

Whey (englisch für Molke) ist Molkeprotein. Molke ist ein Nebenprodukt aus der Käseherstellung und recht gesund. Die Molke-Masse wird getrocknet, evtl. noch das Protein von andern Bestandteilen wie Fett isoliert, und dann kommen noch Geschmacksstoffe mit rein und das ist dann der Whey-Shake.

Diese Proteine sind Verbindungen aus verschiedenen Aminosäuren, viele davon sogenannte essenzielle Aminosäuren (englisch Essential Amino Acids, kurz EAA). Allerdings halt komplex verkettet in Proteinen. Diese Proteine zerfallen im Magen in die einzelnen Aminosäuren und werden vom Körper aufgenommen und der baut daraus Muskeln, Immun-Abwehrzellen, diverse Hormone, Knorpel, ... Das Aminosäurenprofil von Whey ist dabei eines der Besten, die man bekommen kann.

Problem bei Whey: Laktose (außer bei Isoclear), und zuletzt ist das Zeugs halt aus Milch, was Veganer halt nicht toll finden. Außerdem sind in den Proteinen auch noch weitere Kalorien enthalten, was bei der Kombi "Übergewichtiger will abnehmen und zugleich Muskeln aufbauen" (was geht, bei genug Proteinen in der Ernährung, zugleich aber Kaloriendefizit und viel Sport) in der Kalorienbilanz schwierig wird. Außerdem schmeckt Whey und Whey-Isolat immer noch wie ein Milch-/Molkeprodukt, nur Isoclear ist so neutral, dass man es auch pur fruchtig machen kann.

Bei EAAs sind die Aminosäuren von allem möglichen isoliert, oder im Zweifel auch im Labor synthetisiert. Das Aminosäurenprofil lehnt sich recht stark an typische Wheys an, allerdings sind die Aminosäuren schon vereinzelt, was je nach individueller Verdauung evtl. leichter aufzunehmen ist. Außerdem hat es weniger Kalorien und lässt sich vegan herstellen. Whey ist dafür etwas günstiger gemessen am Preis pro Portion.

Anfänger brauchen beides nicht, sondern sollen sich einfach gesund und proteinreich ernähren, für Fortgeschrittene generell, oder als Notlösung für chronische Junkfood-Fresser (Achtung, EAA und Whey sind beides noch Zusatzkalorien obendrauf, wenn auch weniger bei EAA) eine feine Sache. Aber generell würde ich eher sagen, nur für Fortgeschrittene, weil die Junkfood-Fresser sollen lieber gucken, dass sie an der Ernährung schrauben.

Ja und nein.

Es gibt ja den viel zitierten Satz "Muskelaufbau braucht Kalorienüberschuss" und der ist für normalgewichtige und gut trainierte auch richtig. Sobald dein Körperfettanteil aber etwas höher ist, gibt es ein Paradoxon, dass Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust (wenn auch nicht so gut, wie im Überschuss) im Defizit funktioniert und zwar genau dann, wenn du gezielt auf Hypertrophie (also Krafttraining bis zum Muskelversagen mit anschließender Regenerationsphase für die getroffenen Muskeln) trainierst und dich proteinreich ernährst und das Defizit nicht zu groß ist (defizitäre Kalorien kommen dann aus den Fettreserven und schreiben eine schwarze Null, das reicht). Je weniger Körperfett, desto weniger funktioniert das, und desto wahrer wird "Muskelaufbau braucht Überschuss".

Auch, wenn ich von solchen Rechnern nicht viel halte, aber als Schätzeisen sind sie okay, habe ich deine Daten (annehmend, dass du männlich bist) mal durch einen BMI-Rechner und Kalorienrechner gejagt. Der Kalorienrechner sagt, dein Grundverbrauch wäre knapp über 1800, was plus etwas Sport dann ein Defizit von 300-500 Kalorien pro Tag machen würde. Bei proteinreicher Ernährung und Kraftsport geht das klar. Jetzt sagt der BMI-Rechner aber 24 und Normalgewicht. Da würde ich glatt unterstellen, nein, das geht nicht, zu wenig Fettreserven. Ein paar Wochen lang kann das im Rahmen des Anfängerparadoxons noch so gerade einen leichten Aufbau ermöglichen, das endet aber sehr schnell.

