Tipps für den Wiedereinstieg ins Fitnessstudio: Trainingsplan, Nahrungsergänzungsmittel und Ernährungstipps gesucht!?
Hallo zusammen! Ich habe vor 2-3 Jahren aus zeitlichen Gründen mit dem Sport aufgehört und möchte nun wieder durchstarten, um mein Gewicht in Muskeln umzuwandeln. Hier sind meine Daten: Ich bin 22 Jahre alt, wiege ca. 100 kg und bin 1,87 m groß. Meine Erfahrung im Fitnessstudio würde ich als fortgeschritten bezeichnen, und ich trainiere im FitX. Nun habe ich einige Fragen:
- Wie oft sollte ich pro Woche trainieren, wenn ich jeden Tag außer sonntags ins Fitnessstudio gehen möchte und jeden Tag verschiedene Muskelgruppen trainieren möchte? Ist das als Wiedereinsteiger machbar und gesund?
- Wie kann ich meinen eigenen Trainingsplan für die verschiedenen Tage erstellen, z. B. für Arme, Oberkörper, Beine, Rücken usw.?
- Welche Nahrungsergänzungsmittel könnt ihr empfehlen, um meine Ziele zu unterstützen (z. B. Proteinpulver, Kreatin, BCAAs, Glutamin, Nahrungsergänzungs-Shakes)? In welchen Dosierungen und Kombinationen sollte man sie einnehmen, und wann ist die beste Zeit dafür (vor/nach dem Training)?
- Wie muss ich meine Ernährung umstellen, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten? Welche Lebensmittel könnt ihr empfehlen?
Vielen Dank im Voraus für eure Hilfe! Ich freue mich auf eure hilfreichen Antworten.
2 Antworten
Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet
- ich würde mit 3 mal Ganzkörpertraining anfangen und mich nach 2 bis 4 Wochen steigern.
- Am besten zusammen mit dem Personal vor Ort oder du kennst jemanden aus dem Familien- oder Bekanntenkreis. ggf. hast du durch deine Erfahrung vor der längeren Pause genug Kenntnisse um dir selbst einen Plan zu entwerfen.
- Kreatin macht Sinn (ca. 5g täglich) und ggf. Proteinpulver. Der Rest ist nicht empfehlenswert. Ganz allg. für die Gesundheit noch Vitamin D³ & K² zumindest in den kalten Monaten, Omega³ und zur Regeneration Magnesium Citrat.
- Rechne deinen Kalorienbedarf mit deinem Zielgewicht aus. Das könnte man als Orientierung nehmen. Dazu möglichst clean, also möglichst viele natürliche und unverarbeitete Lebensmittel selbst zu Mahlzeiten zubereiten und so wenig wie möglich stark verarbeitete Lebensmittel verwenden. Beim Eiweiß solltest du um die 2g Mal Kilo Körpergewicht pro Tag landen. Da eignet sich z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Käse Quark Nüsse, Samen, Kerne, Milchprodukte und ggf. Proteinpulver am besten Beim Fett ca. 1g mal Kilo Körpergewicht. Hier sind es neben den bereits genannten Lebensmitteln: Avocado, Butter, natives Oliven- oder Kokosöl die gut passen. Der Rest kann aus Kohlenhydraten (z. b. Gemüse, Obst, Milchprodukte) kommen.
Woher ich das weiß:Studium / Ausbildung – 12 Jahre Training, Trainerlizenzen, Ernährungsberater
Hallo mit dem Durchstarten wird es schwierig, als ich nur 6 Monate Pause machen musste, war der Wiederanfang schlimmer als beim Neueinstieg, also langsam anfangen, mit weniger Gewicht
Woher ich das weiß:eigene Erfahrung