Unabhängig davon gehört aber Kraftsport immer dazu, egal, ob du initial abnehmen willst (Ausgangspunkt viel Fett, das du durch Muskeln ersetzen willst oder mindestens mal deine Muskulatur während dem Abnehmen schützen willst, um sie nicht zu verlieren), aufbauen (dann aber Volldampf in der Massephase mit Überschuss) oder definieren (nach einer Massephase wieder etwas Fett verlieren und die Muskeln dabei schützen im Defizit).

Du kannst eigentlich jeden Sport machen.

Es gibt zwei Aspekte, der sportwissenschaftliche und das Thema Spaß.

Spaß ist ja relativ einfach, es muss dir Spaß machen, damit du dabei bleibst. Komme ich aber gleich noch zu.

Sportwissenschaftlich ist es gut, wenn du zwei Sportarten am Start hast, eine für die Ausdauer, eine für die Kraft.

Ausdauer ist alles, was das Herz auf Touren bringt. Also laufen (Joggen, Laufsportarten wie Fußball, Handball, Basketball oder auch sowas wie Parcours, um ein paar Extra-Herausforderungen einzubauen), schwimmen, radfahren, Trampolin, schnelle Tanzsportarten und Tanzworkouts wie Dance-Aerobic oder Zumba... Wenn du aber nur das machst, wirst du, gerade in Kombination mit Gewichtsverlust, auch enorm Muskeln abbauen. Profi-Ausdauersportler haben oftmals nach ihrem Karriereende das Problem, sich einen sehr flachen Stoffwechsel antrainiert zu haben und wenn der Sport aufhört, gehen sie auseinander, wie ein Hefekloß.

Um also den Gegenpol zu bilden, deinen Stoffwechsel hochzuhalten und deine Muskeln zu schützen oder gar noch was aufzubauen, brauchst du also einen Kraftsport. Das ist alles, wobei du externe Gewichte (also Geräte, Hanteln) oder dein eigenes Gewicht bewegst, also z.B. Krafttraining im Gym, Calisthenics, Crossfit, Aerial Sports (Pole, Vertikaltuch, Aerial Hoop), Geräteturnen, Klettern/Bouldern oder Ninja Warrior Elemente.

Ein paar Beispiele habe ich ja jetzt genannt, damit du auch jeden anderen Sport, den du findest, nach Ausdauer und Kraft kategorisieren kannst, denn selbst wenn da jetzt nichts für dich bei war, es gibt ja noch mehr.

Und wie kommst du nun zu deinem Sport:

Guck erst mal, was es gibt. Ich finde für sowas immer ganz hilfreich, mal bei Urban Sports Club reinzugucken. Dort sind zwar nicht alle Sportanbieter in deiner Gegend drin, aber doch einige und auch sehr kuriose. Die Vorgehensweise könnte folgendes sein:

• Die Anbieterliste kannst du auch ohne Anmeldung abrufen. Guck schon mal grob, was es gibt.
• Hast du dich für nur eine Sache oder vielleicht zwei entschieden, kannst du auch direkt zu dem Anbieter gehen, ohne Umweg über Urban Sports, ist für dich billiger und der Anbieter hat mehr davon. Willst du dich einmal durch das "Buffet" der Sportarten durcharbeiten, lohnt sich trotz des übelst hohen Preises die Anmeldung bei Urban Sports verglichen zu Einzeleintritten oder mehreren Abos bei mehreren Anbietern ganz klar. Ich bin schon seit Jahren dabei, weil es sich im Klettersport (plus dass ich noch andere Sachen aus deren Programm dazwischen schiebe) auch lohnt, mal in verschiedene Hallen zu gehen, weil jeder Schrauber anders ist und es sich dann trotz des hohen Preises lohnt. Aber wie gesagt wenn du dir am Ende nur ein Fitnessstudio rauspickst und nur dahin gehst, melde dich direkt da an, ist billiger.
• Also dann entweder bei Urban Sports anmelden (ist monatlich kündbar) oder bei einzelnen Anbietern Probetrainings machen und dann dort anmelden, je nachdem, was besser für dich passt.

Du kannst auch mal bei Youtube oder im Fernsehen nach Inspiration gucken. Vielleicht hast du dann ja mit Kombination aus Fernsehen, Youtube und der Urban Sports Anbieterliste so Momente wie "Ich bin als Kind auf alles draufgeklettert, also gehe ich jetzt in die Kletterhalle", "Ich wollte als Kind immer Ballett machen, also hole ich das im Jugend-/Erwachsenenalter nach", "Ich hab dieses Pole Dance mal beim Supertalent gesehen, sah super spektakulär aus und gar nicht nach Stripclub, will ich auch können", "Die Calisthenics-Dudes auf Youtube machen tolle Sachen, will ich auch können" oder "Als Kind habe ich mich in der Schule immer geprügelt, jetzt spiele ich Schach, also mache ich jetzt Schachboxen" (kein Witz, gibt es wirklich).

Und dann geh hin und probiers aus. Wenn du dann feststellst "Kann ich nicht, macht aber trotzdem Spaß", dann solltest du den Gedanken auch nicht bei "kann ich nicht" abbrechen, sondern erweitern auf "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß und wenn ich weiter mache und besser werde, macht es sogar noch mehr Spaß". Klar, es wird immer Plateaus geben, wo du eine Weile gefühlt nicht weiter kommst, aber da musst du in jeder Sportart durch. Und je mehr du dich damit identifizierst, desto leichter fällt es dir, das "kann ich nicht" oder die Plateaus zu überwinden. Bei mir war es das Klettern als Initialzündung für totale Begeisterung durch alle Sportarten, die sich damit gut ergänzen. Und ich hab damals 130 Kilo die Wand hochgeschleppt, mit untrainierten, schon durch diverse Diäten um ihre Muskeln beraubten Streichholzärmchen. Trotzdem war sofort das Gefühl da, dass ich es zwar nicht kann, es aber enorm Spaß macht, also habe ich weiter gemacht und habe jetzt noch mehr Spaß.

Viele Sportarten lassen sich sowohl Solo wie auch im Verein ausführen. Beim Klettern ist es z.B. so, dass du zwar alleine bouldern (ohne Sicherung auf Absprunghöhe) kannst, fürs Klettern im Toprope oder Vorstieg schon einen Sicherungspartner brauchst und sowohl Bouldern wie auch Klettern kannst du aber auch in Gruppen machen, die z.B. von deiner Kletterhalle oder von deiner lokalen Sektion des DAV (Deutscher Alpenverein) organisiert werden. Calisthenics kannst du alleine machen, oder du schließt dich mit Anderen zusammen, die du in der Trainingsanlage triffst oder suchst dir eine private Gruppe z.B. über Facebook oder einen Verein, der das anbietet. Verein kann ja vieles sein, vom städtischen Verein bis zu privaten Sportvereinen/Studios wie ein Kampfsportverein, ein Tanzstudio, ... Hauptsache Gruppen. Und jeder Sport geht auch als Späteinsteiger. Karriere auf Wettbewerben wirst du keine mehr machen (was z.B. beim Thema Geräteturnen im städtischen Sportverein ein Hindernis sein könnte, da diese ja oftmals Leistungsgruppen nach Alter bilden und die auch an regionalen Wettbewerben teilnehmen lassen), aber trotzdem kannst du damit auch noch mit 15 oder gar 50 anfangen, wenn du Gruppen/Vereine findest, die das auch einfach nur aus Spaß an der Freude machen.

Beim Training zwiebelt es böse auf der Haut, wenn diese an der Stange entlang reibt? Normal, gewöhnt man sich dran (manche schneller, manche langsamer und die Körperstellen, an denen man sich schneller oder langsamer gewöhnt sind auch individuell). Unser Nervensystem lernt irgendwann, wiederkehrende Schmerzimpulse ohne negative Konsequenzen auszublenden.

Du hast am nächsten Tag blaue Flecken als wärst du böse verprügelt worden? Individuell, manche haben da gar keine Probleme mit, aber auch bei vielen normal und wird auch weniger, die Haut und Muskulatur wird immer robuster.

Du hast bösen Muskelkater in Muskeln, von denen du noch nicht mal wusstest, dass die überhaupt existieren? Auch normal, Pole Dance braucht nunmal enorm viel Kraft und Kraftkoordination. Fitnessstudio ist halt "No Pain, No Gain" aber wenn du Fitnessstudio durchgespielt hast und jetzt auf Fitnessstudio 2 wartest, ist Pole Dance halt "More Pain, More Gain".

Was aber nicht normal ist: Krämpfe, Übelkeit und Schüttelfrost. Bei Krämpfen (wenn du Muskelkrämpfe meinst) würde ich vielleicht noch sagen, Magnesium-Mangel, gerade wenn du gleich "from Zero to Hero" gehst, also vom untrainierten Couchpotato ohne vorherige Trainingserfahrung und vielleicht auch nur suboptimaler Ernährung und großen Bögen um Supplements gleich zu einem hoch-anspruchsvollen artistischen Kraftsport. Der Rest deutet eher auf eine Erkrankung, wohl irgendein Infekt, hin. Oder machst du das schon seit mehreren Wochen und hast jedes mal nachher die Beschwerden?

Die Anfängerkurse sind doch normalerweise super durchmischt für alle Fitness-Stände, von keine Sporterfahrung bis schon recht sportlich, von schlank bis pummelig, klar ist Muskelkater normal, aber da macht sich doch normalerweise keiner drin kaputt.

Lass dich nicht unterkriegen und wenn dir (abgesehen von blauen Flecken und Muskelkater) schon mehrfach unwohl war, lass dich mal ärztlich durchchecken. Wenn da alles okay ist, sprich deine Trainerin/deinen Trainer drauf an, dass du ggf. mit etwas gebremstem Schaum trainierst (längere Pausen, Übung nicht so oft wiederholen oder so) und dich so noch mal was an die Belastung gewöhnst. Wenn es einmal war, dann hat dir irgendein Infekt in die Suppe gespuckt, dann erhol dich gut und trainier danach weiter.

Gut ausgesuchte Übungen, gut angeleitet, für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, ohne das esoterische Drumherum, was andere noch beim Yoga mit reinbringen, sondern pur was gutes für den Körper.

Kleines Aber bleibt: Anfänger können auch hier noch Dinge falsch machen, und ein Youtube-Video sagt dir nicht, wenn du was falsch machst. Das gilt aber leider für alle Disziplinen und dort auch für die Besten, wie Fitness-Workouts von Sascha Huber oder eben Yoga-Flows von Mady Morrison. Daher rate ich gerade Anfängern erst mal zu richtigen Stunden, und erst mit etwas Erfahrung nebenher noch zuhause mit solchen Videos zu trainieren.

Du meinst mit Turnen sowas wie Kunstturnen (Boden/Geräte)? Dafür braucht es auch ein bisschen Kraft, das heißt, du könntest hier auch noch ein wenig Training im Gym drauflegen. Und auch, wenn du dort natürlich drauf achten solltest, dass du alle Muskeln trainierst, um nicht in die muskuläre Dysbalance zu kommen, und um etwas Extra-Kraft fürs Turnen mitzunehmen, gibt es zwei Bereiche, wo du etwas mehr Fokus drauf legen kannst als Problemzonen-Training:

1. Wenn du Brustmuskel-Training machst, mach Cable-Flys schräg runter. Damit triffst du eher den unteren Brustmuskel und der stützt das Fettgewebe in der Brust und macht die dadurch straffer (Männer machen gerne schräg hoch, wie Cable-Flys hoch oder Schrägbankdrücken, weil das den oberen Brustmuskel besser trifft und diesen schönen Cut am oberen Brustmuskel erzeugt, bei Frauen würde das aber das Fettgewebe runterdrücken und Hängebrüste machen).
2. Mach Übungen für den Po, dann wächst der Pomuskel und der Po wird schön natürlich straff. Also sowas wie Hip Thrusts, Kickbacks und korrekt ausgeführte Hyperextensions (römische Liege - korrekte Ausführung: darauf achten, dass deine Hand einmal der Breite nach zwischen Hüftknochen und Beinpolster passt, schön nach unten rollen, Po zusammenkneifen, erst aufrollen bis in die neutrale Wirbelsäule und dann aus dem Pomuskel nach oben ziehen)

Und wenn du jetzt sagst "Oh nein, noch mehr Sport, dann verbrenne ich ja noch mehr Fett" - das ist dann in dem Fall so, aber dann musst du mehr essen oder deine Kaloriendichte hochschrauben.

Kommt halt drauf an.

Ich werfe noch als weitere Disziplin das Thema Strongman mit in die Runde, weil man so am Besten vergleichen kann.

Letztlich kommt es halt immer drauf an, was du trainierst und für welchen Zweck.

Wenn du im Gym an Maschinen trainierst, bist du sehr gut in der Muskelisolation. Das macht die Muskeln auf jeden Fall schon mal am dicksten. Und bei solchen isolierten Übungen sicher auch am stärksten.

Beim Calisthenics kommt es auf Muskel-Teamplay an. Das führt auch immer wieder zur ernüchternden Erkenntnis derer, die sich am Latzug auf Klimmzüge vorbereiten, irgendwann am Latzug mehr als ihr eigenes Körpergewicht ziehen und immer noch keinen einzigen Klimmzug können. Weil im Calisthenics nichts isoliert ist, ist ein Calisthenics-Athlet sicherlich auch bei isolierten Übungen an einem Gerät deutlich schwächer, als ein Bodybuilder, der nur an Geräten trainiert. Dafür ist aber die Gesamtkraft und die Fähigkeit bei kraftintensiven Herausforderungen (wenn z.B. ein Calisthenics-Influencer von seiner Community aufgefordert wird, mal andere Sportarten zu probieren - beispielsweise sowas wie geh mal klettern, mach mal Geräteturnen, Pole Dance, Highland Games, Ninja Warrior, Timbersports, was auch immer) deutlich höher, als bei einem Bodybuilder, der nur isoliert trainiert und in den isolierten Übungen stärker ist.

Alles, was in die Strongman-Disziplinen geht, wie olympisches Gewichtheben, Strongman-Wettbewerbe, Highland-Games ist wieder ein eigenes Training für sich. Etwas isolierter, als Calisthenics, aber mehr Muskel-Teamplay als im Gym. Außerdem sind die Athleten in dieser Disziplin oftmals nicht nur muskulös, sondern auch etwas fetter. Denn, nur Masse bewegt Masse, die Körpermasse macht stabil, unabhängig, ob man eine schwer beladene Hantel vom Deadlift bis zu Überkopf bewegt, einen LKW zieht oder einen Baumstamm wirft. Ob man nun mit Bodybuilding- oder Calisthenics-Backgroud im Strongman-Bereich besser ist, das hängt sicher auch von den Einzeldisziplinen ab, ich würde allerdings behaupten, bis auf ein paar Disziplinen, wo isolierte Maximalkraft eine Rolle spielt (Vorteil Bodybuilder), ist bei den meisten Disziplinen Muskel-Teamplay gefragt und ein Calisthenics-Athlet schneidet besser ab. Aber auch das ist im Grunde wieder eine Sportart, auf die man speziell hin trainieren muss.

Oh mein Gott, du wirst alle Gains verlieren und wieder bei 0 anfangen.

Nein, natürlich nicht.

Was evtl. zurückgehen wird, ist temporäres Muskelvolumen aus dem Pump-Effekt (Muskeldurchblutung) direkt nach dem Training und aus Wasser in den Muskelzellen, insbesondere, wenn du Creatin nimmst. Das kommt aber sofort wieder.

Du wirst aber keine Muskeln verlieren und auch keine Kraft, 1-2 Wochen Pause können dir sogar noch mal einen Trainingsschub geben. Einfach mal Körper inkl. Muskeln und Geist etwas Erholung gönnen und dann sogar stärker ins Training zurückkommen.